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事業的「頂樑柱」，社會的「骨幹和精英」，家庭的「搬運工」，挺起了「將軍肚」是40歲 男性的真實寫照。

40 男性是成熟的，穩健的，充滿誘惑和魅力的，但也充滿著危機的，其中的一種危機來自身體，事業上的應酬、家庭的壓力讓40 男性的身體可能會出現問題（如肥胖、慢性疾病等）。

但40 男性也是不能倒下的，因為他是事業和家庭的核心與支撐，所以健康和充滿活力的身體是非常重要，如何減肥和打造強壯的身體是40 男性必須面臨的問題。

一個發表在JAMA Network Open雜志上的研究，研究數據表明，在40歲以後增加身體活動會使癌症，心血管疾病和死亡率明顯降低，身體會和青春期一樣充滿活力。

在要求苛刻的職業和家庭義務之間，生活會變得壓力重重，良好的運動健身會釋放出大量的內啡肽，幫助你平息身體並抵抗壓力。

但許多男性認為減肥太難了，節食減肥？，先減脂再增肌？，還是邊減脂邊增肌？下面貓老師健身分享一位48歲老人18周內成功減掉30斤，並從此保持低體脂率的秘籍。

就是上面這位美國普通的男性，他的名字叫做羅伯·楊（Rob Yong），他的身材成功轉型的秘籍在於：身體重組，他認為完全可以減脂增肌同時進行。

貓老師健身從以下X大方面來分享這位羅伯·楊（Rob Yong）成功的秘籍：

一、年齡與肌肉的關系：

1. 無論是男性還是女性，隨著年齡的增長，身體成分也會發生變化，35歲之後，身體開始失去肌肉，每10年平均會損失3-5％的肌肉質量（例如50公斤的女性每10年就會損失1.5至2.5公斤的瘦肌肉）。
2. 肌肉質量在40歲左右達到高峰。然後，由於肌肉減少症，肌肉質量開始下降。

二、肌肉含量降低，肌肉質量下降與身體的變化：

1. 根據美國運動委員會的數據，由於肌肉質量下降和脂肪增加，身體的靜息代謝率每十年降低約1-2％，這樣就會使身體的基礎代謝降低，燃燒能量降低，身體脂肪會增加，體重會增加。
2. 肌肉量的減少，脂肪量的增加，關節就會僵硬，反過來肌肉也會酸痛，從而使骨骼和肌肉越來越老年化，膝蓋、髖關節、肩膀和腳踝就會異常受傷。
3. 肌肉的減少，腺體產生的激素也會減少了，外觀也開始有所不同。
4. 肌肉量的減少，脂肪的增加會讓身體精神萎靡不振，心情沮喪，會讓內心泌失調，從而表現在臉上，讓臉失去光澤從而變老。

從上面二大方面可以看出肌肉對於身體結構非常重要，增加肌肉會更快的減少脂肪，反之如果肌肉減少，脂肪會隨年齡的增加而增多。

三、身體重組（減脂增肌）的飲食和休息要求：

身體重組是減脂增肌同時進行，所以對飲食的要求會較高，在控制熱量攝入的同時又要保持肌肉增長所需的蛋白蛋足夠。

（一）蛋白質攝入量：

每個人的蛋白質需求都不同，這取決於性別，年齡，活動水平和總體健康狀況。對於18歲以上的男性，建議的每日攝入量為每公斤體重0.75g蛋白質（50公斤每天攝入蛋白質的量為0.75╳50＝37.5克，註：每個雞蛋的蛋白質約有6克）。

但是，非常活躍的男性經常需要的蛋白質要高1.2至4倍，因為運動讓肌纖維損傷，然後需要更多的蛋白質來修復的肌肉組織，使肌肉比以前更堅固，在肌肉修復過程中蛋白質是必不可少的營養素。

研究表明，運動後促進肌肉恢復過程的最佳蛋白質含量約為30-50g（約為6個雞蛋的蛋白質）。

（二）卡路里循環：

在訓練日時多吃些東西，而在休息日少吃些東西。

也是為了達到減脂和增肌的要求，需要攝入的卡路里進行調整，在訓練日要多攝入卡路里，為身體活動提供能量，而休息日則減少卡路里攝入，防止脂肪的堆積。

有研究表明，卡路里循環實際上還可以延長壽命。[1]

（三）碳水化合物和脂肪。

在鍛鍊的日子裡，我們會消耗更多比例的碳水化合物，而在休息日，出於以下幾個原因，我們會限制碳水化合物的攝入：

1. 我們休息日的熱量需求較低。
2. 碳水化合物會增加胰島素含量，從而導致更高的脂肪儲存，因此在休息日限制碳水化合物的攝入將限制這一范圍。
3. 理想情況下，我們應該在鍛鍊後食用碳水化合物，以促進有益的胰島素反應，如前所述。
4. 較低的碳水化合物將導致我們的身體以脂肪為主要能源。

(四）充足的睡眠：

睡眠充足的好處：

肌肉的增長需要經過「刺激-休息-適應增長」過程，除了訓練與營養之外，休息是非常重要的，而肌肉是熟睡中增長，所以睡個好覺尤為重要。

睡眠調節著重要的激素，這些激素可幫助保持身心健康，受損的細胞在睡眠中也會被分解和修復，如果睡七到九個小時，將會最大限度地發揮身體再生肌肉的能力。

如果睡眠不足會影響如下激素：

1. 生長激素：顧名思義，它可促進細胞生長。這種激素的水平由於睡眠不足而降低。
2. IGF-I是胰島素樣生長因子的縮寫，可誘導蛋白質合成並阻止肌肉萎縮。與生長激素一樣，這也會由於睡眠不足而被抑制。
3. 催乳素：一種參與數百個生物過程的激素，與生長激素和IGF-I的一樣。
4. 瘦素：一種抑制飢餓的激素也由於睡眠不足而受到限制。

睡前食用25-40g蛋白蛋：

肌肉在熟睡中增長，為了在七至九小時的睡眠中，身體有足夠的蛋白蛋合成肌肉，所以在睡前確保攝入足夠蛋白質，研究表明：

1. 晚上睡前攝入蛋白質會增加肌肉的合成[2]。
2. 乳清蛋白在刺激肌肉蛋白合成方面具有優勢[3]。
3. 睡前蛋白質的最佳用量為40克[4]。

四、身體重組訓練

如何進行身體重組訓練，可以參照下面完整的訓練計劃：

身體重組是一種同時鍛鍊肌肉和燃燒脂肪的技術，為了增強肌肉，將需要進行某種形式的阻力訓練。

（一）訓練方案如下：

1. 每周力量訓練四次：上半身兩次，下半身兩次。
2. 高強度力量訓練分為：大重量低重復次數（有助於提高力量）；中重量增加動作和練習次數（可促進肥大，增強肌肉）。
3. 休息2天，休息日增加30分鍾有氧運動。
4. 30分鍾有氧運動建議採用HIIT模式。
5. 一般情況下不採用孤立性動作，而採用復合性動作，這樣更快達到增肌減脂的效果。

（二）高強度力量訓練計劃與動作參考：

力量天（大重量低重復次數）採用4 – 8 RM（最大重復次數）范圍內執行，休息更長時間；而肥大日（中重量增加動作和練習次數）採用8-11RM范圍內執行，休息時間將更短。

上半身訓練動作：臥推、槓鈴俯身劃船、槓鈴推肩、引體向上、垂懸舉腿。

下半身訓練動作：深蹲、硬拉、箭步蹲、槓鈴臀推、小腿提踵。

有氧運動：可以採用30分鍾的HIIT訓練動作。

身體重組總結：

1. 在非訓練日限制卡路里攝入。
2. 就在您睡覺之前，攝取約40克酪蛋白。
3. 每天晚上爭取八個小時的睡眠時間，這將限制肌肉萎縮並促進肌肉生長。
4. 在訓練日進行抗阻訓練，主要集中在高強度復合舉重上。
5. 在訓練日多吃一些熱量和蛋白質，以補充蛋白質和補充糖原。
6. 運動後不久（最好在二小時內）要補充消耗的卡路里，研究表明這時候進餐是最佳補充蛋白蛋的時機。[5]

參考文獻：

1. Brandhorst S et al. 「A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan.」 Cell Metab. 2015 Jul 7;22(1):86-99.
2. Snijders, Tim et al. 「The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update.」 Frontiers in nutrition vol. 6 17. 6 Mar. 2019, doi:10.3389/fnut.2019.00017
3. Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ. 「Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men.「 Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):997-1005.
4. Res, Peter T., et al. 「Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.」 Medicine & Science in Sports & Exercise 44.8 (2012): 1560-1569.
5. Biolo G1, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. 「An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein.」 Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E122-9.

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