5個動作改善含胸駝背，讓背部鍛鍊更高效

我們日常即使不對於運動健身來說，背部也是一個不容易被關注的部位，就是由於日常的不關注，背部比較容易出現一些不良的體態問題。

因為我們在日常生活當中，雖然會把背部忽略掉，但是由於我們長期伏案工作，閒暇時間又會長時間處於低頭看手機的一種姿態，所以會讓兩條手臂和肩膀位置始終保持在一種向前伸的狀態，

會讓胸部的肌肉過度的緊張，從而讓背部肌肉相對鬆弛，非常容易導致含胸駝背的問題，而且比比皆是。

練背肌的益處

健身不練背，遲早得駝背這句話是很有依據的，背部的變形往往和我們日常的坐姿有關。

我們平時久坐不動，會過度拉伸斜方肌中下束，使其缺乏彈性、無力。

定期的背部訓練可以減少背部疼痛和僵硬，改善背部的靈活性可以幫助防止我們延緩衰老。

你鍛鍊和發展的肌肉越多，你消耗卡路里的速度就越快，這對你的「腰圍」有好處。

男性背肌中部練得好，不僅有利於身姿改善，更是讓整個背部看起來霸氣有力。

女性背闊肌練得好，可以有效美化上半身的體態，顯得整個身體有變化，富有曲線美。

男女練背肌的區別

男生追求肩寬、背厚、腰細的倒三角，而女生希望擁有挺拔、緊致、優雅的背面，因此：

男生需要用大重量去發展背闊的寬度和斜方肌上部、大圓肌的厚度。

女生則是通過中等重量、多次數去刺激肩袖肌群、斜方肌中下部和菱形肌

對於背部的訓練是必不可少，並且刻不容緩的，可以對動作進行挑選，選擇適合自己並且效果最好的動作。

我們可以選擇一些相對經典的動作，但是可能會需要到器械的輔助鍛鍊，最好能夠去到健身房裡進行，如果無法抽出時間，也可以利用家中的小器械。

在熟悉動作要領並有效熱身以後開始正式訓練，做到保證動作質量，集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展。

動作一：寬距下拉

（目標：背闊肌上側與外側）

1、面對器械，雙膝跪在墊子上（如果不能保持身體穩定以坐姿代替），背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手寬距握住橫杆。

2、保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動。

3、動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展。

動作二：槓鈴劃船

（目標：背闊肌，核心）

1、雙腳分開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，使上半身約與地面平行，雙手比肩略寬握住槓鈴垂於體前。

2、保持身體穩定，保持背部挺直，保持腹部收緊，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉起槓鈴。

3、動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展。

動作三：反向劃船

（中背部、上背部）

1、找到一個適合自己高度的單槓，身體處於單槓下方，雙腿伸直向前伸直，雙腳腳跟撐地，雙手比肩略寬握住單槓，挺胸收腹，整個身體呈一條直線。

2、保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘將身體向上拉起，至胸部接觸到單槓。

3、頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意不要讓身體自由下落。

動作四：俯身單臂啞鈴劃船

（目標：中背部）

1、雙腳微微分開站立，屈髖微屈膝向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，一隻手扶住固定物體來保持身體穩定，另一隻手握住啞鈴垂於體前。

2、保持身體穩定，保持背部挺直，核心收緊，肩部下沉，背部肌肉發力帶動活動一側手臂屈肘，使大臂貼近軀干向臀部方向拉起啞鈴。

3、至自己動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展。

動作五：跪姿繩索麵拉

（目標：肩後束，上背部）

1、將繩索調至高位，面對繩索，雙膝跪在凳子上，挺胸、收腹、沉肩，雙臂向前伸直，雙手各握手柄，手肘微屈。

2、保持身體穩定（如果有困難，選擇坐姿完成），肩後束發力帶動雙臂向面部方向拉動繩。

3、動作頂點稍停，感受肩後束的收縮，然後控制速度慢慢還原，並感受肩後束的伸展。

以塑形為目的的女性們使用輕重量，每個動作12-20次，動作間休息45-60秒，每次3-5組。

以增肌為目的的男士使用能力范圍內的大重量，每個動作8-12次，動作間休息60秒左右，每次3-5組，訓練結束後做好拉伸來幫助目標肌肉放鬆。

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