增肌效果差？怎麼做才能突破現狀，讓肌肉更快增長？

隨著社會的發展，人們也越來越注重健康，健身運動也受到許多人的追捧。在生活中不難發現，許多年輕人都保持著一顆熱愛鍛鍊的心，每天堅持著，但是也會發現，有一部分人無論怎麼堅持健身，卻達不到理想的效果。特別是對於抱著期望的瘦弱男生來說，長時間沒有練出一點肌肉，對他們的打擊是很大的。別說是肌肉男身材了，就連練壯一點都顯得很難，實在是打擊他人健身的心。到底怎麼做才能能突破現狀，讓肌肉更快增長呢？

為什麼瘦弱的人想要增肌，鍛鍊了半年都沒效果呢？

首先，要明確鍛鍊的目標。身體的大部分肌肉形狀是天生的，由基因決定，每個人的肌肉形狀都不同。我們在鍛鍊肌肉的時候，目的是為了把肌肉形狀練大而不是改變肌肉形狀。

很多人練了很久都沒效果，很多原因起決於自己的訓練計劃。沒有安排明確的健身計劃，每天隨便鍛鍊一下，這樣下去是看不到任何鍛鍊效果的。

俗話說，健身三分練，七分吃。如果長期都有堅持鍛鍊，肌肉卻不見增長，那麼可能是你的營養攝入不足導致的。營養跟不上，身體的肌肉就得不到足夠營養，增肌的效果就不是很明顯，而對於增肌人士而言，最主要的就是蛋白質！

廢話不多說，增肌效果差，只需做好下面4點，必定能提高你的增肌效率，讓你擁有更多肌肉。

第一點：選擇適合自己的重量

如果想要肌肉增大，那麼就需要使其得到刺激。比如：你自身的肌肉能夠支撐起10KG重量的訓練，而你卻要選擇用3KG的重量來鍛鍊，這樣做怎麼能刺激肌肉呢？如果你是一名健身新手，那麼在你掌握動作的標准性後，要逐步的增肌訓練的重量，才能更好的刺激肌肉使其增長。同時，在每一次的訓練都應該保持著8-10次力竭的重量。

第二點：選擇正確的食物與攝入量

增肌不是增肥，不能隨便亂吃食物，而是選擇跟有助於增肌的食物，如：高蛋白質食物、粗糧碳水食物、蔬菜等。同時也需要合理的搭配食物，才能做到避免脂肪的快速堆積，從而更有效地提高肌肉的維度。

對於碳水和蛋白質該如何攝入？其實很簡單。

可以按自身體重的5倍攝入蛋白質/克，兩倍攝入碳水/克，以這比例攝入即可。比如，你的體重為60KG，應該攝入的蛋白質為300克，攝入的碳水為120克。

第三點：動作的規范性

不要覺得只需按健身計劃來鍛鍊就可以了。事實上，動作的標準是第一前提，如果做不到標准，會影響健身的效果，同時還容易受傷。許多健身新手看到別人用大重量鍛鍊，自己也要盲目攀比，為了出風頭，顯得自己很強壯，選擇了超過自己能力的重量，這樣做很容易受傷，且鍛鍊的效果也不會好。因為這種情況下，一般都會用身體的慣性來訓練，真正刺激到的不是肌肉。

第四點：三大復合動作多鍛鍊

這三個動作分別是深蹲、硬拉、臥推，是健身的重點項目。基本包括了身體的所有大肌群，讓身體更好的協調發展。如果你只針對某個部位的肌肉，那麼就會限制其它部位肌肉的增長速度。所以，作為健身新手，應該堅持做這3大復合動作，進步才能更快。

增肌相對減脂而言簡單多了，只需掌握正確的技巧方法，科學的進行增肌，不用擔心練不出肌肉。

作者：馬甲線聯盟

文章，抄襲必究。