跑步勿忽視力量訓練，養護膝蓋的黃金動作

跑步是一項我們都愛的運動，它既讓我們的身體更加健康，也減緩壓力，使我們的心情變得愉悅，但是，長期跑步也容易引發很多下肢損傷，特別是膝關節周圍的損傷。

1、為什麼會出現跑步膝

膝關節是人體各種活動中負荷較大的關節之一，同時也是人體內最復雜的關節，因此受損傷的幾率也較高。

當我們跑步時，膝關節除了要承擔體重的重壓，還要緩沖來自地面的沖擊，因此跑步所引起的膝關節損傷，多為慢性過度使用損傷，這就是通常所說的跑步膝。

膝蓋疼痛有很多種，比如前膝蓋疼（又叫髕骨關節疼）、髕腱炎、髂脛束症候群（跑步膝）、股四頭腱炎、滑囊炎等。這些疼痛主要集中在膝蓋前面和側面。

而造成膝關節損傷的主要原因多為：不合適的跑鞋，不正確的跑步姿勢，肌肉力量不夠，訓練不夠，跑量過多，沒有充分休息等問題有關。

最廣泛的跑步膝蓋疼痛，往往是因為運動強度超負荷，引起關節的軟骨和半月板的損傷。

2、如何緩解跑步膝蓋疼痛

如果出現膝蓋疼痛，逐一排除分析可能造成的原因，並針對性的做出一些改變。比如，一個人膝關節只能耐受15公里持續奔跑的運動量，卻非要跑20公里，這樣一來就容易造成膝關節損傷。

如果輕微的疼痛，你就需要休息讓不適緩解。這是因為人體有一定的自我修復能力。輕微的疼痛和損傷，通過休息保養，自身會修復。

不過，如果長期超負荷運動，膝關節的軟骨來不及修復，日積月累就會積勞成疾，可能導致局灶性的軟骨軟化、破裂。軟骨無法修復，就會引起關節退變，誘發膝關節炎。

在疼痛消失之前，我們應避免進行膝關節過度屈曲的活動，不要在不平的地面上進行鍛鍊，不進行上下樓、爬山等運動。

重新恢復跑步時，應該逐漸增加強度，對於爬山等對膝關節沖擊比較大的運動應謹慎。如果疼痛症狀持續，應該及時就診運動醫學專科醫生。

3、膝蓋的康復治療

適當的運動能讓關節得到鍛鍊，關節的韌性、抗壓能力都能得到提升。運動損傷專家說：關節一定是在運動中康復的。

他們經常建議關節損傷的患者治療後，一定要遵循醫生的計劃，按時進行適當的康復運動，在運動中恢復關節的功能，而不是單純地躺在床上靜養。如果處於靜止不動的狀態，反而不利於恢復。

對於最好預防跑步膝蓋傷痛的方法就是：平常多加強肌肉鍛鍊，跑步後多注意休息。

4、練靠牆蹲讓膝蓋更強大

不過很多跑步愛好者，從來不做力量訓練，只是一味的跑。如果肌肉力量不夠，導致過多的訓練負荷轉嫁到關節及其軟組織上，長此以往，就會發生膝蓋部位的運動損傷。

因此全面訓練很重要，跑步愛好者，千萬別忽視力量訓練。

跑步時最為重要的膝關節，自然也是需要鍛鍊才能變得強壯，靠牆靜蹲就是業界最為推崇避免膝蓋受傷與養護的運動方式，它適用人群廣泛，同時有牆就能練,不受其他限制.角度和時間可以根據自己的能力控制。

靠牆蹲主要是鍛練腿部肌肉，可以強化股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等。

它對於養護膝關節，以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

靠牆蹲的深度應以不產生明顯膝關節疼痛為最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易產生疲勞，當然練習的效果也越好。不過需要注意的是，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度。

靠牆蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。

下圖是靠牆靜蹲的幾個動作，難度由低到高，此動作將最大化的加固你的膝關節！

動作要求：兩腳與肩同寬，腳尖略微外展，與牆面呈大致一個大腿的距離即可，緩慢滑動到大腿與地面平行，建議各位每次都堅持蹲到力竭為止，這樣效果才會最大化！

注意要點：不可穿拖鞋，防止滑倒摔傷；在靜蹲的過程中，膝蓋與腳尖方向必須一致。

每個人的水平都不一樣，即使練過深蹲的人，可能在靜蹲的過程中，都堅持不了1分鍾的時間，但這是非常正常的現象，多去練習，一周抽出2-3次，每次練個10分鍾，一次堅持不了那麼長時間，也可以分為多組進行！

05、嘗試做些力量訓練

雖然靠牆靜蹲是一個不錯的增強腿力和緩解膝蓋疼痛的康復方法，但絕不是唯一的方式，只練靠牆靜蹲，未免太單一，我們也需要更多的多樣化的力量練習，肌肉訓練的更豐富，更全面，你才能讓你的跑力提高得更快！

箭步跳

—箭步蹲的起始位置

—跳向空中，在空中切換左右腿

—落地保持箭步蹲初始動作

—盡量快的切換

波比

—站立，腳比肩稍寬，

然後往下做一個伏地挺身

—收腹雙腳前往前踢，

蹲狀，然後起跳

—起跳後手往上伸

跳蹲

—手放腦袋後，下蹲

—起跳，手位置不變

踏箱子+抬腿

06、巧用強力帶養護膝蓋

巧用健身小工具——彈力帶，依靠「橡皮帶」具有彈力，可以很好地控制負荷，而且簡單、安全、有效，因為多用於熱身及拉伸。

此外，許多理療師會使用彈力帶幫助患者進行復健訓練， 可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性，有效提高運動成績，幫助治療人體的多種慢性疾病，下面分享使用彈力帶保護和強化膝蓋的9個黃金動作：

以上分享的強化膝蓋肌力的動作，對保護膝蓋與康後復建都會有幫助，不過請各位老鐵注意，在做以上動作的時候，如果感覺到膝蓋疼痛，一定要停止。