今天的主人公是一位肌肉大神，想必大家都知道他，他就是中國健美第一人陳康.
我們先來看看他的視頻。
陳康身材蛻變歷程，太勵志了！
2018奧賽陳康表演視頻
中國健美第一人 陳康 2019奧賽古典第五名
翻一翻康神的微博不難發現
他平時最喜歡秀的身體部位就是「 大腿」 了
而且在腿部用力時
大腿上的一條條肌肉束能看得一清二楚
從整體的比例看來
感覺兩條大腿上的肌肉量都能占到全身肌肉量的近一半了
就憑這血脈賁張的大粗腿
66CM的腿圍
估計要比一些人的腰都粗了
來到120公斤的槓鈴前陳康站定、調整呼吸後
將手臂前伸、用肩膀架起槓鈴
即將開始自己的表演
隨之而來的
是一次接一次的頸前深蹲
他的臉上滿滿自信，根本不用手去攙扶槓鈴
陳康把它命名為「僵屍蹲」
發力時的低吼聲 和向前僵直著的手臂
讓這種深蹲無論看起來還是聽起來都名副其實
比這新鮮的深蹲造型更抓眼球的
是陳康穩固的軀干和柔韌的下盤：
他能做到深蹲到最底部時軀干姿勢不會有任何的變形
他的腳踝具有絕佳的柔韌性
以至於能讓小腿前壓到這種程度
所以他能蹲的非常非常深
在核心和柔韌性方面下足了功夫
讓他的深蹲看上去無比舒服和自然
不但能蹲的很深、很流暢
而且哪怕肩負180公斤的重量
他也依舊能保持完美的動作姿勢
有一次他還在直播中大秀自己的柔韌性
表演了一手並腿深蹲：
只見在兩個腳掌那麼大的支撐面上
陳康90公斤的身軀肩負著100公斤的槓鈴平穩的起落
沒有晃動、沒有停滯，沒有壓力
窄站距做深蹲
並不是陳康為了炫耀自己的柔韌性
觀察陳康今年在奧賽舞台上的照片
你會發現他的大腿幾乎同肩一樣寬
這是陳康的致勝王牌 —— 火箭腿
而打造這雙火箭腿的王牌動作正是
窄距深蹲
窄距深蹲可以更多地刺激到股外側肌
讓大腿擁有飽滿的外沿呈現外翻的視覺效果
陳康表示自己在蹲腿時
最喜歡用較窄的、兩腳平行的站距
這樣就會讓大腿外側受力更多
有時他甚至還會嘗試並腿深蹲以讓股外側肌得到更多的刺激
可當你嘗試做窄距、並腿深蹲時
你會發現自己的腳踝像是卡住了
蹲不下去、身體也不穩定
容易往前傾或是往後倒
即便強迫著蹲下去了腰也會向後拱起來
這樣做會傷害到腰椎，不可取
這都是因為腳踝不夠靈活導致的
所以打造一副火箭型大腿難點不在於動作本身
窄距深蹲只需要你調整站距就可以了
難點在於要擁有一副強大的腳踝
才能讓你在窄站距下也能順利完成深蹲
想要最快速的提升腳踝活動度
你需要做的是「 壓腳踝訓練 」
深蹲蹲到底，讓小腿盡可能向前傾
同時後腳跟要保持和地面接觸
堅持這個姿勢1分鍾
期間如果感覺到腳踝處酸酸的
說明你做對了
壓腳踝時肌友們最好照著鏡子
從側面觀察腰有沒有向後拱
如果有就需要及時糾正掉
我們需要像陳康學習把腰挺直
建議每天堅持一分鍾
當腳踝逐漸適應了這種壓力
你就可以開始在大腿上負重壓腳踝了
另外
在每次蹲腿前建議你也先做1分鍾的壓腳踝訓練
漸漸地你就會蹲的越來越深、流暢
不久後就可以自如的完成窄距深蹲了
當你完全掌握窄距深蹲以後
基本就可以像康神一樣
用窄距深蹲完全替代常規深蹲了
常規深蹲也就是寬距、外八字的站法
它對內收肌和股內側肌刺激的更多
我們已經做過太多常規站距的深蹲了
股內側肌通常都很發達了
但窄距的深蹲卻很少做或幾乎不做
導致股外側肌很單薄
大腿便會很窄、沒有沖擊力，不好看
這就是我們應該放棄常規深蹲的理由
窄距深蹲才能打造出驚艷的腿型
很多人很喜歡做常規深蹲
原因就是因為能上大重量，大重量讓他們感到很滿足
壞處就是這樣對大腿外側的刺激比較少
導致他們的深蹲重量很大很大
腿型卻依然平平無奇
只要擺脫了一味加重量的心態
每天壓一遍腳踝
減輕重量，將深蹲改為窄距深蹲
火箭腿就離你不遠了
對了，最重要的是
高次數才是腿部增肌最有效的方法
你得用100公斤蹲50個一組
在網上你的確能找到視頻證據：
在下面這個全長3分半的視頻中他共完成了50次深蹲
在沖刺最後10次的時候
陳康面不改色甚至還在笑
心肺能力實在太出色
最後明明已經完成了一場超級深蹲馬拉松
然而撂下槓鈴他脫口而出就是一句：
「我腿啊抽筋了今天」
言下之意就是這還是沒發揮好
不出意外的話其實還可以多做幾個
「夢想堅持了十四年，十四年來訓練從未停歇
花大量時間練習深蹲
正是這孜孜不倦的堅持與專業的訓練
成就了他今天的榮耀」
能力有限的小夥伴千萬不要盲目模仿
而是要量力而行
畢竟我們跟康神還是差了幾個數量級的
從照片中可以看出
腿部和手臂上都青筋暴露
驚人的大腿圍度和肌肉分離度
把很多初級健身者紛紛表示
「原來生物課本上的人體模特真的存在」
