這個動作比深蹲還要猛嗎？男女都要多練！

深蹲被稱為健身的王牌動作，它能刺激全身肌肉，增強激素水平，提高新陳代謝，無論是增肌還是減脂，都是非常高效的動作。其實，除了深蹲，還有一個動作也很關鍵，這個動作就是硬拉。

可以說深蹲和硬拉兩者是並駕齊驅的，它們倆在訓練的效果上也會不盡相同，男練女受不了，女練男受不了，男女都練床受不了！下面就一起來了解硬拉這個動作：

硬拉這個動作分為兩種，一種是直腿硬拉，還有一種是屈腿硬拉。

直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。屈腿硬拉主要鍛鍊下背部即豎脊肌。傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉。

對於健身的人來說，長期堅持練硬拉有哪些好處呢？

1、硬拉讓臀部更翹

硬拉對於臀部肌肉的刺激非常有效，臀大肌的主要功能就是髖伸展，硬拉鍛鍊正好就是髖關節的伸展，特別是直腿硬拉對臀部刺激更有效。

2、硬拉幫助身體燃燒多餘脂肪

硬拉不僅是一個非常簡潔有力的動作，同時也是訓練上半身到下半身無可匹敵的動作。練習時可以調動全身肌肉參與做功，促進肌肉增長幫助身體消耗多餘熱量。

3、硬拉修復背部、預防背痛

硬拉訓練時需要用到背部肌群特別是下背。強壯發達的下背部肌肉可以起到修復背部和預防背痛。

4、硬拉提高你的運動能力

硬拉訓練可以強化核心肌肉，核心肌群的加強，能讓你在進行其它練習時做動作更加穩定協調。

5、硬拉提高身體協調能力

硬拉作為復合動作，在練習時會調動身體多個關節和肌群同時去完成一個動作。這就需要身體有很好的協調能力，而協調能力差就會出現顧背不顧腿，顧腿不顧手臂等。而經常進行多關節的復合動作，在一定程度上會提高練習者身體協調能力。

6、硬拉改善你的身體姿態

有句話是這麼說的，凡是姿態優美挺拔的人，核心肌群肯定受過很好的訓練。硬拉在提高核心肌群的同時，也在幫助你改善身體姿態。

7、硬拉在生活中有高度的實用性

硬拉這個動作在訓練時教你抬頭挺胸收緊腰腹。而這個姿勢在日常生活中搬運重物時，同樣也會讓收緊腰腹部，保持脊柱中立挺直，正確用力，避免受傷。

不過在日常練習中，總是能看到有些人進行錯誤的硬拉動作練習，以下4個錯誤看看你有沒有？

1、硬拉做成了深蹲

有的人把硬拉直接做成了槓鈴在手中的深蹲，他們的起始姿勢採用了全蹲。而正確的起式姿勢應該是一個半蹲，讓你的手臂近乎垂直，讓槓鈴靠近身體，讓你的腰背用力，並不是用腿。

2、硬拉弓背或塌腰

硬拉練習時首先要選擇合的重量，不要一味地增加重量，當臀部肌肉和背部肌肉力量不足以對抗槓鈴重量時，大多數人會選擇弓背的方式消極對抗。

還有就是知道硬拉不能弓背，他們就拚命塌腰。正確的動作應該是全程腰挺直，胸挺出去，肩膀收緊這樣才能充分保護脊柱。

3、槓鈴遠離身體

這個動作主要體現在直腿硬拉中，當槓鈴遠離身體後重心前移，很容易傷到腰，且很難練到大腿和臀部肌肉。

因此在實際的練習中，妹子們可以採用寬距站姿的硬拉，這樣就可以避免槓鈴遠離的身體，同時還能更有效的鍛鍊到大腿後側和臀部肌肉。

4、拉起時上身後仰

提起槓鈴時有些人會下意識的身體後仰，這樣不僅會會對你的腰部產生一個額外的壓力，還會在槓鈴下放時增加背部負擔，讓你有受傷的可能。正確的起立之後要鎖定自己的膝蓋和臀部，胯部收緊。

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