健身動起來

一張肌肉果照刷爆歐美健身圈,這位健身辣媽用彪悍肌肉逆襲完美人生!

嫵媚動人的面容、 成熟知性的氣質,同時有著性感火辣的曲線,跟一身力量感爆棚的肌肉…

上面這位就是今天我們要介紹的女主角——佩奇·海瑟薇(Paige Hathaway)。

如今的Paige光彩奪目,是極富標志性的健身女神,粉絲近400萬;不僅事業有成,更有英俊的愛人、可愛的女兒相伴;可謂極其幸福、美滿!

但在這成功與幸福的背後,Paige卻有一個格外艱難、四處飄盪的童年…

1987年,Paige出生於美國明尼蘇達州的一個小鎮,父親是一個酒鬼,母親又缺少穩定的經濟來源。

在她4歲時父母離異,年幼的她在外婆家中度過了幾年算是安穩的時光。

但好景不長,隨著外婆年長力衰,她便像球一樣,被不同的寄養家庭、和父母雙方間扔來拋去…

這一段缺衣少食、沒有任何家庭溫馨的時光,讓Paige格外成熟,並保持著樂觀、堅韌的性格。

在成年後,她便努力地四處打工,來賺足自己大學期間的學費和支出。

在學習、工作的雙重壓力下,運動是Paige疏解壓力、放鬆情緒的最好方式。

一有時間,她就會去健身房運動,同時還是校足球隊成員。雖然這給Paige打下良好的身體素質基礎,但由於以有氧運動為主,且對飲食一竅不通,Paige的體型格外瘦削,身體缺乏肌肉、毫無曲線!

終於看著鏡中自己過於瘦弱、不太健康的樣子,Paige決定是時候做出改變了!

之後,她開始更加注重均衡飲食,並結合做起了力量訓練!很快的,付出得到了收獲,Paige的肌肉逐漸強壯、曲線也日漸有型起來…

一天,如往常一般在健身房訓練的Paige吸引了一個教練的注意力,他們開始聊起了比基尼健美賽。教練覺得Paige頗具潛質,建議她去嘗試備賽!

也就是這次聊天,拉開了Paige輝煌健身事業的大幕!

不久,她便報名參加了「羅尼·科爾曼經典賽」,這是美國國內頗有規模的一個健美賽事。而此時的Paige,距開賽僅有4個月!

在這4個月中,她大大提高了自己的訓練強度,並極其嚴格地控制飲食!

逐漸的,緊致有力的腹肌,飽滿的蜜桃臀,性感勻稱的長腿,一一顯露出來…

最終,初出茅廬、首次參賽的Paige,更是摘獲了亞軍頭銜!

此後,Paige全身心投入健身,頻頻亮相各大健美賽事,將很多含金量頗高的獎杯、獎牌收入囊中。

同時,她也成了一些熱門健身雜志的封面人物,請她為產品代言的公司更是不計其數…

慢慢的,Paige意識到了社交媒體的宣傳力量。

此後,她開通社交帳號,開始以健身博主身份分享照片、視頻;並建立了自己的健身網站,為許多客戶定製私人飲食、健身安排;更試圖創立出屬於自己的健身品牌!

在事業蒸蒸日上的同時,Paige還邂逅了同樣熱愛健身,擁有六塊腹肌,顏值頗高的男友Jason。

兩人常常一起健身、默契十足…

不久前, Paige更誕下了他們的愛情結晶——可愛的女兒Presley。

由於自己不太幸運的童年,Paige決心一定要給女兒Presley提供一個幸福溫馨、且物質充裕的完美成長環境。

即使工作、健身時,都不忘帶上女兒一起…

雖然剛產女不久,但Paige的身材可算是完美地恢復如舊!

而即使在懷孕期間,她也不忘進行適度的運動。

正是對健身的這份執著熱愛,不懈的努力前進,與積極樂觀的態度,Paige擺脫童年陰影,描繪出了屬於自己的完美人生畫卷。

優雅與力量,在她身上的完美融合,更讓她成為了最富魅力、最性感動人的健身辣媽!

在健身中,如果想看一個人是否努力、自律,看他(她)的腰腹部位就准沒錯!比如Paige那常年清晰的腹肌線條,就是她規律訓練、汗水付出的最佳代言人!

但除了堅持、自律外,小姐姐們要想練出鮮明有力的馬甲線,小哥哥們要想收獲健碩有型的六塊腹肌,就一定要掌握准確的訓練方式!尤其是下面這6個非常高頻的腹肌訓練錯誤,一定要留心避免!

01

懸掛抬腿

懸掛抬腿,這個動作能夠強烈刺激腹部前側的腹直肌,尤其是下側區域,對於塑造「六塊腹肌」而言,頗具效果!但是在練習時,許多小夥伴會不受控制地搖晃身體、藉助慣性運動,由此大幅削弱腹肌的受力效果。

不得不說,這個動作確實有一定的難度,尤其是對於核心力量較弱的新手小夥伴。因此,在剛開始時,我們建議大家藉助史密斯機練習,降低槓鈴高度到身體懸掛時,腳尖能穩定接觸地面即可。

由此在練習過程中,大家可以富有控制力地上抬、下放雙腿,避免錯誤的搖擺動作,使腹部肌肉充分受力。隨著核心、腹部力量的不斷提升,再逐漸過渡到常規的懸掛抬腿練習中去。

02

卷腹

「卷腹」這個經典練腹動作,恐怕沒有小夥伴不認識吧!在練習時,許多小夥伴常犯的一大錯誤便是,雙手抱頭發力,拉起上背部,由此會不可避免地削弱腹部肌肉的運作。

正確的做法應該是:雙手打開置於頭部兩側,然後完全藉助腹部肌肉的充分收縮發力,來屈伸腰椎,上抬下放上背部。最後不要忘記在動作過程中,上抬身體時,逐漸吐氣;下放時,緩慢吸氣。

03

躺姿抬腿

在練習躺姿抬腿時,也有許多小夥伴會錯誤地大幅搖擺雙腿上抬、下放,追求完成大量的動作次數,而完全忽視動作質量。這樣的練習方式,對腹部肌肉刺激微弱、低效,幾乎不可能讓大家收獲理想提升。

那麼,正確的練習方式應該為:在動作過程中,確保腰背始終緊貼地面,接著富有控制力、節奏緩慢地上抬下放雙腿,來高效、顯著地刺激腹部肌肉受力。最後,同樣不要忘記保持准確的呼吸——上抬雙腿時吐氣,下放時則吸氣。

04

側平板上抬

下面這個動作「側平板上抬」,能有效刺激腹部兩側的腹斜肌,塑造更加性感、有型的腰腹線條。在練習時,需要一側手臂支撐於長椅上,但另一側手臂切忌發力,去推動長椅,輔助身體上抬,否則可是會大大減弱腹斜肌的受力效果的!

為了避免此類問題,大家需要確保另一側手臂緊貼大腿。由此身體的上抬、下放動作,才能完全靠腹斜肌收縮發力來實現!還是一樣的,不要忘記上抬身體時吐氣,下放時吸氣。

05

平板支撐

平板支撐,這個靜態腹肌訓練動作,想必幾乎所有小夥伴都練過吧!但在日常練習時,最常見的一大錯誤便是以後腰彎屈下塌、臀部撅起的姿態支撐,由此後腰肌肉大幅發力,而腹肌鬆弛,幾乎毫無提升效果!

正確、高效的練習方式應該為:在支撐過程中,始終有意識地強調腰腹、核心向內收緊,臀部下放的准確姿態,整個身體幾乎呈一條水平的直線!

06

繩索卷腹

最後在練習繩索卷腹時,許多小夥伴會錯誤地以上身筆直的姿態上下運動,但此時主導發力的部位不是腹肌,而是髖屈肌!

因此,為了確保腹肌充分到位地發力、主導動作,正確的練習方式應該為:雙手抓握繩索把手,穩固地置於頭部前方;然後用力收縮腹部肌肉、彎屈腰椎,帶動身體大幅向下運動,完成一個卷腹動作後,富有控制力地上抬。最後為了最理想的腹肌提升效果,在練習時千萬不要忘記「屈體向下時,逐漸吐氣;向上時,緩慢吸氣」的要領!

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