健身動起來

學會幾個健身技巧,少走彎路,提高增肌減脂效果!

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健身訓練需要掌握一些訓練技巧,讓你少走誤區,避免陷入雷區。

分享幾個健身技巧,讓你提高訓練效果,有效降低體脂率,促進肌肉生長,健身入門選手必看!

技巧1、先拉伸,再進行正式訓練

無論是增肌還是減脂,都不要急著進行健身訓練,正式訓練的時候,你需要先活動身體各部位肌群,拉伸經絡,預熱身體,有效促進血液循環,讓身體逐漸進入運動的狀態。

健身訓練前,進行5分鍾拉伸訓練,再進行一組開合跳訓練,可以潤滑關節,激活肌群,提高訓練效果,降低運動的受傷幾率。

技巧2、管理好飲食

想要提高健身效果,飲食管理是不可缺少的一個環節。如果你放縱飲食,吃各種高熱量、不健康的食物,身體無法補充所需的營養,健身效率就會低下,脂肪也會堆積起來。

如何進行科學的飲食?你需要進行健身餐飲食,保持清淡的烹飪方法,控制脂肪的攝入量,提高蛋白的攝入量,減少精細主食的攝入,可以用復合碳水粗糧代替米飯、饅頭、面條,多吃一些高纖維的蔬菜跟水果,可以補充身體所需的膳食纖維,促進腸道蠕動。

對於身體肥胖的人來說,你主要以減脂餐為主,熱量攝入要比平時減少300-400大卡左右,每天攝入熱量要小於身體的總代謝值,而身材偏瘦,想要增肌的人,你要以增肌餐為主,適當的提高熱量攝入,比平時提高10%-15%左右的熱量,給肌肉的生長提供足夠的能量。

技巧3、控制合理健身時長,不要過度訓練

健身時間並不是越長越好,時間過短,訓練效果達不到預期,時間太長,身體注意力會開始下降,訓練水平也會低下,還容易發生健身事故。

避免過度訓練,一般來說,每次健身時長控制在2小時以內,1-1.5小時左右為佳。

健身訓練應該是循序漸進,而不是盲目攀比,一味的挑戰大重量。尤其是健身新手,主要的是提升身體耐力,追求標准動作姿勢,然後再慢慢提高運動強度跟負荷,才能讓你走得更遠。

技巧4、邊聽音樂邊健身

健身訓練的時候,選擇聽一些快節奏的音樂可以讓你緩解疲勞,提高訓練的動力,讓你更容易堅持下去。

尤其在進行有氧運動的時候,我們可以選擇自己喜歡的輕音樂,這樣跑步的時候更有節奏感,更容易完成訓練目標。

技巧5、訓練計劃要多變化

一個健身計劃無法適應不同時期的你,一般健身計劃進行1-2個月後,體能素質、肌肉耐力都會有所提升,運動也越來越熟練了,說明你逐漸告別菜鳥小白的水平,這個時候你需要及時調整跟優化訓練計劃。

具體方法:更換中高強度的有氧運動,提高訓練的負荷,縮短組間歇時間等方法,讓你不斷實現身材的蛻變。