十分鍾等於慢跑半小時！9個練全身的超燃減脂動作。

最近，你稱體重了嗎？

或許現在的你，

急需一組快速健身減脂的動作！

所以，今天要推薦的就是一組HIIT

看起來簡單，做完一組就會大汗淋漓

練十幾分鍾也有慢跑半小時的效果

就是這麼神奇~

什麼是HIIT？

HIIT（High-intensity Interval Training）是高強度間歇訓練法，就是在一定時間內重復「高強度運動+低強度運動」的循環，用在跑步里，就是先進行百米沖刺再慢跑，這種高低強度相結合的運動模式。

由於HIIT這種訓練方法會在十幾分鍾內消耗100%的體力，所以非常適合有一定運動基礎的跑友們來訓練，因為我們本身的心肺耐力就比較強。

這個強弱結合的過程，首先會消耗身體中的糖類，但很快就急需分解脂肪來補充能量，這決定了它有氧和無氧運動相結合的特質，能夠不藉助任何器械或是工具，達到快速燃燒熱量，高效減脂的目的。

一份研究報告表明，HIIT能提高運動後24小時的靜止代謝率，也就是說，只要動作和強度達標，在你完成訓練後，整整一天一夜脂肪都會繼續「燃燒」哦~

最後提示一下：hiit只是一種訓練模式，並不是一個固定的課程，這里成sir列舉的是9個簡單高效的HIIT燃脂動作。

01支撐開合跳20次

俯身，雙手位於肩部正下方，手肘微曲，核心收緊，雙腿開合跳躍，跳躍過程中臀部上下幅度越小越好。

如果想挑戰自己，可以試試平板支撐的狀態下這樣開合跳……那酸爽，你一定會回來留言的！

02俯身對角提膝20次

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手與雙腳支撐身體，核心收緊，手肘微曲，屈膝向前向內抬起一條腿至動作頂點後還原換邊。

對於跑友來說，這個動作在提升軀干穩定性方面有很大幫助哦。

03支撐轉體踢腿20次

考驗穩定性和核心力量的時刻到了！俯身，雙手與雙腳撐起身體，核心收緊，一側腿向對側扭轉並盡可能向身體側上方踢出。

踢腿時腹肌應有強烈收縮感，身體隨腿完全扭轉，同時目光跟隨踢出的腿移動；腿踢直之後略作停頓，還原換邊。

04跳遠10次

累了？來個稍微輕松點的吧~

站立兩腳與肩同寬，上體稍前傾，兩腳用前腳掌和腳趾抓緊地面，兩臂自然前後預擺，同時兩腳隨著協調屈伸。

當兩臂從後向前上方做有力擺動時，兩腳迅速蹬地，然後收腹，屈膝，小腿前伸，兩臂從上向下後擺，腳跟先著地，落地後屈膝緩沖，上體仍保持前傾。落地站穩後小步子向後移動還原，這個細節很重要。

05俯身跨步登山20次

總是說不能跑步悶死了，現在就教你一個比跑步酸爽百倍的登山跨步！記得輪換腿時是跳動起來同時更換的哦。

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手與肩同寬支撐身體，挺直背部，收緊核心，一側腳邁到同側手的旁邊，回到俯撐狀態，邁另一側腳。

06單腿伏地挺身+前後爬行10次

是男人就堅持十秒！反正，我只能堅持爬兩下……

單腿站立，彎腰至手掌觸地，雙手依次向前爬行，至手位於頭部正下方。屈肘做伏地挺身一次，撐起後，雙手依次向後退還原至起身，起身後向上抬起腳跟踮腳一次。注意整個動作過程抬起腳都不要著地。

07滑雪跳20次

仿滑雪姿勢，左右跳，起跳瞬間擺臂、轉身、蹬腿同時發力，一條腿落地時，另一條腿向後擺動，雙手自然擺臂，落地後後腳腳尖可以輕點地保持平衡。

記得膝蓋不能超過腳尖，用臀部力量吸收落地的緩沖，動作輕盈流暢，帶有彈性。

08支撐抬臀20次

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿打開雙腳與肩同寬，雙手與雙腳支撐身材，核心收緊，從頭到腳是一條直線，向上抬臀同時抬起一側手臂去觸摸對側小腿，頂點稍停後還原換邊。

09原地爬行10次

直立，雙手雙腿與肩同寬，雙腿伸直（如果柔韌性不夠，不要勉強，雙膝微屈），彎腰至手掌觸地，雙手依次向前爬行，至手位於頭部正下方，稍做停留，此時身體軀干保持一條直線。

雙手依次向後退還原。還原後向上抬起雙臂伸展整個身體。

每個動作之間的休息在20秒左右，在輕微的活動中，你需要保持呼吸節奏，等待心率的下降和下一個動作的到來。

能夠按標准做完一套的

請在留言區打卡！

讓我看看誰是真的勇士