4分鍾Tabata訓練，高效粗暴的燃脂運動

一、什麼是Tabata訓練

Tabata是一種高強度間隔訓練方案。

每個Tabata間隔由20秒高強度（盡全力）訓練和10秒間歇組成。重復8輪，總計4分鍾。

可別小看了這短短的4分鍾，Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一，同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力。

二、Tabata訓練法為什麼備受推崇？

任何運動都包含著有氧和無氧，只不過有氧供能占比多時，我們稱之為有氧運動（如跑步），無氧供能占比高時，我們叫做無氧運動（如力量訓練）。

Tabata訓練，能有效的提高這兩方面的能力，它具有較好的EPOC（過氧消耗，即運動之後肌體依然維持高耗氧量，耗氧越高則脂肪氧化更多，也就更能減脂），而這正是它能有效減脂的獨到之處。

通過Tabata訓練（如6-8周以上），可以逐步提高人體的最大攝氧量，提高代謝，從而達到減脂的目的。

所以Tabata不是單次訓練過程中完成減脂目的，而是運動過後，確切的說多次這種持久的訓練之後，最大攝氧量的提高，是減脂的關鍵所在。所以，你不能指望著，兩三次訓練就能減肥。

Tabata會讓你在盡可能短的時間內提高心跳速率，堅持訓練，你的心肺功能也在不斷增強，因此，也有人把Tabata當作心肺訓練的方法之一。

同時，Tabata可以有效提高代謝系統的運轉，不僅僅是在你運動的過程中，在你結束訓練之後，代謝系統依然可以在一定時間內高速運轉，也就意味著延長了燃脂的時間。

說了那麼多Tabata的好處，你是不是迫不及待就想試一試了呢？

這里溫馨提示一下，雖然Tabata燃脂效率很高，但由於訓練強度高，建議心髒、肝腎、脊椎等部位有疾病或損傷的人以及超重人士要慎選Tabata。如果你的身體狀況良好，那就趕快跟著Diana練起來吧。

三、Tabata高強度間歇訓練法的詳細指導

1、Tabata訓練法准備

首先，你要做運動日記，記錄你做了什麼運動，用了多大的重量（舉重類項目），只有詳細的日記，你才能看到自己的沒一點進步。

其次，你需要一個計時器，無論是電腦、手機app或者其他。准備好備換的衣服、飲用水和毛巾（你運動過程中出汗過多可能用得到）

想清楚你運動的目的是什麼？是為了減肥？提高自己的耐力？強化肌肉力量？或者在增強心肺功能的同時增加點肌肉？

以下是基礎的tabata高強度間歇訓練計劃組合參考：

（1伏地挺身——2自重深蹲——3伏地挺身——4自重深蹲——5健身實心球投球——6快速跑或跳繩——7健身實心球投球——8快速跑或跳繩）以這樣的順序做運動。

伏地挺身 （間隔 1和3）　　

自重深蹲 （間隔 2和4）

健身實心球投球 （間隔 5和7）

快速跑或跳繩 （間歇 6和8）

一切就緒之後，你現在還需要拉伸和熱身，以免在運動過程中受傷。如果你在運動過程中感覺強度太大，堅持不下去了，你可以休息一小會，即跳過該步驟（把該步驟的20秒變成休息），或者是降低運動的強度。

但是如果你一個運動過程休息太多次，你需要重新設計你的運動計劃了。只要達到自己的極限就可以了。

最後，運動結束後要記得活動放鬆，讓身體恢復平靜。你可以做一些慢跑或者騎自行車、拉伸等來放鬆。如果你想要達到好的運動效果，休息和營養都非常的重要。

四、如何利用tabata高強度間歇訓練方法

現在你知道了tabata訓練的基本方法，接下來就是該如何在實際運動中靈活運用，來實現高效健身的目的了。在你運用tabata高強度間歇訓練方法之前，你首先要下定決心竭盡全力。

Tabata訓練法是一種先進的運動方法，它需要你良好的體能狀態以及強大的精神毅力。整個鍛鍊循環有4分鍾，8個階段（一共240秒，每個階段20秒，必須持續很高的強度）。

五、開始Tabata訓練吧！

這套Tabata初級訓練共有10個動作，每個動作做20秒，然後休息10秒，再繼續下一個動作。

每個動作都要用自己最大的力量、最快的速度完成，訓練前不要忘記熱身，訓練的頻率約每周2～3次即可，也可以視個人情況做調整。一起開始試試吧！

1、緩沖深蹲

站姿，上身挺直，

雙腳打開與肩同寬，

屈膝向下蹲，臀部向後，

膝蓋盡量不要超過腳尖，

同時手臂向前，抬至與肩同高，

稍作停頓後起身。

2、跪姿伏地挺身

雙手撐地，比肩略寬，

膝蓋和腳尖著地，

上半身和臀部成一條直線，

身體向下壓，手肘彎曲，

然後起身至手臂伸直。

3、仰臥屈膝

平躺在墊子上，

手臂放在身側，

屈膝抬腿，

使膝蓋盡可能靠近胸部，

（女生或初學者可以減小幅度）

隨後兩腿恢復伸直狀態，

但不著地。

4、勾腿跳

上半身始終挺直，

後踢腿跳，

腳後跟盡可能高一些，

手臂彎曲在身側隨腳步自然擺動。

5、仰臥交叉抬腿

躺在墊子上，

雙臂平放在身體兩側，

雙腿懸空，

與地面成大約30度角，

左右腿交叉置於另一條腿上方。

6、踮腳向上

站姿，身體直立，

雙腳微微分開，

雙手向上伸直，手掌向前，

腳部重復踮腳的動作。

7、交替側弓步

身體直立，

雙臂打開與肩同高，

雙腿打開，

盡可能寬一些，

左腿屈膝，

同時轉體用右手碰觸到左腳內側，

右腿屈膝，

同時轉體用左手碰觸到右腳內側，

左右交替重復動作。

8、平板支撐交替抬手

雙手和腳尖著地支撐身體，

左右手交替向前方抬起，

盡可能地抬至與肩同高。

9、抬腿觸膝

站姿，身體直立，

雙腿打開大約與肩同寬，

手臂向上伸，雙手在頭頂握住，

一側膝蓋向外、向上抬起，

同時用雙手碰觸抬起的膝蓋，

左右交替進行。

10、開合跳

站姿，雙手打開與肩同高，

雙腿打開，盡可能寬一些，

雙腿同時向上跳起，並攏雙腿，

同時雙手在胸前擊掌，

重復開合跳的動作。

這些動作做完後你肯定最想說的：

爽+虐