最近，許多朋友都會提問，當做肩部訓練時，肩膀會咔咔發出響聲，有些還會伴有疼痛。
今天，我想詳細回答下這個問題，沒有出現這些問題的朋友也值得一看，肩膀非常脆弱，需要保護，尤其是鍛鍊肩膀時，避免不必要的傷害。
首先，肩關節是一個球窩關節，能夠在多個平面內運動，屬於非常靈活的一個部位，然後越靈活的部分就越大幾率在訓練中受傷。
如果本身柔韌性不好、熱身運動不足，或者肩關節損傷過，又或者肩部長期疲勞累積，動作細節沒有充分到位，都有可能會出現你所描述的「咔」一聲。但是只要不發生疼痛，都是不用太擔心的。
三步解決這個問題：
1、首先第一點，就是要充分熱身，讓肩關節的關節滑液充分。
2、其次，要對肩關節的柔韌性針對性的訓練，具體的動作可以參照我們官網上的「三角肌拉伸」系列動作。
3、最後，就是動作的細節，前面說過，肩關節是有一個球窩關節，在做所有的動作的時候，盡量保證肱骨處於一個微微外旋的狀態，這樣能夠更好的保護。
簡單點說，你平時做前平舉的時候，一般是掌心朝下的，肱骨在肩關節處於內旋狀態，此時對肩關節這樣的球窩關節的壓迫是非常大的。
你可以改為掌心稍稍相對並且大拇指朝上朝外，讓肱骨處於一個外旋的狀態，此時對肩關節的壓力最小，就不會再出現「咔」的一聲了。
在肩部訓練中，還應該注意重量的選擇，肩部並不是一個大受力的關節，如果選擇的重量過重，身體會借力完成動作，達不到有效訓練目的，嚴重的還會損傷肩關節。
在選擇重量的時候，不要過重，以鍛鍊到肩部有酸痛感為宜。一般3-5kg左右。
再一個就是訓練計劃了，肩部分三個部分，前束，中束，後束，針對性的動作練習會有好的健身效果，不同的動作搭配，會練出飽滿有型的肩部。
今天為大家推薦一組訓練計劃，每個動作2組，每組15下（15rm的重量）。
一、站立啞鈴推舉
二、站姿側平舉
三、坐姿俯身後束提舉
四、雙啞鈴前平舉
五、啞鈴聳肩
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