5個徒手動作練臀肌，讓臀更飽滿！

如果你想要有效果的減脂而且練出很好的身材，沒有什麼快速的方法，只有合理控制飲食，踏踏實實的堅持鍛鍊，有好的規律的休息就可以了。

因為飲食控制也不要低於基礎代謝所需要的量， 三分靠鍛鍊七分靠飲食。

有規律的休息和消耗扯不上什麼關系，但是是導致減脂成敗的關鍵因素。我們要根據自己的實際情況來安排我們的日常，體脂高需要減脂的重點減脂，體脂率不高需要塑形的重點塑形。

在塑形過程中也總是會有那麼幾個部位非常地受歡迎的比如：腹部、手臂、腿部還有臀部。但是也是這幾個部位都是表現好身材的突出標志

在這幾個部位中，相比其他部位，臀部受歡迎程度也許會差一點，但臀部卻是凸出身材曲線的重中之重，同時翹臀也會讓我們顯的腿長。所以，對臀部的訓練也應該受到我們的重視。

在臀部的訓練動作中，深蹲是應該做的，但是深蹲類的動作對於臀部的刺激也只是臀大肌而已，需要臀形飽滿。

我們要針對於臀中肌的訓練，畢竟臀中肌薄弱，臀部兩側就會有凹陷的現象，這樣臀型就不會不飽滿圓潤， 對於臀中肌的鍛鍊動作也不難，就一些分腿動作。

為了可以讓整個臀肌都可以有一定程度的發展，可以幫我們有效提臀，而且鍛鍊臀中肌，練出飽滿圓潤的翹臀，下面分享5個徒手練臀的動作：

動作1

深蹲跳+弓步抬腿

1、雙腳比肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙臂下垂臀部向後坐，屈膝下蹲到大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳。

2、上跳雙腳落地後，向側方邁出一條腿，重心隨之移動而且下蹲做側弓步。

3、到弓步一側大腿與地面平行後起身，起身的同時，該側腿向側上方抬起。

4、到動作頂點稍停後還原，再次下蹲進行深蹲跳，如此循環。

動作2

深蹲彈動

1、雙腿比肩同寬站立，腰背挺直，腹部收緊，雙臂前平舉臀部向後坐屈膝下蹲到大腿與地面平行後起身，起身時至半程即可。

2、再次下蹲，臀部上下彈動動作過程中始終保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一樣。

動作3

弓步側抬腿

1、雙腳寬的距離打開，腰背挺直，核心收緊，雙臂下垂重心移向另一條腿而且下蹲。

2、到另側腿大腿和地面平行後起身的同時另側腿向側上方抬起，到動作頂點稍停後還原。

3、然後再次下蹲

動作4

寬距深蹲跳

1、雙腳打開大概兩倍肩的寬度站立，腰背挺直，腹部收緊，雙臂前舉臀部向後坐而且屈膝下蹲，到大腿與地面平行。

2、繼續保持3秒然後在基礎上向回邁出一小步至雙腿與肩同寬，起身向上跳起雙腳落地後再向外側邁出一小步到動作起始狀態

3、再次下蹲。

動作5

斜向後撤箭步蹲跳

1、雙腳打開與肩同寬，腰背挺直，核心收緊向後向內側撤出一條腿而且下蹲。

2、到雙腿大小腿垂直後起身還原還原後向上跳起。

3、雙腿落地後再次向後方斜內側下蹲注意下蹲時後側膝蓋不要著地。

1、上面的每一個動作15-20次，兩邊動作可以換邊進行，動作間休息60秒左右，每次進行3-5組。

2、動作結束後記得拉伸放鬆，在減脂期，可以在本組動作完成後再進行30分鍾的有氧運動，效果會更好。

3、鍛鍊完成後拉伸放鬆，會讓肌肉更有彈性，恢復關節的活動度。

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