但好身材並不是天生的，也來之不易，好身材不是一蹴而就就能達到的，是需要長時間刻苦訓練以及嚴格的飲食控制，才能夠造就輝煌的成就，沒有兩三年的訓練系統，是難以看到成果的。
所以說每一個擁有好身材的人，都是一個勵志的代表，都是一粒精神氮泵，自律與堅持是他們的標志，努力與付出是他們的徽章，從他們身上我們可以感受到滿滿的正能量！
從上面的照片，大家可以看到健康的古銅膚色、清晰的馬甲線腹肌、飽滿挺翹的括號臀和不見一絲贅肉的大長腿，是不是很難想像這位美女曾經是因為下半身肥胖而被同學嘲笑和鄙視！
這位健康且身材凸凹有致的美女是來自巴西，名叫普里西拉（Pricilla Aqilla），是一名健身模特和比基尼模特，而且還是2010年巴西品牌大使。
普里西拉並不是天生就擁有如此完美的身材，實際上，在高中時，她的同學嘲笑她「下半身很肥胖」，這些讓普里西拉自信心受至打擊，而且還產生許多負面影響，但好在她有一個喜歡健身運動的妹妹為她樹立了榜樣，還激勵她走進健身房進行減脂塑型訓練。
普里西拉經過多年的努力，成為具有驚人體質的健身模特，並在2019年獲得NPC全球比基尼B級的第一名，這是一個漫長而艱巨的過程，要實現自己的目標，就必須要付出汗水和努力。
現在的普里西拉已實現健康、自信和性感的轉型，在不斷的健身訓練中，她意識到身材擁有曲線才是最性感和妖艷的，所以她認為不必「收縮」她的下半身，相反，還可以雕刻並重塑它，優先進行深蹲等運動，並堅持科學飲食，這樣身體會逐漸開始轉變體質，不但可以擁有飽滿挺翹的臀部和結實緊致的大腿，而且還能擁有清晰可見的馬甲線腹肌，這讓她充滿了自豪感並對比基尼健身表演充滿信心。
下面貓老師健身分享普里西拉的健身塑型訓練計劃，希望對肥胖的女性打造一副前凸後翹的完美身材有所幫助。
一、普里西拉的訓練理念：
普里西拉運用了力量訓練和有氧運動相結合的方式來實現自己的轉變。
- 以力量訓練為主，特別重視臀腿力量訓練，以深蹲、硬拉、箭步蹲等動作為主。
- 以有氧運動為輔，包括在跑步機和戶外跑步，每次時間控制在30分鍾以內，拒絕長時間的有氧運動，盡可能以HIIT訓練為主。
二、普里西拉的營養：
除了每天在健身房進行持續的訓練外，普里西拉還花費大量時間進行計劃，准備和跟蹤飲食，她喜歡每天早些時候和鍛鍊前吃碳水化合物，這為她的肌肉提供了能量所需的糖原。
另一方面，她在白天和晚上吃大量的蛋白質和脂肪，這樣可以確保在整個晚上緩慢向身材注入營養，以在睡眠時穩定地補充肌肉。
普里西拉吃的一些食物包括：
- 蛋清和燕麥粥配杏仁奶作為早餐。
- 雞肉，地瓜和什錦蔬菜作為午餐。
- 魚肉、牛肉，米飯，豌豆作為晚餐。
- 具有風味蛋白質功能的低脂乾酪，每天零食一次或兩次。
「每個人都有強大的動力，一旦釋放，它們就能使任何願景，夢想或願望變為現實。」
三、普里西拉的主要臀腿力量訓練動作：
動作一：槓鈴深蹲
槓鈴深蹲這個動作主要是鍛鍊腿部、臀部的肌肉，附帶的肌肉有腰部、腹部等，幾乎全身都需要用力，全身的肌肉都會練到，可以說槓鈴深蹲是健身動作里的老大。
怎麼做槓鈴深蹲：
- 可以選擇自己適合的高杆或者低杆，起杆向後退，注意一定要在深蹲架的保護范圍內。
- 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖微微指出，膝蓋向腳尖，膝蓋微微彎曲。
- 臀部向後推，屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行。
- 股四頭肌和臀大肌發力蹲起到至起勢姿勢。
注意整個過程保持背部挺直，膝蓋指向腳尖，不內扣。
- 做4組，每組10個。
動作二：槓鈴相撲硬拉
怎麼做槓鈴相撲硬拉：
- 把槓鈴放在地上，雙腳打開是肩寬的1.5倍，腳向外旋，腳尖朝外，膝蓋朝向腳尖，感覺腿部成一個「八」字，槓杆位於腳掌中間的正上方。
- 雙手位於膝蓋內側自然垂下，抓住槓鈴。
- 臀部向後向下推，屈髖屈膝向後坐下，拉緊槓鈴，保持背部挺直，然後臀大肌發力拉起槓鈴，注意擠壓臀部。
- 屈髖屈膝，上半身向前傾，把槓鈴在控制下緩慢下降到膝蓋，然後讓槓鈴自由落下，觸碰地板。
整個過程保持脊椎中立，膝蓋指向腳尖，不內扣。
- 做4組，每組做8個。
動作三：啞鈴箭步蹲
箭步蹲也叫弓步蹲、剪蹲，是非常常見的下肢訓練動作，不僅能練習到腿部，對臀部的訓練效果也非常明顯，被認為其是除深蹲、硬拉以外最棒的下肢訓練，優於倒蹬、腿屈伸，腿彎舉等固定器械訓練。
怎麼做啞鈴弓步：
- 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
- 雙手掌心相對握住啞鈴並置於身體兩側，這是起始姿勢。
- 保持核心緊繃，背部挺直，呼氣，左腳小心穩定向前邁出一大步，將左腳放在地板上，穩定後將雙膝彎曲大約90度，此時可膝蓋接近地板但不要接觸地板，並確保雙腿之間的重量均勻分布。
- 停留1秒後，呼氣，大腿和臀肌發力向上蹲起，直至伸展雙膝。
- 然後重復蹲下動作
- 每側做4組，每組10個。
動作四：壺鈴擺動
怎麼做壺鈴擺動：
- 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。
- 把壺鈴放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內）。
- 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。
- 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
- 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
- 做4組，每組10個。