學會幾個健身技巧，少走彎路，提高增肌減脂效果！

內容，擅自搬運者必究！

健身訓練需要掌握一些訓練技巧，讓你少走誤區，避免陷入雷區。

分享幾個健身技巧，讓你提高訓練效果，有效降低體脂率，促進肌肉生長，健身入門選手必看！

技巧1、先拉伸，再進行正式訓練

無論是增肌還是減脂，都不要急著進行健身訓練，正式訓練的時候，你需要先活動身體各部位肌群，拉伸經絡，預熱身體，有效促進血液循環，讓身體逐漸進入運動的狀態。

健身訓練前，進行5分鍾拉伸訓練，再進行一組開合跳訓練，可以潤滑關節，激活肌群，提高訓練效果，降低運動的受傷幾率。

技巧2、管理好飲食

想要提高健身效果，飲食管理是不可缺少的一個環節。如果你放縱飲食，吃各種高熱量、不健康的食物，身體無法補充所需的營養，健身效率就會低下，脂肪也會堆積起來。

如何進行科學的飲食？你需要進行健身餐飲食，保持清淡的烹飪方法，控制脂肪的攝入量，提高蛋白的攝入量，減少精細主食的攝入，可以用復合碳水粗糧代替米飯、饅頭、面條，多吃一些高纖維的蔬菜跟水果，可以補充身體所需的膳食纖維，促進腸道蠕動。

對於身體肥胖的人來說，你主要以減脂餐為主，熱量攝入要比平時減少300-400大卡左右，每天攝入熱量要小於身體的總代謝值，而身材偏瘦，想要增肌的人，你要以增肌餐為主，適當的提高熱量攝入，比平時提高10%-15%左右的熱量，給肌肉的生長提供足夠的能量。

技巧3、控制合理健身時長，不要過度訓練

健身時間並不是越長越好，時間過短，訓練效果達不到預期，時間太長，身體注意力會開始下降，訓練水平也會低下，還容易發生健身事故。

避免過度訓練，一般來說，每次健身時長控制在2小時以內，1-1.5小時左右為佳。

健身訓練應該是循序漸進，而不是盲目攀比，一味的挑戰大重量。尤其是健身新手，主要的是提升身體耐力，追求標准動作姿勢，然後再慢慢提高運動強度跟負荷，才能讓你走得更遠。

技巧4、邊聽音樂邊健身

健身訓練的時候，選擇聽一些快節奏的音樂可以讓你緩解疲勞，提高訓練的動力，讓你更容易堅持下去。

尤其在進行有氧運動的時候，我們可以選擇自己喜歡的輕音樂，這樣跑步的時候更有節奏感，更容易完成訓練目標。

技巧5、訓練計劃要多變化

一個健身計劃無法適應不同時期的你，一般健身計劃進行1-2個月後，體能素質、肌肉耐力都會有所提升，運動也越來越熟練了，說明你逐漸告別菜鳥小白的水平，這個時候你需要及時調整跟優化訓練計劃。

具體方法：更換中高強度的有氧運動，提高訓練的負荷，縮短組間歇時間等方法，讓你不斷實現身材的蛻變。