什麼是飽腹感？
人在感覺到飢餓的時候，求食慾會非常強烈，但是當吃飽之後，會自動停止進食，而且一段時間內都不想吃東西。這種吃飽的感覺就是飽腹感。
人的飽腹感和飢餓感都是由大腦調節控制的。在下丘腦中有控制食慾的神經中樞，分為飽腹中樞和飢餓中樞兩個部分。這兩個部分會被情緒、食物、激素等因素來影響我們的進食活動。
所以，在定量的減脂餐中，為了防止感到飢餓時多吃，導致熱量攝入超標，我們要選擇飽腹感強的食物。
哪種食物飽腹感強？
在同等熱量的情況下，具有以下其中一項的食物飽腹感強。
①食物體積大
②食物中的膳食纖維多
③咀嚼食物速度慢
④食物不易消化
所以，在減脂期間，選擇飽腹感強的食物，既能不餓肚子，還能減少熱量的攝入。
食物的飽腹指數
飽腹指數，是對提供同等熱量的食物所帶來的飽腹感對比。
下圖是部分食物的飽腹指數表：
土豆，榮登榜首！
你以為土豆只是飽腹感強就完了嗎？它還含有豐富的鉀元素、膳食纖維，還有抗性澱粉。很多人對土豆都有誤解，認為土豆澱粉含量高，容易長胖。
其實，土豆中的抗性澱粉，又稱抗酶解澱粉，這種澱粉對比其他澱粉更難降解，在體內消化緩慢，具有較低的胰島素反應，可控制血糖平衡，減少飢餓感。
增強飽腹感的其他方法
除了選擇飽腹指數高的食物外，我們還可以通過改變飲食習慣來增強飽腹感。
01.選擇低GI的主食。
低GI的食物，在胃腸中停留時間長、吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，進入血液後，血糖較低。
02.改變進食順序。
吃飯遵循：蔬菜→肉食→主食 的順序，最好是能夠吃到七分飽時，停止進食，這樣既不會吃多，也能保證在下一餐之前不會感到餓。
03.改變進食
在吃飯時，最好能夠細嚼慢咽，不要吃的狼吞虎咽的，讓身體和大腦有一個傳輸「吃飽了」信號的時間，別等到大腦收到吃飽的信號時，肚子已經撐的不行了。
04.不要節食。
很多減脂者都會有極端的想法，「不吃總不會長肉了吧」。但是恰好就因為不吃，會感到非常飢餓，當達到飢不擇食的地步時，往往會吃的更多。
