臀 部
可以說是女人 身上肉最多最飽滿的部位
也是女人與生俱來最性感的部位之一
特別是那種蜜桃臀
像蜜桃外形一樣的臀部
接下來分享30種臀部訓練動作
動作1：徒手深蹲開合跳 10-20次
動作2：槓鈴直腿硬拉 10-20次
動作3：槓鈴負重後箭步蹲
左右各10-20次
動作4：半蹲踩橢圓機
（做有氧運動時，可以試著這麼練）
動作5：單腳直立負重側抬腿
左右各20-30次
動作6：半蹲側步走
左右各10-20次
動作7：仰臥單腳屈膝挺髖
左右各10-20次
動作8：槓鈴頸前負重蹲
10-20次
動作9：甩繩半蹲 10-20次
動作10：TRX側步蹲
左右各10-20次
動作11：TRX半蹲跳 10-20次
動作12：半蹲側轉箭蹲
左右各10-20次
動作13：擱腿箭步蹲
左右各10-20次
動作14：抗阻力後擺腿
左右各10-20次
動作15：俯臥後挺身 10-20次
動作16：樓梯機+後抬腿
（適合在有氧運動的時候做這個動作）
動作17：器械負重深蹲 10-20次
動作18：俯撐後抬腿
左右各10-20次
動作19：負重底部深蹲 10-20次
動作20：繩索側抬腿
左右各10-20次
動作21：負重深蹲跳 10-20次
動作22：並腿深蹲跳 10-20次
動作23：負重提膝後抬腿
左右各10-20次
動作24：仰臥負重挺髖 10-20次
動作25：俯臥負重後蹬腿
左右各10-20次
動作26：徒手深蹲+踢腿
左右各10-20次
動作27：跑步機上側步蹲走
（有氧運動的時候進行練習，
需要注意安全）
動作28：器械負重側蹬腿
左右各10-20次
動作29：槓鈴負重深蹲 10-20次
動作30：跪姿蹲起 10-20次
以上即為30個虐臀的動作
練臀的朋友
可以一周安排2次臀部訓練
每次訓練時
選取3-5個臀部動作進行練習
每個動作做3-4組
臀部訓練時
相信有很多人
都找不到臀部肌肉發力的感覺
主要有以下原因：
臀部屬於大肌肉
要想刺激它需要一定的時間積累
可能剛開始的1到2次
臀部都沒有感覺
但隨著訓練次數的增加
慢慢你就會體會臀部發力
大多數臀部訓練都屬於多關節動作
多關節的練習動作相對難掌握
因此需要多練幾次才能體會臀部發力
臀部肌肉訓練前建議先進行激活練習
比如在臀部訓練前
先做一些低強度的臀部練習
激活臀部肌肉
