在家如何練出翹臀？5個動作改善臀部扁平，練出飽滿翹臀

內容，擅自搬運者必究！

生活中經常久坐的你，是否有扁平臀、肥臀的困擾？

即使你沒有練翹臀的欲望，你也不希望自己的臀型變得難看，這會影響你的穿衣形象，難看的臀型，讓你的背影看起來顯老好幾歲。

臀部是很容易囤積脂肪的部位，身體發胖是先胖肚子，然後胖臀腿。長期久坐的人，小肚腩跟扁平肥臀是最容易出現的。

而當我們年齡慢慢增長，身體的肌肉也會逐漸流失，這個時候就會讓脂肪有機可乘。久坐會導致臀肌無力，肌肉流失，而脂肪也會慢慢堆積起來。

臃腫的臀型加上長時間久坐，你的臀部會變得扁平而肥大，整個下半身的比例就會變得難看，雙腿也會進而顯短，你穿緊身褲、裙子的時候就無法駕馭，顯得不好看。

而緊翹、飽滿的臀型，主要是肌肉量提高，脂肪量下降才能出現的。只有減掉臀部多餘脂肪，同時強化臀肌，你的下半身比例才會好看。隨著臀型的提高，你的雙腿會顯得更加修長好看，腰圍也會纖細，可謂是一舉三得。

正常人的腰圍為男性不超過85cm，女性不超過80cm，而正常的腰臀比例（腰圍/臀圍）為：男性為0.85-0.9，女性為0.75-0.8。比如：你的腰圍是64cm，臀圍80cm，那你的腰臀比就是64/80=0.8。

那麼你的腰圍、臀圍比例是多少呢？腰臀比例得到的數值越小，說明臀圍越大，腰圍越小。有不少男性都認為，女生的腰臀比為0.7時，是最有魅力的。

那麼，對於腰圍超標的人來說，降低體脂率是當務之急，只有減掉體內多餘脂肪，你才能在瘦腰的同時，趕走臃腫的肥臀，為塑造翹臀身材創造條件。

羨慕女神的翹臀身材？想要瘦臀、練翹臀有2個步驟：

第一，我們需要靠有氧運動降低體脂率，第二，進行臀部力量訓練，改善扁平臀型，提高臀型，塑造飽滿、緊致的翹臀身材。

如果你能結合飲食，那麼健身效果就會翻倍。在減脂訓練的時候，我們除了要進行跑步、打球、有氧操、游泳等運動外，同時還要控制好飲食，降低熱量攝入。

比如：戒掉各種零食、下午茶跟宵夜的習慣，規律吃三餐，多選擇天然的蔬菜，低脂肪高蛋白的食物，碳水主食的攝入量不要太多，每天碳水化合物控制在200g左右即可。我們可以通過熱量APP計算一下，我們每天的熱量攝入跟碳水化合物攝入量是否超標。

當你的腰圍控制在合理尺寸，體脂率下降的時候，我們可以加入臀部訓練，讓肌肉量支撐起你的臀型，改善扁平臀型，提高臀圍，讓你身材比例越來越好看。

對於沒有去健身房訓練的人來說，你可以在家進行自重訓練鍛鍊臀肌。分享這5個練臀動作，隔天訓練一次，刺激臀部肌群的生長，練出女神的翹臀身材。

第一個動作：臀橋（進行30秒，進行2組）

進行臀肌的激活

第二個動作：單腿臀橋（左右各15次，進行2組）

練臀的同時還能提高身體的平衡性

第三個動作伏地挺身側抬腿（左右各15次，進行2組）

練臀 不粗腿的有效動作

第四個動作：伏地挺身後踢腿（左右各15次，進行2組）

練臀 不粗腿的有效動作

第五個動作：向前箭步蹲（左右各堅持20秒，進行2組）

提高下肢穩定性跟平衡能力