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15個健身房虐臀動作,堅持練很有效果!

女生長期堅持練臀的好處有哪些?

1、女生練臀改善腰背痛

生活中很多動作我們都是用腰部力量來完成,所以臀練好了,腰部的壓力就自然減輕了。

2、改善膝蓋疼

如今因為久坐90%的朋友有骨盆後傾問題,骨盆後傾會導致髖關節靈活度受限,下蹲時膝關節壓力變大。所以練習臀部可以改善髖關節靈活度,減輕膝關節壓力。

3、高效燃脂

臀部屬於大肌群,相比上肢訓練,臀部訓練燃脂效果更好。

4、改善腿型

臀腿不分家,大部分不良腿型都和臀部無力有關,比如臀外側無力可能出現x型臀,所以臀練好了,腿型就自然好了。

5、改善循環

練臀可以提高骨盆的穩定性,骨盆穩定後周邊的循環系統自然得到改善。像手腳冰涼的情況就會消失,循環系統好了,還可以改善和預防婦科問題。

接下來分享15個

實用的虐臀動作給們,

可以一周安排2次臀部訓練。

每次訓練時,

選取3-5個臀部動作進行練習,

每個動作做3-4組。

具體如下:

動作1:徒手深蹲開合跳

10-20次

動作2:槓鈴直腿硬拉

10-20次

動作3:槓鈴負重後箭步蹲

左右各10-20次

動作4:單腳直立負重側抬腿

左右各20-30次

動作5:半蹲側步走

左右各10-20次

動作6:半蹲側轉箭蹲

左右各10-20次

動作7:擱腿箭步蹲

左右各10-20次

動作8:抗阻力後擺腿

左右各10-20次

動作9:器械負重深蹲

10-20次

動作10:負重底部深蹲

10-20次

動作11:繩索側抬腿

左右各10-20次

動作12:負重深蹲跳

10-20次

動作13:並腿深蹲跳

10-20次

動作14:負重提膝後抬腿

左右各10-20次

動作15:俯臥負重後蹬腿

左右各10-20次

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