健身動起來

想要練出最吸引小姐姐的身材,這10個動作必須安排上!

就像第一眼看去,那些凹凸有致、身材接近沙漏型的小姐姐,會最吸引男生眼球一樣。大量研究發現:肌肉勻稱健美,且擁有上寬下窄倒三角體型的男生,對小姐姐而言最具魅力,能留下深刻的第一印象!

因此,下面我們就幫大家篩選出了10個堪稱「男生必練」的健身動作,快速、高效地幫你打造出吸引小姐姐們的萬人迷身材!

01

高位下拉

眾所周知,塑造倒三角體型的關鍵在於打造寬厚、飽滿的背肌;那麼經典練背動作—高位下拉絕對是最佳選擇之一!

高位下拉能有效刺激強化背闊肌、斜方肌,並協同訓練肱二頭肌。在練習時,注意適當放寬雙手間距,以手肘引導下拉動作,從而將受力最好地集中於背部。

02

深蹲

但不管上身練得如何強健有型,要是下肢纖細、不成比例的話,看起來會顯得特別怪異,毫無吸引力可言!對於塑造、提升下肢肌肉而言,被稱為「下肢訓練之王」的深蹲肯定是首選動作。

它不僅僅能全面刺激、強化大腿臀部肌肉,打造出勻稱有力的下肢形態。同時還能大幅調動核心肌群,讓你的腰腹也更加緊實有型。在練習時,注意下蹲幅度到位,強調「向後坐」的發力感,來充分訓練臀腿肌肉!

03

臥推

推舉類動作,也是日常健身中必不可少的;就比如大名鼎鼎的「練胸之王」臥推。它不僅能高效強化胸肌,而且能在一定程度上刺激三角肌與肱三頭肌;由此塑造出飽滿壯碩、陽剛有力的上身形態!

在練習臥推時,注意收攏兩側肩胛,維持適度的背部弓屈姿態,確保富有控制地上推下放,充分收縮延展胸肌,來收獲最佳訓練效果。

04

過頭推舉

飽滿寬闊的雙肩,不僅能幫助小哥哥們塑造出迷人倒三角體型;而且還能提升整個人的風度氣場,瞬間魅力翻倍!

而在日常練肩時,肯定少不了「過頭推舉」這個復合健身動作。不管是用槓鈴、還是啞鈴,它都能全面刺激肩部三角肌前、中、後各區域,由此確保肩膀圍度、形態高效快速地提升!

在練習過頭推舉時,一定要注意幅度到位,充分下放至上胸部,並上推至雙臂充分延展,才能收獲最理想的訓練效果。

05

引體向上

比起高位下拉,引體向上的難度肯定更大,但同時練背效果也會更勝一籌。因此,對於有能力完成這個動作的小夥伴來說,不妨將兩者結合練習,肯定能幫你更快速地收獲倒三角體型!

在練習時,注意雙手間距適度放寬,可以根據自身喜好,選擇或結合正手、中立這2種抓握方式。隨著肌肉力量的提升,大家還可以循序漸進地增加額外負重,來最強烈地刺激背肌、以及肱二頭肌。

06

側平舉

側平舉動作,能針對強烈地刺激中三角肌、斜方肌;讓肩膀線條看起來更加飽滿,富有力量感!

在練習這個動作時,注意始終維持雙臂微屈,上舉至手肘與肩膀齊平,或略低於肩膀的幅度即可。

07

硬拉

在練習硬拉時,整個身體背側肌群、以及腰腹核心都會被大幅調動起來;由此不僅能強化改善體型,還能幫小哥哥們促進睪酮旺盛分泌,渾身散發出更吸引人的雄性荷爾蒙!

在練習硬拉時,一定要注意維持全身肌肉緊張受力,脊椎始終呈自然中立姿態。

08

下斜負重仰臥起坐

清晰有力的「八塊腹肌」,恐怕鮮有小姐姐會不喜歡吧!在日常健身中,下斜負重仰臥起坐這個動作,能極其強烈地刺激腹直肌,讓你的腹肌形態鮮明突出!

在練習時,注意動作富有控制力,並做到循序漸進地增加負重,來最高效地刺激強化腹部肌肉。

09

槓鈴臀推

就像男生喜歡蜜桃臀一樣,女生同樣偏好比較飽滿緊實的臀部形態,而不是扁塌無力的!

如果想要最高效、針對地改善臀型,那麼被譽為「練臀之王」的槓鈴臀推,絕對屬於不二之選!在練習時,注意選擇高度適當的平台,來充分上推下放槓鈴,收縮延展臀肌。

10

沖刺跑

除了塑造肌肉,合理控制體脂率,也是確保體型勻稱、線條有力的關鍵!雖然對於控制體脂而言,合理飲食是關鍵;但同時結合適量的有氧,能讓大家在飲食上更加靈活,無須過於嚴格。

沖刺跑,作為一種高強度間歇性有氧訓練,能在較短的時間內,幫大家燃燒掉可觀的熱量,促進脂肪燃燒;比中低強度有氧更加高效省時!