一份靠譜的增肌食譜建議，讓你漲最多肌肉，增最少脂肪！

內容，擅自搬運者必究！

吃一門學問，尤其在增肌期間，如果你的飲食搭配、熱量管理不科學，那麼很有可能增肌的同時，伴隨著脂肪的生長，體脂率也伴隨著增長，這跟我們的健身目的是背道而馳的。

對於增肌訓練的人來說，你應該怎麼吃，才能提高肌肉生長速度，減少脂肪的堆積呢？你需要牢記這幾個原則：

1、熱量攝入原則

增肌訓練期間，身體的熱量消耗會比平時更高，因此，我們的熱量攝入需要適當提高。

瘦子的熱量攝入需要比平時提高20%左右，如果平時的熱量攝入是2000大卡，增肌期間需要提高到2400大卡。身材標準的增肌者，熱量攝入提高10%左右即可，給肌肉的生長提高充足的熱量。

2、清淡、健康的烹飪原則

掌握了熱量攝入標准，你還需要進行低油鹽的烹飪。如果你總是吃一些油炸類、高糖分的食物，肌肉的生長速度也會受到抑制。

我們需要進行健康的飲食，促進食物的吸收率，那麼保持低油鹽的蒸煮方法，可以最大程度的保留食物的營養，提高食物的轉化率，減少身體負擔。

因此，我們需要摒棄重口味、辛辣等烹飪方法，食用油選擇不飽和的橄欖油，少吃過度加工的垃圾食物。

3、蛋白攝入量

增肌期間，肌肉需要蛋白食物提供胺基酸原料，促進肌肉的合成。每公斤體重需要補充2g蛋白，多餐補充，蛋白的吸收率才會有所提高。如果你的體重是60KG，那麼一天的蛋白攝入量要達到120g。

主食跟蔬果中的蛋白含量比較低，肉類中的蛋白含量比較高，且能滿足身體所需胺基酸，我們可以從魚類、蝦蟹跟雞胸肉、牛肉中補充，雞蛋、牛奶、豆製品也是高蛋白食物來源，你可以多樣化攝入，可以補充身體所需的蛋白、維生素、礦物質等。

4、少食多餐原則

一天三餐的食物吸收率不如一天五餐的吸收率高，分為多餐攝入，有助於腸胃健康，還能讓瘦子攝入更多的食物，達到熱量攝入水平，同時減少脂肪的堆積。

5、粗細糧搭配、蔬果多樣化

不要單純的吃米飯類的主食，我們可以用適量的粗糧代替米飯，比如玉米、紅薯、糙米、燕麥等都是不錯的粗糧主食，可以補充身體所需的膳食纖維跟礦物質。

每天的蔬果要保持5種以上，補充身體所需維生素，促進腸胃蠕動，提高增肌效果。

最後分享一份增肌餐參考：

大家可以依樣畫葫蘆，尋找類似的食材替換。

早餐：一個蒸玉米，2個雞蛋，一份蔬菜沙拉

加餐：100g水果

午餐：200-250克蔬菜，雞胸肉100-150克，粗糧主食150克

加餐：1杯酸奶，2片全麥麵包

晚餐：200g蔬菜，100克魚肉，米飯100g

訓練前加餐：一杯牛奶，

訓練後加餐：一勺蛋白粉，一根香蕉

這一份靠譜的增肌食譜建議，促進肌肉生長，讓你增肌不增脂！