對身材塑造和管理近乎苛刻的人，腦海里一定裝著星辰大海般的夢。

對身材塑造和管理近乎苛刻的人，往往是「身材無敵，年齡成謎」。

自律的人，都是善於自我約束的，「管住嘴，邁開腿」是常態，長期的自律與堅持，不但在身體上收獲性感美麗和越來越年輕，而且還會輻射到生活和工作中的方方面面，當身邊的一切都因自律變得更好，前途和「錢」途都會是一條條陽光大道。

上面照片中的美女來自美國紐約布朗克斯，名叫珍妮弗·洛佩茲（Jennifer Lopez），種族是拉丁族，於1969年出生，今年52歲，已是「奶奶」級別的女性（上面照片照攝於2020年），她是美國的 女演員和音樂家，身高165cm，體重114斤，C罩杯（34C），胸圍83cm，腰圍66cm，臀圍是101cm，從她的三圍可以看出，身材凹凸有致，「沙漏」型身材明顯，非常性感和曲線分明。

對於女性來說，隨著年齡的增長，身體成分也會發生變化，35歲之後，身體開始失去肌肉，每10年平均會損失3-5％的肌肉質量（例如50公斤的女性每10年就會損失1.5至2.5公斤的瘦肌肉），隨著肌肉的流失，身體的靜息代謝率每十年降低約1-2％，而靜息代謝的降低導致脂肪和體重的增加，這就是為什麼隨著年齡的增長，許多女性就算是拚命的節食，但身材還是不斷肥胖。

「肌肉」是女性衰老的關鍵，也是女性隨著年齡增長越來越肥胖的原因，不斷地增加和保持肌肉質量，防止肌肉流失是保持年輕的關鍵，這時運動健身就是了關鍵，國外健康專家和大量的研究數據表明：運動健身是抗擊衰老最有效的手段，甚至運動健身可以使人重生或達到凍齡效果。

珍妮弗·洛佩茲（Jennifer Lopez）之所以52歲還擁有少女般緊致的皮膚和前凸後翹的曲線身材，完全得益於她堅持運動健身，而且還是高強度的健身，天使容顏，魔鬼身材，再加「不老女神」，讓她也成為知名的網紅，在INS自媒體帳號上擁有1.3億的粉絲。

好身材很迷人，但大部分人都吃不了在健身房裡做有氧時的痛不欲生和舉鐵後的酸痛難忍，沒有能堅持下來，好身材的人，不只是間歇性的努力，而是持續性的自律與努力，能夠磨練出一副好看軀體的人，他們的目標也遠遠不止於一副好看的軀體，背後是藏著怎樣遠大的夢。

珍妮弗·洛佩茲（Jennifer Lopez）堅持健身不但打造了一副好身材，而且讓她精力旺盛，事業也是蒸蒸日上：她是第一位在同一周獲得第一張專輯和第一張電影的女演員。她是第一位獲得電影酬金900萬美元的拉丁女演員。

52歲的珍妮弗·洛佩茲的身材曼妙如少女，40 的女性是不是該行動起來，不斷努力並獲得身體健康和努力讓身體變年輕永遠都不會太晚。

40歲的女性的「女人」生活才剛剛開始，通過運動健身保持年輕的身體和曲線身材是完全可行的，充滿活力的身體會讓心態變得更加年輕。

對於40 的女性，因為家庭、小孩學習、單位工作的原因，一天中剩下來的時間可能會非常少，但卻不可能沒有，30分鍾的運動時間一定是可以擠出來的，除非是個人原因不想運動健身。

每天30分鍾照樣可以增加肌肉，達到抗衰老的作用，根據《 2008年美國人體育鍛鍊指南》指出，每周進行定期規律的運動健身，特別是抗阻力訓練可以增加肌肉含量，提高激素的分泌，延遲衰老，提高體能的作用。

下面貓老師健身分享40 女性如何在每天30分鍾內進行抗阻力訓練，達到快速減脂的同時增加身體的肌肉質量，達到凍齡抗衰老的作用。

一、40 女性30分鍾內最抗衰老的動作：

研究表明，HIIT鍛鍊在「最大程度地提高健康效果」方面勝於中等強度的鍛鍊，HIIT提供許多好處，（就算是40以上的男性和女性也一樣）包括：

1. 減少體內脂肪：最近的一項研究發現，使用全身系統的HIIT鍛鍊會燃燒更多的卡路里，運動後還會繼續燃燒卡路里（後燃脂效應）
2. 改善心血管和代謝健康：HIIT有助於改善身體的心肺功能和有助於改善對代謝健康，包括血壓，血糖水平和膽固醇。
3. 改善心理健康：2019年的一項研究報告中顯示，HIIT可以為精神疾病患者帶來一系列好處，包括降低抑鬱症的嚴重程度，短時間的HIIT鍛鍊可以幫助克服動力上的困難並找到鍛鍊的時間，讓人更容易堅持。
4. HIIT提高力量和耐力：隨著年齡的增長，我們傾向於採用久坐的生活方式，很容易讓你的有氧運動或力量訓練顯得力不從心，但是HIIT可以在同一鍛鍊中為你提供兩種訓練的組合。
5. 澳大利亞維多利亞大學的一項新研究發現，在提高線粒體每個單元的功率輸出方面，進行30秒鍾的全力沖刺可以擊敗穩定的有氧運動。
6. 研究人員發現HIIT在代謝和分子水平上都帶來了最大的益處，參與這項研究的一位資深研究員指出，高強度間歇訓練可以逆轉體內蛋白質功能衰老的某些表現。這很重要，因為隨著年齡的增長，線粒體細胞功能通常會下降。

二、40 女性30分鍾內HIIT訓練動作參考：

（一）40 女性可能會出現下面的身體狀況：

1. 許多40歲後的人身體可能明顯出現問題（肥胖、慢性疾病等）。
2. 許多40歲後的人平時缺乏運動，運動表現能力非常差。
3. 許多40歲後的人因為工作原因，久坐電腦旁，使肌肉骨髂退化，或平時不恰當的姿勢，導致膝關節不穩定、腿部腳踝疼痛等。
4. 40歲後「體能差」，體能差並不簡單是一個人爬幾節樓梯就氣喘吁吁，而是指個體可能處於肌肉不平衡、柔韌性下降，或者核心和關節穩定性差的一種狀態。
5. 40歲後肌肉的恢復能力降低，運動後或者受傷後需要更長的時間來恢復。

（二）適合40 女性的HIIT訓練動作：

根據以上的40 女性可能出現的身體狀況，貓老師健身選擇下面對膝蓋和腳踝關節低沖擊的HIIT訓練動作：

動作一：蠕蟲爬行

怎麼做蠕蟲爬行：

• 雙腳合攏站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖且微微彎曲。
• 雙手自然下垂置於身體兩側。
• 向前俯身折疊直至手掌置於地板支撐。
• 保持手臂和腿部伸直（如果腿筋拉緊，膝蓋可能會略微彎曲）。
• 向頭頂方向爬行，直至身體完全伸直。
• 將手向腳後退，使腿盡可能伸直，然後站起回到站立狀態。
• 時間為30秒，然後休息15秒。

動作二：下犬到上犬

怎麼做下犬到上犬：

• 從倒「V」姿勢開始，將臀部抬起至最高處，腳尖和手掌著地支撐。
• 保持手臂和腿部伸直，緩慢下放臀部直至臀部接近地板，些時頭部抬起。
• 返回倒「V」的姿勢。
• 時間為30秒，休息時間為15秒。

動作三：抬臀抬膝

怎麼做抬臀抬膝：

• 從高位（手掌）平板支撐開始，手臂置於肩膀正下方，手掌和腳尖著地，從肩膀、臀部至腳跟同一直線。
• 收緊腹部，臀部向上推，同時彎曲左膝，使左膝靠近左手臂，置於左胸的旁邊。
• 返回平板支撐姿勢。
• 換邊重復，交替重復。
• 運動時間為30秒，然後休息15秒。

動作四：交錯姿態硬拉

怎麼做交錯姿態硬拉：

• 雙腳打開與臀部同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖且微微彎曲，然後向後彎曲右膝，後大腿與小腿成約30度角，錯開雙腿，且使右腳尖著地支撐。
• 手握壺鈴或兩個啞鈴，將壺鈴放在大腿前面，手掌朝向身體（或者雙手重疊豎直向下）。
• 保持膝蓋略微彎曲，臀部向後推，屈髖屈膝，上半身向前俯身，壺鈴（雙手）沿著脛骨垂直下降，接近地板但不要觸碰地板。
• 然後臀部發力向前推，把壺鈴拉起至站立姿勢，並向前擠壓臀肌。
• 運動時間為30秒，休息時間為15秒。

動作五：女性伏地挺身（離心伏地挺身）

如何做女性伏地挺身（離心伏地挺身）：

• 從高位平板支撐開始，腳尖和手掌著地支撐，手臂放在肩膀正下方，這是起始姿勢。
• 從頭到腳跟保持一直線，彎曲手臂緩慢下降身體，直至胸部接近地板。
• 在最低部保持1秒，然後彎曲膝蓋，輕輕跪在地板上支撐。
• 手臂和胸部發力撐起身體至起始姿勢。
• 重復30秒，然後再休息15秒。

動作六：平板支撐後抬腿

怎麼做平板支撐後抬腿：

• 從高位平板支撐（或標准平板支撐開始），手臂置於肩膀正下方。
• 腳尖著地支撐，核心和臀肌繃緊，從頭到腳成一直線。
• 臀肌發力帶動左腿向上抬起，在最高處擠壓臀肌。
• 緩慢下放左腿至平板支撐姿勢。
• 換右腳抬起。
• 交替重復。
• 時間為30秒，盡可能多做，休息15秒。

訓練方式：以上6個動作為一輪，每一個動作運動30秒，然後休息15秒，40 女性新手可以採用漸進式進行，剛開始動作可以慢，等動作熟練後再增加速度，時間控制在30秒鍾內，在30分鍾總時間內盡可能多做幾輪。

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