想要翹臀不粗腿？瞄準你的臀部練

很多妹子在練翹臀的時候，一不小心就練出了大粗腿，的確，練臀肌不可避免的會用到大腿肌肉，在做深蹲、硬拉時，很明顯能感覺到臀肌和股四頭肌都在用力。不過這一點可以通過改良鍛鍊動作來避免腿用力過多，今天分享一些動作和技巧，能讓鍛鍊動作更集中於臀肌，避免練成大粗腿。

1）相撲式深蹲

這種深蹲與傳統深蹲的最大區別是腳部的位置，在傳統深蹲中，不論是徒手深蹲還是槓鈴深蹲，腿部距離是與肩等寬，腳掌略微向外張。而在相撲式深蹲中，兩腿張開的角度要更大，同時腳掌向外45度，蹲下時要感受臀部發力。這種姿勢的好處是對臀部的拉伸更大，而且大腿的壓力被臀所分擔，避免練到大腿，更好練到臀部。

2）相撲式硬拉

其要點同樣是將傳統硬拉的站姿改成相撲式站姿，與相撲式深蹲相同，這種姿勢對臀部的鍛鍊更有效，而且，相撲式站姿雙腿張開的角度更大，身體重心離地面更近，所以實際上拉起槓鈴的幅度變小了，從而降低了硬拉的難度，這意味著可以適當增加槓鈴的重量，進一步增加對臀肌的鍛鍊效果。

3）保加利亞分腿蹲

這種深蹲對臀部的鍛鍊簡直是爆炸，不過為了避免練到腿，同樣，前腳最好張開到更大的角度，這樣身體的重量更多的落在前腳，對臀部的拉伸也更大。下蹲的時候要感受臀肌用力，注意臀部向上翹。如果是第一次做這種動作，不建議一開始就增加負重，因為這個動作每次都只有一隻腿支撐身體的重量，所以只要動作正確，強度是足夠的。

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