「背薄一寸年輕十歲」，一個沒有贅肉背部且寬窄適宜，看不到毛孔，光滑如絲的背部是非常吸引人的，被稱為「背影殺」，對於女性的體態來說是非常重要的。
但許多女性容易忽視自己的背部，因為背部肌肉，女性在注視鏡子時看不到它們，只有在被告知背部肌肉發育不佳或者背部很厚、很難看時才會引起注意。
《浪姐》成團夜上萬茜就以一襲性感的黑色露背裙作為「戰袍」，一舉奪得第二名的好成績。更讓我們看到了萬茜嫵媚性感的一面，一時間圈粉無數。
露背裙的畫風無疑是性感嫵媚的，對於走成熟性感風格的女性來說是不可或缺的理想單品，萬茜憑借著自己纖瘦的身材和凝脂般白的肌膚，把露背裙的性感和高級演繹得十分到位。
常言道「背厚一寸，人老十歲」，說明背部的重要性，優雅性感的背部使女性的背影非常勾引人，分分鍾令路人傾倒！女性訓練背部，不但能改變背部線條，而且可以讓胸部視覺上變大，增加胸腰比例，很多人覺得胸大臀翹最性感，其實，好看的背，也非常性感，美背殺是不少女明星的紅毯標配。
如果男性有一個厚厚的背部，給人的感覺是非常強壯和可靠的，且有安全感，但女性如果背部厚厚的脂肪，不但會給人一種肥胖感覺，而且還非常顯老，那麼需要怎麼樣鍛鍊才能把較厚的脂肪背部變成性感的背影殺呢？
下面貓老師健身從三個方面來分享這篇文章，文章較長，耐心往下看哦，一定會讓你有所收益。
一、女性為什麼要訓練背部肌肉？
女性除了在鍛鍊背部肌肉時使身體看起來更加平衡外，還有一些其他很好的理由說明需要在身體鍛鍊程序中包括背部鍛鍊程序：
- 鍛鍊背部肌肉可以幫助女性在行走時保持身體直立且可以防止婦性習慣性地彎腰，有利於提升女性的氣質與氣場。
- 女性堅強的背部肌肉對許多體育活動和體育運動都有很大的幫助，即使每天的瑣事也會變很單調，例如，搬東西，打掃衛生等家務活。
- 女性鍛鍊背部肌肉也可以促進新陳代謝，這是鍛鍊背部肌肉的額外好處。因此，即使完成鍛鍊後，身體也會更有效地消耗卡路里，更快速地減脂。
- 女性鍛鍊背部肌肉還可以降低了背痛的風險：由於長時間坐在辦公桌前和汽車方向盤後方，背部肌肉處於長期拉緊狀態，當背部肌肉的強度不如身體前面的肌肉強壯時（肌肉不平衡），就因肌肉失衡而背部疼痛。
二、背部肌肉的解剖：
背部分為上，中和下背部，為了最佳地鍛鍊背部，女性應該了解主要的肌肉以及哪種鍛鍊最能鍛鍊對應的肌肉。
上背部的表面肌肉包括斜方肌（菱形肌上部）和後三角肌。
中背肌肉包括背闊肌、菱形肌下束，和大圓肌。
下背部肌肉被統稱為豎脊肌，並包括最長肌肉、脊柱和髂肋肌。
三、背部訓練動作參考：
（一）上背部（斜方肌）訓練動作參考：
動作一：啞鈴聳肩
如何做啞鈴聳肩？
- 雙腳打開與肩同寬直立站立，膝蓋微微彎曲，雙手掌心相對握住啞鈴懸掛在身體兩側。
- 保持腹部緊繃，挺胸，保持頭部筆直或略向前。
- 將肩膀垂直向上拉向耳朵，盡可能將肩膀向上聳起。
- 將重物拉至最高點保持1-2秒。
- 在控制下緩慢下放啞鈴開始位置。
啞鈴聳肩提示：
- 避免向任何方向傾斜頭部，保持手臂伸直不能彎曲肘部或使下巴向前突出。
- 聳肩時不要翻滾肩膀，只是將肩膀朝向耳朵拉而不要向後或向前滾動。
- 在運動的頂部向後旋轉肩膀會增加傷害肩膀的風險。
- 始終盡可能地抬高肩膀，就像試圖讓肩膀觸碰耳朵一樣。
- 降低啞鈴時，讓肩膀盡可能下垂（下沉），這會延長斜方肌並增大ROM（運動范圍）。
- 保持頭部抬高，抬高胸部，使脊柱保持中立，臀部和膝蓋略微彎曲，以保持穩定。
啞鈴聳肩參與的肌肉：
- 主要肌肉：斜方肌（上部），肩胛骨提肌
- 次要肌肉：菱形，斜方肌（中），三角肌，棘上肌
- 拮抗肌：胸小肌，斜方肌（下），胸大肌，背闊肌
動作二：槓鈴直立劃船Barbell Upright Row
槓鈴直立劃船是一種復合運動，這意味著它使用多個關節，並且必須以適當的形式進行以防止受傷。
為了強調斜方肌（而不是三角肌）：在運動過程中將槓鈴抬至身體附近，然後垂直向上拉動槓鈴直到其伸到下巴為止，並盡可能地抬高肘部，只有當肘部抬高至高於肩膀水平時，斜方管才能接管工作。
如何做槓鈴直立劃船？（也選擇使用EZ杆進行直立劃船，因為它提供了更舒適的抓地力。）
- 雙腳打開與肩同寬站立，保持身體筆直和靜止。
- 雙手掌心朝向身體握住槓鈴並貼緊身體。
- 以平穩的動作將槓鈴垂直向上拉向下巴，盡可能高地抬起手肘，保持手肘部遠高於槓鈴。
- 保持背部挺直。
- 在控制下緩慢降低槓，不要讓其掉落並不要完全伸直手肘。
- 抬起槓鈴時，呼吸，而降低槓鈴時，請吸氣。
槓鈴直立劃船的關鍵點（以強調斜方肌）：
- 窄握距抓住槓鈴時，斜方肌會參與較多；而寬握距抓住槓鈴時，前三角肌會參與較多。
- 確保抬起槓鈴時不要向後擺動。
- 當槓鈴沿著軀干移動時，肘部應指向兩側。
- 在運動的最高處，肘部應該明顯高於肩膀或者槓鈴，而且在整個運動范圍內，請確保肘部始終高於槓鈴。
- 緩慢降低槓鈴，抵抗重量。
- 在整個練習過程中，抬頭眼睛向前看。
槓鈴直立劃船（以強調斜方肌）參與的肌肉：
主要肌肉：斜方肌，三角肌
次要肌肉：肩胛提肌，棘上肌，二頭肌，前臂屈肌，菱形肌，下背部肌肉
拮抗肌：背闊肌，胸大肌，肱三頭肌
（二）中背部訓練動作參考：
中背部肌肉的主要包括背闊肌、菱形肌（斜方肌下束）和大圓肌；健美運動員傾向於將中背部訓練練習分為兩類：寬度訓練和厚度訓練。
動作一：胸部支撐啞鈴劃船（厚度訓練）Chest-supported dumbbell rows
怎麼做胸部支撐啞鈴劃船？
- 調節上斜臥推凳，角度為30至45度。
- 雙手掌心相對各握一個啞鈴，俯臥在傾斜的長凳上，將腳牢牢地放在地板上。
- 將下巴放在長凳上，讓啞鈴直接從肩膀垂下，這是起始姿勢。
- 將啞鈴貼緊身體向背後拉，保持肘部彎曲，並使前臂相對於地面大致垂直（這是此處的關鍵點）。
- 在運動的頂部將肩胛骨擠壓在一起。
- 然後以受控方式將啞鈴返回到起始姿勢。
胸部支撐啞鈴劃船提示與技巧：
- 在劃船運動期間，不要讓肩膀向前滾動。
- 保持胸部向上，並將肩胛骨擠壓在一起。
- 不要依靠動力來拉起啞鈴，感受背闊肌發力帶動手肘向背後拉。
- 通過將肘部推向身後，盡可能使啞鈴高舉，使手臂緊貼兩側。
- 在整個運動范圍內，手掌始終彼此相對。
胸部支撐啞鈴劃船參與的肌肉：
- 主要肌肉：背闊肌，三角肌後束
- 次要肌肉：菱形，二頭肌，肱肌，斜方肌，斜肌下束（下背部肌肉）
- 拮抗劑：胸大肌，肱三頭肌，三角肌前束。
動作二：阻力帶輔助引體向上（寬度）Resistance band assisted pull-ups
阻力帶只是為過渡期間提供幫助，最終的目標是引體向上。
怎麼做阻力帶輔助引體向上？
- 在橫杆上纏繞一條阻力帶，確保其牢固固定在拉杆上。
- 站在長凳上，將一隻腳放在阻力帶上，雙手抓住橫杆，然後懸掛身體，別一隻腳踏穩阻力帶（可以將膝蓋放在阻力帶上）。
- 深吸一口氣，擠壓臀部，保持胸部向上抬起，抬頭。
- 然後背闊肌發力將身體拉向橫杆，將胸部靠近橫杆。
- 然後以受控方式放低身體，直到手臂完全伸出。
- 重復動作，完成鍛鍊後，請小心謹慎踏在長凳上。
- 阻力帶可以從比較厚的慢慢降低厚度，直至不用阻力帶也能拉起身體。
阻力帶輔助引體向上提示和要點：
- 引體向上的目標是抬高胸部接近橫杆，而不是拉高肩膀。
- 完美的引體向上是下巴正好在槓鈴上方，並隨著逐漸地吸氣而結束。
- 身體慢慢降低，直到肩膀貼在耳朵上並且肘部筆直為止。
- 保持肩胛骨夾在一起，並盡可能使前臂垂直。
- 下放身體時，請確在受控下運動，而不是直接掉下。
阻力帶輔助引體向上參與的肌肉：
引體向上是鍛鍊上半身最大的肌肉群：背闊肌的最佳方法。
- 主要肌肉：背闊肌，二頭肌（短頭）
- 次要肌肉：胸大肌（下部和外側），三頭肌（長頭），菱形肌，手腕，二頭肌（長頭），三角肌前束與後束。
- 拮抗劑：三角肌，胸大肌（上），三頭肌
（三）下背部－腰部（豎脊肌）訓練動作參考：
動作一：羅馬尼亞硬拉
雖然羅馬尼亞硬拉的目標肌群還有臀肌和膕繩肌，但這個復合動作對背部的豎脊肌有很好的鍛鍊效果。
怎麼做羅馬尼亞硬拉？
- 雙腳打開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙手的掌心朝向身體，雙手的距離應小於肩寬握住槓杆，並拉起站立。
- 保持槓鈴緊貼雙腿，手臂完全伸展，保持背部挺直（處於中立位置），肩膀向後伸，挺胸，以使頭部，肩膀和臀部保持一條直線。
- 臀部向後推，屈髖向前俯身，背部應保持筆直，膝蓋略微彎曲，緩慢降低槓鈴，直至膕繩肌緊繃。
- 緩慢地，有控制地把槓鈴拉回到起始位置，保持背部挺直。
- 在頂部可以有一個挺髖動作，但不要過度伸展腰椎。
羅馬尼亞硬拉的提示和重點：
- 從髖部開始運動，屈髖向後推臀部，直到將槓鈴引導到雙腿的前方，直到達到脛骨中部為止。
- 向前彎曲臀部以降低軀干時，請勿將槓鈴與身體分開，一直保持槓鈴非常靠近身體。
- 膝蓋保持略微彎曲，背部伸直，肩膀向後彎曲（後展）。
- 學習本練習時，應從輕量級開始。
- 脊椎保持中立，使其從臀部到頭部保持完全穩定。
- 抬頭，眼睛向前、向上看。
羅馬尼亞硬拉參與的肌肉：
- 主要肌肉：臀大肌，膕繩肌，豎脊肌的腰下部和脊柱肌肉。
- 次要肌肉：臀肌（後方），大內收肌，最小內收肌，梨狀肌
- 拮抗肌：前股四頭肌，闊筋膜張肌。
動作二：45度向後擴展（超擴展）
45度向後伸展運動（向後傾斜過度伸展）是一種出色的下背部運動，在這種運動中，身體圍繞髖關節彎曲，同時保持脊柱中立，膕繩肌的柔韌性將決定身體可以達到的屈曲程度。
幾乎每個健身房都有一個通常為45度的後伸長凳（傾斜式）。
怎麼做45度向後擴展（超擴展）？
- 調整設備的高度，使頂部的輔助墊恰好在腰部以下。
- 將腳固定在腳踝墊前，將大腿伸直。
- 軀干應該從頭到腳形成一條直線，並且脊柱應處於中立位置，然後將雙臂交叉在胸前。
- 彎曲腰部，以將軀干向地面降低。
- 當腰部大約成90度角時，收縮下背部肌肉以將軀干抬回到起始位置。
45度背部延伸（超伸）技巧和竅門：
- 將腳平放在支撐墊上並保持直腿。
- 將大腿放在椅子的墊子上，以便臀部自由彎曲。
- 也可以將手緊握在頭後面（而不是將雙臂交叉在胸前），以保持上身穩定。
- 保持動作緩慢並受到控制。
- 不要向後太過伸展，否則可能會傷及背部。
- 將軀干緩慢抬回到起始位置時，請不要猛拉。
45度背部伸展運動參與的肌肉：
背部伸展運動（以前稱為過度伸展運動）屬於隔離運動類別，因為僅是髖關節運動，然而，它又確實招募了大型肌肉群，例如腰肌，臀肌和膕繩肌。
- 主要肌肉：脊柱直肌，背最長肌，腰方肌，背闊肌，脊柱，臀大肌，膕繩肌（半膜肌，半腱肌和股二頭肌長頭）
- 次要肌肉：下斜肌，臀中肌（後纖維），大內收肌，梨狀肌
- 拮抗肌：腹直肌，股四頭肌，闊筋膜張肌
貓老師健身建議：
- 以上三個部位，在每個部位的兩個動作中任選一個組成一天的背部訓練動作。
- 每周至少進行一次背部力量訓練。
- 女性可以每個動作做4組，盡可能選擇中小負重，多次數進行訓練。
- 要擺脫背部脂肪，必須健康飲食、全身減脂和鍛鍊背部肌肉。
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