每周練幾次，效果最好？

剛開始健身，聽人家有的說擼鐵就得每天擼，那樣才效果好；又有一些人說每天練沒用，恢復期也很重要，要不白練。那麼到底哪一個正確呢？又該如何制定自己的鍛鍊計劃，一周練幾次呢？

1）有的人需要恢復期，有的人不需要

其實，這完全取決於你是怎麼練的，如果只是每天去健身房在跑步機上搞兩下，然後捧著手機刷上兩小時微博，根本就不需要恢復期。

但如果你是猛上重量，搞到力竭，對這樣高強度的鍛鍊而言，恢復期是非常重要的，畢竟，肌肉主要是在睡覺和休息的時候生長，而不是在健身房。

2）鍛鍊頻率的原則

鍛鍊頻率其實與許多因素有關。首先，鍛鍊時有兩個概念，強度和訓練量。強度指的是訓練所用抗阻的大小，訓練量表示每次鍛鍊有多少組動作，每組動作重復多少次，改變其中的任意一個都會影響鍛鍊的頻率。

記住一個總體原則，如果每次鍛鍊強度很大，還總是練到力竭，那麼所需要的恢復期就越長，相反，如果抗阻不大，訓練量也還行，恢復期就可以短一點，總之，目的就是要給肌肉充足的恢復時間同時盡可能地更快開始下一輪鍛鍊。

3）恢復期需要多久

一般來說，一次鍛鍊通常需要休息48小時，這是研究證明肌肉蛋白質合成的最佳時期，但是這並不是說每次鍛鍊後就休息兩天，而是說你今天練了胸肌，至少要等48小時才能再練胸肌，胸肌休息的時候可以練別的肌肉。

4）怎麼設置訓練計劃

一般來說最好的訓練計劃是需要把「推「和」拉「的訓練分開，比如，第一天做引體向上和硬拉、劃船，第二天做臥推和推肩、臂屈伸，第三天練腿，然後休息一天，進行下一輪推拉鍛鍊，這樣算下來，就是一個星期鍛鍊五次，每組肌肉都鍛鍊了差不多兩次。

5）怎麼設置次數組數

組數和次數也取決於你的目標。如果想要增肌塑形，選用的重量要適度，既不會太吃力，也不會太輕松，大約是最大承重的60%到75%；其次，每個動作大約4-6組，每組12到15次；

如果想要增加肌肉力量，就需要加大強度，抗阻可以選取最大承重的80%到90%，組數可以4組左右。