健身動起來

美國超模,絕美身材,小蠻腰妖嬈嫵媚,酷愛健身,減脂瘦腰有一套

好身材是非常吸引人的目光,走在街上回頭率是超高的,不管是男性還是女性對於好身材都是不可抗拒的,而且對於女性來說身材是最貴也是最保值的財產,但好身材的人,不只是間歇性的努力,而是持續性的自律。

通過日復一日的枯燥鍛鍊不但會收獲好身材,而且想追求自信、自律、堅韌的品質不知不覺就刻在了心裡,所以長期堅持健身,不但在身體上收獲性感和美麗,還會輻射到生活和工作中的方方面面,當身邊的一切都因自律變得更好,前途和「錢」途都會是一條條陽光大道。

圖上的這位小姐姐叫Vera Bielik,是美國的一位健身模特,憑借著甜美的臉龐和性感的身材,無論美國還是網上都吸引無數粉絲,擁有306.4萬的粉絲關注,擁有,纖細的腰身和飽滿挺翹的臀部,組成完美的「沙漏」型身材,性感妖艷。

Vera Bielik從高中開始接觸健身,雖然看上去「微胖」的身材,但長期的堅持健身運動,使得她纖細的腰身沒有一絲的贅肉,對於女性來說這是非常難得,這一定得歸功於日常努力的訓練,減脂和力量訓練相結合才能達到,因為腹部是身體脂肪最容易堆積的部位,也是最頑固的部位。

好身材是每個女性的夢想,但好身材難得,每一副好身材的背後,滿滿的都是自律和堅持!耐心和堅持是關鍵,堅持下去,永不放棄,意識到成功不是一朝一夕的事情,每天的努力,做出犧牲,就能讓平凡變成卓越。

自律的人,都是善於自我約束的,堅持一天容易,長期的堅持並不容易,每一個好身材的背後都是自覺的運動和對垃圾食品的拒絕,完美身材一直是自律生活的附屬品,想要擁有一個前凸後翹的身材首先要改變自己的生活方式,一個健康的生活方式。
Vera Bielik從健身後就開始科學飲食,拒絕垃圾食品,她認為這是最重要的,永遠不要低估食物的熱量,也永遠不要高估訓練的消耗,如果不控制熱量的攝入,怎麼樣的運動都不法達到減脂的效果。

例如:

  • 運動消耗:跳繩1小時消耗600卡路里;騎單車1小時消耗600卡路里;爬樓梯1小時消耗1000卡路里。
  • 食物熱量:漢堡:456千卡/100g;可樂215千卡/500ml;薯片1320 卡/包;奶茶460千卡/700CC。(以上熱量非精準數)。
  • 一、Vera Bielik一直堅持她認為較為科學的飲食習慣:

    1. 多吃高蛋白,高纖維和健康脂肪的食物:高蛋白飲食會使新陳代謝增加。
    2. 攝入足夠熱量:不吃足夠的卡路里會導致身體將肌肉用於能量消耗,導致肌肉質量下降,從而新陳代謝將會減慢。
    3. 她最喜歡的可以幫助促進新陳代謝的6種食物:鱷梨、辣椒、豆類、全穀物、雞蛋、牛肉。
    4. 她拒絕這些降低代謝的食物:精製穀物、含糖飲料、酒精。

    二、Vera Bielik堅持的運動理念:

    1. 每周在進行有氧運動的同時,時間不超過30分鍾。
    2. 每周進行3-5次的力量抗阻訓練。
    3. 嘗試高強度鍛鍊,高強度間歇訓練(HIIT)可以增加新陳代謝,每周進行1-2次的HIIT訓練。

    三、Vera Bielik腹部訓練動作參考:

    動作一:上下交替打腿

    怎麼做上下交替打腿:

  • 仰臥在地板上,下背部著地支撐,雙手握住藥球並向上舉起。
  • 抬起肩胛骨,並將雙腿抬至天花板並完全伸直,雙腳成90度角。
  • 保持腹部收緊,慢慢降低右腳接近地板但不觸碰地板,然後緩慢抬起右腳,使左腳觸碰到藥球。
  • 換左腳重復。
  • 做4組,每組每側16個。
  • 動作二:平板支撐交替拍球

    怎麼做平板支撐交替拍球:

  • 使身體置於高位平板支撐姿勢,手臂放在肩膀正下方,雙腳打開(或並攏),腳尖著地支撐。
  • 繃緊核心,保持軀干穩定,使從肩膀到腳跟成一直線位置。
  • 把藥球放置於手掌正前方,手掌交替拍球。
  • 做4組,每組堅持1至2分鍾。
  • 動作三:藥球仰臥卷腹

    怎麼做藥球仰臥卷腹:

  • 平躺在地板上,雙腳並攏,雙手握住藥球並向頭頂伸直。
  • 抬起雙腿並使膝蓋彎曲,這是起始姿勢。
  • 腹部發力,屈髖屈膝蓋,把膝蓋拉向胸部直至大腿與地面垂直,同時把肩胛骨抬離地面,把藥球放在小腿上保持,同時上半身返回平躺。
  • 腹部再次發力抬起上半身,再把藥球抓住後身回平躺姿勢,這是一個完整動作。
  • 重復做4組,每組12個。
  • 動作四:坐姿屈膝收腹

    怎麼做坐姿屈膝收腹:

    部要挺直,目視前方,坐在長凳邊上,雙手握住臀部兩側的凳子,然後身體後仰30度,將雙腳抬離地面,膝關節略微彎曲,兩腿略屈並前下伸,這是起始姿勢。

  • 注意力集中在腹肌上,其他部位放鬆,腹肌收縮用力將膝關節拉向胸部,同時上體稍前傾。
  • 在最高點(頂峰收縮)稍停頓,收縮腹肌一秒鍾。
  • 然後徐徐降落小腿,抬腿時吸氣,降落時呼氣,回復到起始姿勢。
  • 注意為保持腹肌持續張緊力,還原動作要慢,抬腿時,上體不能後仰,身體始終保持在起始姿勢。
  • 做4組,每組18個。
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