15個健身房虐臀動作，堅持練很有效果！

女生長期堅持練臀的好處有哪些？

1、女生練臀改善腰背痛

生活中很多動作我們都是用腰部力量來完成，所以臀練好了，腰部的壓力就自然減輕了。

2、改善膝蓋疼

如今因為久坐90%的朋友有骨盆後傾問題，骨盆後傾會導致髖關節靈活度受限，下蹲時膝關節壓力變大。所以練習臀部可以改善髖關節靈活度，減輕膝關節壓力。

3、高效燃脂

臀部屬於大肌群，相比上肢訓練，臀部訓練燃脂效果更好。

4、改善腿型

臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部無力有關，比如臀外側無力可能出現x型臀，所以臀練好了，腿型就自然好了。

5、改善循環

練臀可以提高骨盆的穩定性，骨盆穩定後周邊的循環系統自然得到改善。像手腳冰涼的情況就會消失，循環系統好了，還可以改善和預防婦科問題。

接下來分享15個

實用的虐臀動作給們，

可以一周安排2次臀部訓練。

每次訓練時，

選取3-5個臀部動作進行練習，

每個動作做3-4組。

具體如下：

動作1：徒手深蹲開合跳

10-20次

動作2：槓鈴直腿硬拉

10-20次

動作3：槓鈴負重後箭步蹲

左右各10-20次

動作4：單腳直立負重側抬腿

左右各20-30次

動作5：半蹲側步走

左右各10-20次

動作6：半蹲側轉箭蹲

左右各10-20次

動作7：擱腿箭步蹲

左右各10-20次

動作8：抗阻力後擺腿

左右各10-20次

動作9：器械負重深蹲

10-20次

動作10：負重底部深蹲

10-20次

動作11：繩索側抬腿

左右各10-20次

動作12：負重深蹲跳

10-20次

動作13：並腿深蹲跳

10-20次

動作14：負重提膝後抬腿

左右各10-20次

動作15：俯臥負重後蹬腿

左右各10-20次

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