打造寬實肩膀的健身三角肌訓練方法

想要練出肩膀就是需要鍛鍊三角肌，練習三角肌的時候其中有一個動作就是肩上推舉動作，是關於整個三角肌維度提升最大、最有效的一個動作。

今天將為大家介紹三個簡單易行且有效的訓練方法，除了肩上推舉動作還有另外兩個效果非常好的肩部鍛鍊動作。

第一個動作：肩上推舉動作

採用坐姿或者站姿的啞鈴肩上推舉動作，需要用到的器械是一對啞鈴，首先處於站姿的中立位，把啞鈴放到頭部兩側讓小臂垂直地面，手腕保持中立位啞鈴拳心向前。呼氣的時候三角肌發力帶動啞鈴向上推舉至肩關節正上方，保持肩部的頂峰收縮，吸氣肩部控制下放置肘關節稍低於肩部，整個動作控制在2到4秒之間。如此為一次動作，此動作要重復4到5組，一組重復8到12次左右。

第二個動作：站姿啞鈴側平舉

此動作主要發展三角肌的中束，能讓肩膀顯得更寬。仍然是處於站姿的中立位，手臂自然下垂兩啞鈴拳心相對，動作開始時稍微向前微屈肘關節，身體保持中立位。呼氣三角肌中束發力，帶動手臂向外展開至手臂平行於地面，吸氣的時候肩部控制啞鈴緩慢下放。做動作的時候不要聳肩，身體盡量保持穩定，不要有太多餘的晃動，一組重復8到12次，重復4到5組。

第三個動作：俯身啞鈴提拉（啞鈴飛鳥）

雙手握住啞鈴，拿起啞鈴後臀部後移同時伴隨屈膝，上身向下俯身至和地面接近平行，兩啞鈴拳眼相對。呼吸的時候用三角肌後束發力，帶動啞鈴向上提拉至大臂平行於地面的位置，身體保持穩定，吸氣三角肌後束控制啞鈴緩慢下放到動作起始位置。重復動作8到12次移動控制在2到4秒之間，重復4到5組。

總結：

1、想要鍛鍊肩部主要訓練的是三角肌

2、練習三角肌的主要動作是肩上推舉、啞鈴側平舉和俯身啞鈴提拉（啞鈴飛鳥）

3、肩上推舉的整個動作要控制在2至4秒之間，一組重復8至12次，做4至5組

4、做啞鈴側平舉時不要聳肩，身體盡量保持穩定，不要有太多餘的晃動

5、俯身啞鈴飛鳥重復動作8至12次，移動控制在2至4秒之間，重復4至5組