手臂好久沒進步了？是時候考慮下換個新的訓練花樣了！

1.槓鈴垂直彎舉

在槓鈴垂直彎舉的時候，槓鈴杆是貼著身體直向上的。槓鈴杆順著身體向上，同時，要手肘一直保持在後面。這樣會讓肱二頭肌感受到強烈的收縮。再慢慢地下放到起始位置，然後重復。

2.繩索單臂集中彎舉

用繩索的好處是可以給肌肉持續的張力，然後在最高位可以調整角度練到肌肉的每一個點。

在龍門架的中間，滑輪放至最低位，上臂不動，屈肘向上彎舉，擠壓二頭肌。慢慢地回到起始位置，重新開始，而另一隻手臂做相同的次數。

3.上斜俯臥啞鈴彎舉

你可能試過用槓鈴做這個動作，但是用啞鈴的時候兩邊的手不能互相借力，可以很好地孤立練到你的肱二頭肌。

4.錘式牧師椅彎舉

錘式彎舉訓練是肱橈肌和前臂訓練是非常棒的動作，牧師椅會限制你不能隨便擺動，逼迫肌肉更加集中發力。

5.上斜繩索彎舉

使用上斜的姿勢來進行這個動作，可以讓你的手肘處於身體的後方，進而更加集中地募集肱二頭肌長頭的力量。

使用繩索進行彎舉，可以使二頭帶來持續的張力刺激，對增肌很有幫助，而且不用擔心受傷的風險。

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