健身動起來

堅持30天波比跳,除了提高心肺,身體還會變怎樣?

最近全網都在討論的波比跳,訓練效果就是一絕,它是一個徒手健身動作,也是在HIIT高強度訓練中是不可缺少的復合動作。

這個動作是一名叫做波比(Burpee)的博士,在二戰時期為美軍進行新兵體能測試而發明的測試動作。

若能在一分鍾內做到41下以上,代表體能優秀;做不到27下的話,就表示體力欠佳。大家有空可以測試下,你一分鍾能做多少個呢?

波比跳結合了深蹲,屈髖收腹,伏地挺身,跳躍等動作,能鍛鍊全身70%以上的肌肉群,包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等,除了訓練肌耐力、彈性、活動性外,它對心肺功能的提高非常的有幫助。

只要連續跳上七八個就會讓心率飆升,長期堅持可以增強心髒的泵血能力、增強心肺功能和體能,所以波比跳更適合於在日常訓練。

而關於波比跳的效果,國外有不少小夥伴都嘗試過「30天波比跳挑戰」。來看看具體怎麼樣吧~~

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堅持30天波比跳後……

作為燃脂利器,波比跳的效果絕對能超乎你想像,但究竟多有效呢?第一位有基礎的小哥,每天做50個標準的波比跳。堅持一個月的對比是這樣的:肌肉更加飽滿,線條更加明顯。

如果你本身體脂就比較高,不想看這樣的模板,那來看看第二位沒有任何基礎的小哥——每天做25個,一個月後瘦了6斤,腹肌的線條也若隱若現啦。

如果加量一下,每天做100個,連續堅持做波比跳1個月,又會怎麼樣?這是這位大叔健身挑戰開始前的身材,可以看到幾乎看不到腹肌形狀。

在累計做完3000個波比跳後,他的身材線條也有了很大的飛躍。

因為體脂降了下來,所以全身的肌肉線條看起來更加明顯,特別是腹肌已經能明顯看出分割成了6塊。

不光是男性,女孩子的案例也有,第一位女生給自己定下了嚴格的目標,每天做一百個!剛開始訓練的時候,她還做不到10個就已經累趴了。

所以,一開始她就只能分組來完成這100個波比跳的計劃,計劃分成10組來完成每天100個的計劃。堅持一個月的對比是這樣的,馬甲線的線條清晰可見,手臂的力量也有所提高,心肺功能也得到了鍛鍊。

下面這位挑戰者之前沒有任何的基礎,打算每天堅持做50個波比跳,堅持一個月。挑戰到第五天的時候,她發現自己的手臂肌肉一直感覺到很疼痛,即便這樣她也沒有放棄。

一周後,她明顯感覺到自己耐力更強了,之前跑三分鍾就很累,這一次可以跑15分鍾。

最終,她在一個月的時間里減掉了6斤體重!雖然不多,但是要知道每天只做一組動作還是比較輕松的~

而且,知乎的熱門話題[有連續一個月練習波比跳瘦下來的嗎?]里,也有不少親歷者說:

圖源:知乎用戶@Yeah @你猜我知不知

下面給小夥伴們分享一個30天波比跳挑戰,是不是很震驚,堅持一個動作就能讓身體發生改變:

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如何做完美的波比跳?

既然波比跳效果這麼神奇,那麼問題來了,怎樣才能做出一個完美的波比跳?我們可以把動作分解一下:

①下蹲:從站立到下蹲的過程中,會動用到臀肌,從而使臀部更加緊致;

②伏地挺身:一個完整的伏地挺身動作會調動三角肌、胸大肌、大腿後側肌肉、大腿前側肌肉以及肱三頭部的肌肉,相應地達到背部、胸部、大腿以及手臂的塑形;

③雙腿的伸縮:我們在下蹲後准備做伏地挺身時,雙腿會伸開,站起時則反之,這樣一個伸縮的動作動用了腹部的肌肉,可以高強度虐腹;

④跳躍:跳躍時雙手上揚,這個時候胸大肌就會得到拉伸,跳躍時腹部和三頭肌同樣也會動起來。

注意身體動作:身體是自然站立的,然後身體下蹲,雙手先撐地比肩略寬一點,然後伸髖踢腿,再做伏地挺身,屈髖收腿,然後縱跳起來,雙手向上伸展。

如果你想把動作做到位,那麼可以在體能允許的前提下,下蹲深一些,伏地挺身做得慢一點,把動作做到位,最後的起身跳躍也要盡可能的跳的更高,能夠很好的鍛鍊彈跳力,也有利於跑步發力。

最後,記得注意飲食!狂吃不胖是不可能的,不製造熱量缺口很難瘦,每天加強了運動的同時,請不要疏忽了控制你的攝入熱量哦。

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波比跳的改良動作

波比對全身肌肉都有很好的刺激效果,是提高運動能力的絕佳動作,許多運動員都會用到這個動作,幫助提高下肢爆發力和全身協調性,健身達人們紛紛改良波比跳,讓它變得更虐,小夥伴們可以來試一下:

開合波比

雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上,雙腳打開用腳尖支撐地面,將肩膀下壓。向上跳躍後,雙手向上延伸拍手,再回到初始動作。

蜘蛛俠波比

雙手打開與肩膀同寬撐在地面上,下壓時,先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近。向上跳躍後,雙手向上延伸拍手,再回到步驟1,換邊執行動作。

單手劃船波比

雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上,下壓時,先將左手手臂向後抬起。向上跳躍後,雙手向上延伸拍手,再回到步驟1,換邊執行動作。

單腳抬起波比

雙手打開與肩膀同寬,並撐在地面上,下壓時,先將左腳往後抬起。向上跳躍後,雙手向上延伸拍手,再回到步驟1,換邊執行動作。

登山者波比

雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上,下壓時,先將左腳往腹部頂起,再換右腳。向上跳躍時,雙手向上延伸拍手,再回到初始動作。

轉身波比

雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後,跳起來時轉180度,換邊進行。

遠跳波比

雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後,往前跳躍,可以直接換邊進行,或是回到最初位置。

收腹跳波比

雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後,往上跳躍,跳躍的同時,盡量將雙腳向腹部內收,雙手向斜前方延伸拍手,再回到最初位置。

跳箱波比

雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後,往箱子上跳躍,再回到最初位置。

負重波比

穿上加重背心來增加身體的阻力,雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後,往上跳躍,雙手向上延伸拍手,再回到最初位置。