想要臀部練的翹？激活臀部不可少！

這幾年越來越多的年輕人開始走進健身房，很多妹子也已經不僅僅追求馬甲線，而是追求翹臀了。但很多人去練臀，發現練半天臀部沒感覺或感覺很小，這是因為很多人臀部肌肉平常不怎麼使用到，所以募集感很差，大腦很難支配臀部肌肉用力。

今天要談的就是臀肌激活，幫你更快找到臀部的感覺。

臀肌的激活其實不僅可以幫助練翹臀，還可以幫助我們解決很多問題。許多人每天大量時間都坐在電腦前，長時間久坐和坐姿不良，會導致脊椎不正和骨盆前傾，嚴重時還會發生坐骨神經疼痛，也需要做一些鍛鍊來激活臀肌，改善身體條件。

激活臀肌還能增加身體的平衡性，許多人在步入老年的時候經常摔跤就是因為平衡性不夠，激活臀肌就是在加強臀大肌和臀中肌以及一些其他的肌肉，增強臀部穩定性，從而改善身體平衡性，讓你更強壯，身體更協調、更敏捷。

臀部肌肉群主要包括三塊肌肉，臀大肌、臀中肌和臀小肌。所謂激活臀肌，並不是說你的臀肌在日常生活中完全沒有起作用，而是說臀肌不夠活躍，即使你在健身房鍛鍊時鍛鍊過臀部，它也可能不夠有效率，因為鍛鍊中可能是其他肌肉在活躍。

我們的身體和大腦之間是通過神經來聯系的，而臀部有著豐富的神經網絡，比如坐骨神經，許多人在日常生活中由於姿勢不當或者某些部位受傷（比如腳踝、臀部甚至是背部）而破壞了臀肌和大腦之間的連接，激活臀肌可以適當地恢復這種連接，而通過激活臀肌提前建立大腦和身體的連接，你還能從那些練臀的復合動作中獲取更多收益，所以需要做臀肌激活來建立大腦和身體的連接。

其實激活臀肌不僅取決於鍛鍊的動作，還取決於肌肉活動的方式，這也是激活臀肌為什麼如此關鍵的原因。接下來要分享其實是相對較孤立的動作，所使用的抗阻也比較小，如果你想進行進階訓練，也不建議加大負載，而應該使用小抗阻、加大訓練次數，下面是推薦的五個激活臀部鍛鍊動作，一起來看看吧！

01彈力圈臀橋

首先平躺於墊面，雙腿彎曲，把彈力圈套在膝蓋下方， 然後雙腿用力撐開彈力圈，略寬於兩肩，雙手握拳，手肘撐在墊面上，用力擠壓臀肌，抬起身體，然後緩慢落下，注意保持膝蓋張開。

使用彈力圈的好處是它能訓練臀中肌，幫助臀大肌更好的收縮，而且彈力圈提供的額外拉力能更好的激活臀肌。

如果想增加難度，可以把彈力圈套在膝蓋上方，因為這樣臀部肌肉刺激會更多。彈力圈放置的越低，動作涉及到腿部肌肉就越多，建議如果是剛開始健身，放置於膝蓋下方。

02側臥屈膝開合腿

這個動作也需要用到彈力圈，將彈力圈套在膝蓋上方，身體呈側臥姿勢，雙腿疊放，膝蓋彎曲90度，利用臀部發力，上方腿膝關節向上旋轉，然後還原。

許多人開合腿做的不夠標准，在這里提醒幾點，第一點是全程注意腳後跟並攏，有的人是開合過程中腳後跟分離了。

第二點是擠壓臀肌，開合腿更多的是活動臀中肌，運動過程中要感受臀部肌肉發力，避免其他部位肌肉借力。

第三點，有的人誤認為腿張的越大越好、重量越重越好，再次強調一點，並不是幅度和重量越大越好，如果你覺得做的太輕鬆了，可以在膝蓋處於高位時停留一兩秒。

第四點，要感受肌肉發力，大腦和肌肉之間的溝通做的越好，肌肉激活的也就越快。

03驢踢腿

這里介紹的是驢踢腿的小臂支持版本，因為使用手臂支撐身體離地面越近，重心越穩，核心姿勢越容易保持。

首先雙臂彎曲90度撐於地面，背部筆直，收緊腹部，膝關節彎曲90垂直於地面，抬起一條腿豎直往上蹬，抬腿時彎曲腳背使腳後跟向內，然後復原。

同樣，如果你覺得太輕鬆了，可以在膝蓋內側放一個啞鈴來增加負重，不過還是不建議加大負重量，建議在高位停留一兩秒，畢竟增加抗阻是次要的，動作正確才能鍛鍊到目標肌肉。

另外需要注意的是，運動過程中要時刻保持腹部肌肉收緊，否則腰部塌陷會對腰椎施加過大的壓力。

04俯臥直腿上擺

這個動作雖然看上去很基礎，但實際上很有用，最好是在專業的器械長凳上做。

首先上半身俯臥在凳子上，雙手握住凳腿保持上半身固定，以髖關節作為支點伸髖屈髖，像鍾擺一樣來回擺動。

這個動作會持續收緊臀部肌肉，而且如果你下背部疼痛，它也有助於緩解疼痛。另外要注意，腿不要擺的太高，因為腿擺的過高很可能是腰部在用力，而不是臀部。

05側抬腿

這個動作跟驢踢腿有些類似，首先右膝跪地，左腿向側方伸直點地，雙手撐於墊面上，在外側抬高左腿，然後回落。建議在長凳上完成動作，因為長凳能給你更大的擺動空間。

總的來說，不論你是想練翹臀，還是想提高運動表現能力，又或者是每天坐辦公室的上班族想改善健身，激活臀部都能對你好處多多。上面的激活動作每天都可以練2-3組，動作次數15-20次，堅持一段時間你會發現你再鍛鍊時臀部的感覺大不一樣！

資料來源YouTube：Redefining Strength