牢記8個胸肌訓練技巧，讓你的訓練事半功倍，打造厚實胸肌

進入健身房的小夥伴，都希望自己能夠練出雕刻般的身材，尤其是胸肌線條的打造，更是好身材的標志。

胸肌的打造需要技巧，才能讓你的訓練事半功倍？對於新手練胸，有很多細節是需要注意的。

今天是一個分享純干貨的日子，我們廢話不多說，直接進入主題，帶領大家練出完美胸肌，你只需要注意這8個細節：

1. 推後肩部訓練

練胸的許多動作，都會涉及到肩部技巧，如果你在胸部訓練前進行了三角肌訓練，那麼疲勞感將會阻礙胸部訓練的強度，訓練的效果也就會比較差。所以，在胸部訓練之前的一天，不希望大家進行肩部訓練。

2. 別只練器械

剛開始的時候，我們會用各種固定器械來協助肌肉找到感覺，並且學會動作的軌跡，時間長了就應該開始拋棄器械，選擇自由器械，比如啞鈴或者槓鈴來訓練肌群，這樣不僅能夠提高訓練穩定性，也能以多種角度刺激肌群。

3. 學會調角度

雖然板凳不是一個很起眼的器械，但是卻能給你帶來無限的可能，一張板凳能夠平躺、能夠斜躺、坐直，這樣訓練的時候，就能給你的上中下胸帶來不一樣的刺激，這樣才能訓練出飽滿的胸肌。

4. 了解胸部如何發展

很多人都只知道需要臥推、飛鳥、夾胸的動作，卻不知它們的意義何在。總的來說，臥推能夠提升胸肌的厚度，夾胸能夠雕刻胸肌外沿以及中縫，飛鳥能夠擴大胸肌面積和中縫深度，因此不同的訓練流程，訓練出來的胸肌不盡相同。

5. 加大訓練容量

大多數情況下，我們的訓練都會分多少個動作、多少組、每組多少個。長期訓練後，胸肌就會產生一定的適應性，要想突破瓶頸，就需要從調整訓練容量開始，選擇一些超級組、遞減組、巨型組等訓練模式，讓胸肌充分力竭，突破瓶頸。

6. 變化握距

有的人臥推時，握距與肩同寬、握距略寬於肩或握距略窄於肩，這些寬度沒有明顯的對與錯，只有發力感和角度的不同，我們可以多多嘗試不同的握距，去感受不同難度的臥推訓練。

當然了，這要你有一定的訓練基礎，如果沒有就不要輕易嘗試，這涉及到安全問題。

7. 鎖好肩胛骨

肩胛骨後收加緊，是為了穩定肩膀，防止肩部過多參與到發力中去，還能降低肩膀受傷的機率。許多人訓練沒有多大感覺，主要就是因為肩胛骨放鬆，推起時肩部連帶臥推桿一同向上，這樣就變成了肩部發力，而非胸部，沒有訓練感是再正常不過了。

8. 循環訓練

胸肌屬於大肌群，訓練愛好者訓練後需要48-72小時的修復時間，如果訓練頻率太過頻繁，那麼很容易使得胸肌纖維在受損未恢復的情況下，產生進一步破壞，這樣不僅不能獲得胸肌的增長，還容易增加疲勞感，使訓練強度有所下降。因此，在自然狀況下，最好隔2天再進行下一次訓練。