相信許多健身的小夥伴都聽說過HIIT吧？比起傳統的有氧耐力運動，HIIT具備更快速、高效的燃脂效果，近年來備受健身減脂人群青睞。
要是你還不了解HIIT的話，不要急，下面我們就先來詳細介紹一下它！
HIIT全名為高強度間歇性訓練（HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING），取其4個英文單詞首字母，被大家簡稱為HIIT。
首先，HIIT並不是某一種新發明的運動項目，比較確切地說，它是一種有氧訓練方法，可以應用於所有有氧運動項目中。
大家都知道，傳統的有氧運動需要長時間維持一個穩定的鍛鍊狀態。而HIIT則截然不同，它把有氧運動分為兩部分——1、全力保持高強度運動一段時間；2、調整放鬆運動一段時間，如此循環重復一定次數。
這種高強度間歇有氧運動的鍛鍊模式，可以加速脂肪酸流動、產生運動後過量氧耗、提高身體胰島素敏感度和荷爾蒙反應等等，從而加速燃燒脂肪。
在HIIT運動後，身體產生的這些變化成效，已被不計其數的研究報告所證明；也正是因此使其成了廣受歡迎的「燃脂神器」。此外HIIT對肌肉達人們也特別友好，它能在把減脂效果最大化的同時，盡量將肌肉流失控制在最少的程度。
在生活中，HIIT的「最佳代言人」便是那些短跑、游泳運動員。他們擁有令人羨慕的肌肉勻稱、結實精瘦的身材，這就是他們常年進行高強度間歇性訓練的成果呢！
了解了這些，想必大家都十分熟悉HIIT了吧！雖然在日常健身中，許多人已經大概了解並開始運用HIIT了，但是並不是所有人都能將其減脂效能最大化地發揮出來。
接下來，我們就要告訴大家3個進行HIIT運動時最關鍵的注意點，來幫助大家最快速、最高效地甩掉身上的脂肪。
01
正確選擇HIIT運動項目
前面提到過，HIIT可以應用於所有有氧運動項目。但是，在實際應用中，確實存在某些項目優於其他項目的情況。那麼大家應該如何選擇呢？
在選擇時，我們需要遵循「減脂最大化，掉肌最小化」的重要准則。一般來說，不同的有氧項目，在減脂效果上的區別並不大。但是從理論上來講，當一項有氧運動越能夠模擬、接近力量訓練時（例如深蹲、硬拉等）肌肉的發力運作；在HIIT運動過程中，它對身體肌肉與力量能力造成的干擾減損就越少。
根據上述理論，我們最為推薦跑步、劃船機、踩單車這3個有氧項目。當利用這幾項做HIIT時，既能保證大家有效減脂，又使身體的肌肉運動模式最為接近、還原力量訓練時的樣子，從而達到「減脂不掉肌」的理想狀態。
02
必須確保HIIT的運動強度達標
毫無疑問，HIIT訓練方法的關鍵與核心便是高強度有氧運動部分。這里所指的高強度，與平時低強度的有氧運動，最大區別在於運動的速度。
以踩單車運動為例，當你想提高強度時，需要加快踩踏的速度，而並非將關注點放在調高阻力上，這是許多人在做HIIT時經常犯的錯誤。
此外，在高強度運動部分，你必須確保自己達到了該有的強度。
在高強度運動部分，運動者心跳最好能達到自身最大心率的85%～95%，此時HIIT的成效才能夠被最大程度地發揮出來，也就等於能夠幫助大家最有效、快速地減脂。
這里，可以推薦給大家一個簡單的小方法測試運動強度是否達標——當你運動時，大口喘氣、無法完整流暢地交流時，差不多就達到HIIT所要求的高強度了。
此外，如果強度越大，高強度運動時間越長，HIIT的減脂效果就越強了。
但是，對於第一次嘗試HIIT訓練的小夥伴們來說，我們還是建議，起初不要過於追求強度、時長，主要是讓自己的身體適應這種訓練模式。
一開始在高強度運動部分，以心跳達到自身最大心率的80%，堅持運動20秒為宜；同時運動與休整時間的比例安排為1：2，也就是運動20秒後，放慢速度休整40秒；一定要注意是放慢速度，不能完全停下來休息。接下來，以此為一個循環，重復幾次。
03
HIIT訓練必須遵循漸進地調整
當進行HIIT訓練一段時間後，你會發現身體慢慢適應了運動強度與時長，原本的高強度運動似乎沒有那麼難堅持了。此時就需要大家遵循循序漸進的原則進行調整，逐漸加大HIIT運動的難度，不停刺激身體脂肪燃燒，以免到達瓶頸期。
為了提升HIIT訓練的難度，大家可以根據自身情況，對以下5個方面有選擇地進行改變調整：1、提高高強度運動部分的強度；2、延長高強度運動的時長；3、縮短休整時長；4、增加循環重復次數；5、增加HIIT整體的訓練頻率。
所以，以上的「運動項目、運動強度、循序漸進調整」這3點就是大家進行HIIT訓練時，最為需要關注的，這樣才能保證運動訓練的成效。
下面，為了讓大家更直觀、詳盡地了解如何開始HIIT訓練並制定循序漸進的訓練計劃。我們將引入一個假設案例：
張三一直以來都有減脂的需求，他想讓體脂率降到10%以下。之前經常進行有氧鍛鍊並未使他達成這個目標，他現在的體脂率大概為15%。
在了解了HIIT訓練法以後，他想開始嘗試這種高速減脂的運動方式；平時他最喜歡的有氧項目是踩單車，他決定現在就選擇這個項目來進行HIIT訓練。
由於是初次進行HIIT訓練，張三前2周的訓練計劃為：每周1次HIIT訓練，高強度部分達到80%的自身最大心率，堅持20秒；休息40秒；循環5次。
當2周過後，張三發現身體逐漸適應，減脂效果慢慢減弱了，於是3–4周他的訓練計劃有了1點調整：加大了整體的訓練頻率，由1周1次變為1周2次。
他繼續堅持了2周，決定接下來2周可以更進一步地循序漸進，加大難度。於是，在接下來的兩周，他的訓練計劃在此前的基礎上又出現了3點變化：高強度運動時長延長10秒，變為30秒；休整時長縮短10秒，也變為30秒；此外，循環次數增加2次，變為7次。
接下來，張三當然還可以根據自己的訓練情況，逐步提升難度，直到完成自己的減脂目標為止。
現在，想必大家對HIIT的方方面面都了如指掌了吧！如果你有減脂需求的話，那還不趕緊嘗試一下這個高強度間歇性有氧運動法！
既比做傳統有氧運動省時，效果又能大大翻倍，希望從此大家不再為減脂問題所困擾！
資料來源YouTube：Jeremy Ethier
