5個對胸肌中部最有效的訓練動作，你都有做嗎？

1.啞鈴窄距臥推

仰臥在凳子上，雙手握一對啞鈴，重量要適中，將兩個啞鈴集中在胸肌中縫上方，拳頭相對，慢慢將啞鈴向上推舉，動作的速度不需要太快，練習的過程中努力擠壓胸部尋找發力感。

2.窄距伏地挺身

與伏地挺身類似，但雙手集中放在胸部的正下方，指尖相向放置，類似一個鑽石形，反復完成伏地挺身動作。相對於普通伏地挺身難度有所提升，在沒有器械的情況下，對三頭肌和胸肌中部的訓練效果還是不錯的。

3.拉力器夾胸

對胸肌下部和中部效果極佳，站姿可雙腳平行，也可雙腳弓步前後開立，兩手各拉一側把手，肘部微曲，胸部發力，將兩側把手拉向胸前，達到頂峰時擠壓胸部，然後慢慢打開回到起始位置，重復動作。

4.鈴片胸前推

多會採用站立姿勢，也可以採用仰臥姿勢。雙手夾住槓鈴片，並將它向胸前推出，雙手保持繃直的狀態，再收回，重復動作。重量不宜過大，保持對槓鈴片的控制，感受胸肌發力，強調頂峰收縮。

5.蝴蝶機夾胸

抬頭挺胸，兩臂張開握把手，肩胛骨後收靠住器械，肘部微曲，胸肌發力將把手 慢慢向中間合攏，頂峰時用力擠壓胸部，停留一兩秒後慢慢控制把手回到起始位置，重復動作。

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