不管是男生還是女生，在健身排行榜中，我相信腹肌一定都能擠進前三甲。而且現在大眾對健身的熱度逐漸上漲，對於腹部的要求也不再只是甩掉小肚腩，開始追求越來越緊致的腹部，擁有腹肌也是大家都夢寐以求的事。
強壯的腹肌不僅可以為脊柱提供支撐，使身體姿勢更加標准，並且它們對於平衡和功能性運動也大有裨益。從雙臂到雙腿的任何運動要麼是由核心肌群發出，要麼需要調動核心肌肉。在進行腹肌訓練前，我們可以測試一下腹肌的力量和耐力。
卷腹測試可以測量腹肌的力量和耐力。與完整的仰臥起坐相比，這是一種反映腹部肌肉力量的更加安全、可靠的方式，因為它並不需要調動強大的臀屈肌。
測試步驟：
1. 將兩條膠帶分開貼在地板上，中間間隔 3.5 英寸（大約 9 厘米），或者藉助墊子的邊緣即可。
2. 面朝上仰躺，指尖正好能夠觸到第一條膠帶，或是距離墊子邊緣 3.5 英寸處，同時肩部放鬆。
3. 卷腹直至指尖碰到第二條膠帶或墊子邊緣，然後身體下壓直至肩部碰到地板，在這一過程中雙手始終放在地板上。
4.在 1 分鍾時間內盡可能多做幾次。
男性卷腹測試：
女性卷腹測試：
測試了自身腹肌的耐力和力量後，我們根據需要可以做一下運動來增強腹肌。練腹部的動作很多，但是簡單實用才是王道，現在就推薦大家三個鍛鍊腹部的動作，剛進健身房的小白也可以輕松操作，而且動作不需要器械，隨時隨地都可以練！還等什麼，趕緊跟著我們練起來吧！
01
運動准備（腹直肌）
運動准備：
- 平躺在地面上，膝關節彎曲呈 90度角。
- 收腹，肩部放鬆下壓。
- 雙手托住頭部，肘關節打開。
動作過程：
- 慢慢呼氣，將胸腔朝骨盆方向拉伸。
- 頭部和頸部對齊，下巴抬離胸部。
- 吸氣，恢復初始姿勢。
02
橫躺踩自行車（腹內斜肌和腹外斜肌）
運動准備：
- 仰躺在地面上，頭部抬起，肘關節打開。
- 收腹，肩部放鬆下壓。
動作過程：
- 呼氣，右側肩關節朝左腿膝蓋慢慢拉伸。
- 吸氣，左側肩關節朝右腿膝蓋方向旋轉，同時一側肘關節觸地，一側腿伸展。
03
平板支撐（腹橫肌）
運動准備：
- 面朝下趴著，肘關節位於肩關節正下方，雙臂緊貼身體兩側。
- 收腹，肩關節收攏後壓。
- 臀部收緊且大腿並攏，腳趾彎曲。
動作過程：
- 緩緩呼氣，軀干和大腿從地面抬起。
- 肩部和背部不能鬆弛下垂。
- 堅持 5 秒鍾甚至更長時間。
- 緩緩吸氣，身體下壓恢復初始姿勢。
