1、不做准備活動（熱身）
任何優秀的教練都會告訴你，在運動或訓練前，充足而有效率的熱身是必須。特別是鍛鍊前的動態熱身，能讓你很快進入正確的動作模式。
不進行熱身，不僅會降低運動效果，也會增加受傷風險。還有肌肉沒有足夠的彈性，會導致撕裂，需要更長時間的恢復。
2、熱量攝取不足
你吃進身體的食物（能量）將主宰你訓練的反應。例如，你想要增加肌肉，身體需要更多的燃料。如果是減重的話，你需要攝取正確的燃料。如果身體沒有燃料可以燃燒時，身體則會開始燃燒最容易取得的肌肉蛋白，也就是消耗你的肌肉。
3、沒有做相反動作的訓練
優秀的教練都會建議你進行反向動作訓練。
例如：你做槓鈴臥推，需要搭配反向的動作槓鈴劃船。忽略反向動作訓練會導致肌肉失衡（背部、大腿後側及臀肌），肌肉失衡會導致有過度使用的受傷風險。
4、在有限范圍下進行訓練
在健身訓練中十分常見很多人在限定的活動范圍下進行訓練，這樣會導致出現限定范圍下的肌肉活動限度。當我們要在超出平常習慣的活動范圍下舉起重負荷時，受傷的風險就會大幅提高。
例如：很多人都喜歡進行半程深蹲（膝蓋90度），而不是進行全程深蹲。當他們進行其它動作訓練時，就不會使用膝蓋來穩定身體。
5、訓練時間太長
訓練會出現一些常見的生理反應，釋放特定的荷爾蒙激素到血液中，比如：睪丸酮及快樂因子多巴胺等。每次經過45-55分鍾的訓練之後，身體會處於負面的荷爾蒙狀態。
如果你在健身房訓練幾個小時，課程一個接著一個上，然後再進行力量訓練或是跑步，希望消耗更多熱量。那你可能意味著出現長時間的過度訓練、腎上腺疲勞及表現下降等。一般建議一次訓練控制在1個小時左右。
6、訓練太頻繁
你可以每周訓練7天，每天都訓練30-60分鍾，但仍然看不到你想要的結果。因為身體發生改變是在休息恢復的階段，而不是在一直不斷訓練的階段。
你需要讓身體恢復，恢復到體內平衡，這樣它才能有效的增長肌肉、燃燒你不想要的脂肪。
7、不睡覺
我們都知道不會有足夠的時間讓你完成每件事情，但睡眠是必不可少的。
某些荷爾蒙，其中包括最重要的生長激素及IGF-1(有助於增長肌肉及燃燒脂肪)，這些荷爾蒙在你睡覺時才會活躍。當你醒著時，它們不會活躍， 除非你睡覺，否則你不會增長肌肉。
8、發信息、刷微信、刷微博、刷朋友圈、刷短視頻
請把你的手機留在更衣室。如果你真得要使用它，比方說聽音樂，請把它開成靜音模式。發信息，刷微信、微博客、朋友圈、短視頻會導致你花更長的時間在休息，讓你的身體系統回到訓練前的原始狀態。
這不僅會降低你的訓練效果，還會給你帶來危險。當你試著要舉起更高重量時，對於休息較長時間的身體來說，很難進入狀態。若不改掉這個習慣，你的身體不會有太大的改變。
9、太愛聊天、吹牛
你在健身房鍛鍊是來改變身體、生活，還是來交朋友呢？訓練中過多的聊天，會增加休息時間、身體降溫、減慢新陳代謝，甚至不專心時，動作訓練改變或變形，甚至導致嚴重的受傷發生。
10、喜歡復制別人的訓練方式
有一句話叫做：「有樣學樣」。雖然有些動作做起來很酷、很帥，但並不表示你身體已經准備好可以這樣做，反而是在傷害自己。適合自己的才是做好的。
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