本文相當於十節私教課，大大提高健身姿勢

01

核心肌肉=腹肌？

一提到核心肌肉，很多人會把它等同於腹肌。

但實際上，腹肌（包括腹直肌、腹斜肌等）確實為核心肌肉群中的一部分，除此之外，包括膈肌、腹橫肌、盆底肌，還有背後的豎脊肌、多裂肌等一系列位於我們中央軀干位置的肌肉，都屬核心肌肉的范疇。

02

休息幾個月後，如何恢復訓練？

在疫情期，幾乎所有小夥伴都宅在家裡，好幾個月去不了健身房。那麼幾個月沒訓練了，再重新訓練時，記得注意以下3個關鍵事項。

1、降低強度：將訓練動作的負重，較之前約降低10%，循序漸進，讓肌肉逐漸適應。與此同時，你的力量能力也會慢慢回歸，但一定要注意安全訓練很關鍵。

2、適當減少訓練量：在恢復訓練的第一個月，我們推薦大家在每組訓練時，不要重復動作到力竭。在感覺快要力竭前便停止，一般來說每組少做2—4次，保證動作的質量，而不是追求數量。同時，這樣做也可以緩和肌肉過度疲勞，讓恢復訓練相對變得輕松點。

3、不要盲目追求肌肉酸疼感：有不少小夥伴覺得健身後只有肌肉非常酸痛，才代表練得有效，其實這是大錯特錯的。相反的，研究發現，肌肉酸疼實際上很大程度代表著訓練表現退步。而在恢復訓練中，盲目追求練到肌肉酸痛，更會讓大家適得其反，甚至傷病纏身。

03

訓練量越大=增肌效果越好？

訓練量與增肌效果之間，確實存在一定的關系；但真的就是所謂的訓練量越大，肌肉增長就越多嗎？其實不然。許多人在提升訓練量的時候，並不能保障高質量完成，因此多做的那幾組訓練其實於增肌而言，效果並不明顯。

這里我們推薦，在強度正常的情況下，控制每周每部分肌肉訓練10—25組。在這個訓練量范圍內，肌肉可以在運動中最佳發揮，在運動後充足恢復，從而使得增長效果也最為理想。

04

繩索側平舉vs啞鈴側平舉

通常，肌肉受力時長與訓練效果緊密關聯。那麼，我們就來分別看一下，在用繩索進行側平舉訓練時，整個動作過程中，我們的肌肉都是均勻受力的；而在用啞鈴做側平舉時，在開始階段，肌肉幾乎感受不到任何壓力。

而更重要的是，如果有些小夥伴在做啞鈴側平舉過程中，錯誤地甩動手臂，那麼整個動作中，肌肉不會有一點受力、激活的效果，訓練也就白費了。因此，在有條件的情況下，還是比較建議大家選擇繩索進行側平舉訓練。

05

為什麼側平舉舉到90度最好？

不知道大家有沒有想過這個問題，為什麼在做側平舉，常常建議舉到手臂與肩膀呈90度時停止動作，而不是舉到70度或者110度呢？

其實，當手臂向外側展開的角度不同時，發力的肌肉部位也是不同的。在0-15度時，發力的是肩胛下肌；在15-90度時，發力的為內三角肌；而當大於90度時，則是上斜方肌來主導發力了。而同時，不難看出在整個動作過程中，三角肌中束的發力涵蓋區域最廣，因此將側平舉設計用於訓練三角肌中束，舉到90度停止也是最為符合邏輯的。

06

如何做伏地挺身？

伏地挺身無疑是健身房中最常見的一個訓練動作，它主要能激活、強化我們的胸肌、前三角肌和肱三頭肌等。下面，大家就來檢查一下，自己的伏地挺身做得對嗎？

首先，預備姿勢：雙掌、腳尖撐地，呈平板支撐姿勢。注意手臂垂直於手掌，並且收緊臀部與核心肌肉，呈輕微的骨盆後傾姿態，確保身體呈一條直線。這里，如果大家感覺雙掌撐地不舒適，可以改用握拳撐地；而如果覺得雙腳支撐做伏地挺身太難，也可以改用膝蓋支撐，降低難度。

然後，在正確地設定好預備姿勢，確保雙手朝前，間距略大於肩寬，便可以開始伏地挺身練習了。在動作過程中，緩慢、控制地屈臂向下，在確保姿勢正確的情況下，盡量將身體降到最低，以保證肌肉被大范圍激活起來。然後伸直手臂推起。注意整個過程中，只用手肘的彎屈、伸展來控制動作，其他部位保持穩定不動。

07

平躺式臥推vs上斜式臥推vs下斜式臥推

在健身中，臥推可以說是最受大家青睞的上身力量訓練動作之一了。但是，在進行臥推訓練時，有許多人常常會調整、變化躺椅角度，這中間究竟有什麼學問呢？

首先，平躺式臥推可以比較綜合、均勻地激活、強化上、下胸肌，肱三頭肌和前三角肌。

上斜式臥推，對於上胸肌與前三角肌的激活效果最強，而對於肱三頭肌的激活，則屬3種不同臥推模式中最弱的。

下斜式臥推，則對下胸肌與肱三頭肌訓練效果最佳，但無法很好訓練、調動起前三角肌。

08

平躺vs弓背

在做槓鈴臥推時，我們到底應該平躺於長椅上，還是弓背躺於上面呢？

首先，值得了解的是，槓鈴在臥推時最理想、高效的運動軌跡應該是垂直上下，將水平運動最小化的。

那麼我們來看一下，在平躺姿態下，手臂垂直舉起槓鈴時，與胸部距離較遠，上下推舉時，槓鈴必須來回遊走才能完成動作。

而在弓背的情況下，胸部與舉起手臂幾乎呈垂直狀態，大大縮小了槓鈴的水平運動，得以接近理想狀態下的垂直上下模式。所以你現在知道怎麼選麼？

09

坐姿繩索劃船究竟練哪兒？

坐姿繩索劃船是一個非常高效的背部訓練動作，有的人說它有利於練背闊肌，也有的人說它可以強化斜方肌，那麼它究竟是練哪部分肌肉呢？

其實，這和大家在動作中，手臂的角度大有關系。當手臂比較靠近軀體時，動作的主要發力部位就是位於背部中下方的背闊肌；而當手臂向兩側外展，遠離軀體時，主導發力部位則變為頸背相連處的斜方肌了。因此，大家可以根據自己的訓練目的，自由選擇這兩種方式。

10

深蹲對膝蓋有害？

想必，大家或多或少聽說過，深蹲會加速膝關節老化，對膝蓋有害的言論。那麼，這究竟是不是真的呢？我們到底還應不應該做深蹲呢？

實際上，研究發現，那些多年進行力量訓練（包括了深蹲）的人們，相較普通人，膝蓋並沒有任何異常的退化。相反，通過訓練，他們的膝蓋軟骨組織厚度增加，對保護膝蓋、延緩膝關節退化有重要作用。所以，不要再聽信那些「深蹲對膝蓋有害」的謠言了，放心、盡情地深蹲吧！

11

深蹲，究竟蹲多深？

深蹲到底應該蹲多深？是蹲得越深越好嗎？

實際上，深蹲的深度並沒有一個固定的標准，不同幅度的深度都有其各自的訓練意義，大家應該根據自身情況與訓練目標，來選擇最適合自己的。

首先，在具備較好的腳踝靈活性的基礎下，進行大幅度的深蹲，能夠最好地調動、激活臀大肌與股四頭肌，同時較大的動作范圍也有利於力量的強化。

再者，蹲到與膝蓋齊平，對於肌肉綜合激活效果很好，尤其是對股四頭肌的激活效果最強。

最後，比較淺的深蹲能夠訓練、強化肌肉在特定長度下的力量，對於一些運動員提高短跑、跳躍水平有著很大幫助。

12

史密斯深蹲vs槓鈴深蹲

大家有沒有想過，在史密斯機里做深蹲與普通的槓鈴深蹲有什麼區別呢？

這里我們就用一個形象的比喻，給大家解釋一下吧！史密斯深蹲就好像用尺子畫直線，而槓鈴深蹲則像徒手畫直線。為什麼這麼說呢？

那是因為，在做史密斯深蹲時，史密斯機就扮演著尺子的角色，而槓鈴就像筆。只要大家發力，即使發力方向不是垂直的，槓鈴也會照著設定的軌跡垂直移動。正因如此，史密斯深蹲對身體控制平衡能力要求較低。

而另一方面，普通槓鈴深蹲沒有任何輔助，就好像徒手畫直線一般，大家需要自己控制方向、力度等。因此，在動作過程中，必須保持重心穩定、身體平衡，並且垂直向上發力以確保槓鈴的運動軌跡是正確的，動作難度相對也就較大。

13

硬拉緩解腰部傷痛？

假設大家有腰疼症狀，你有想過硬拉訓練可以幫你顯著緩解腰部傷痛嗎？想必許多人都無法相信吧！

但實驗研究證明，科學、規律地進行硬拉訓練可以強化豎脊肌，有效減緩腰疼症狀，使那些常年受腰疼困擾的患者，生活質量獲得明顯改善。

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正確的硬拉預備姿勢

在健身房中，大家可能看到過許多不同的硬拉預備姿勢，是不是有許多小夥伴其實很困惑，究竟哪種姿勢是正確的呢？

實際上，硬拉預備姿勢是因人而異的，可能你看見過的不同姿勢其實都是正確的。大家必須在訓練中，摸索尋找最適合自己、能最有效發力的姿勢。

通常，對於身高較高的人來說，臀部位置會比較高，身體較為前傾；而對於較矮的人來說，臀部位置較低，身體較為靠後。

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硬拉、深蹲，你有混淆嗎？

硬拉、深蹲都是非常常見、高效的下肢力量訓練動作，但是在練習中，你會混淆兩者的動作要領嗎？

首先，在做硬拉時，身體較為前傾，注意腰背部收緊挺直，槓鈴上下活動軌跡，應保持在肩膀後方，與腳掌中央垂直。而不能像做深蹲那樣，身體比較直立，導致腰部彎屈，且槓鈴在肩膀前方。

在做深蹲時，身體不能過於前傾，腰部微微彎屈，槓鈴與肩膀處於同一直線，重量均勻分布於身體中央。而不能像硬拉那樣，身體過於前傾，導致腰部大幅度彎屈，同時重量多分布於身體前側。

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好身材無法一夜練成

有一些小夥伴，開始健身時，拚命節食、運動，甚至一天拍N張自拍檢查變化，試圖以最快的速度練出完美身材。而最終，其中的大部分人都放棄了。

實際上，我們一定要在最開始就做好心理准備，健身是個長期工程，養成健康飲食、規律運動的好習慣，身材變化自然會逐漸呈現出來。

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深蹲如何讓臀部發力？

如果有小夥伴找不到深蹲，收緊臀部發力的感覺，那麼把自己的身體想像成一個夾子，可能會有所幫助。

當你下蹲時，想像臀部如夾子般夾緊，夾子的兩端便是你的膝蓋，向外打開。而當你站起時，膝蓋就如同夾子兩端那樣內收還原，同時臀部放鬆。

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你減掉的脂肪去哪了？

大家有沒有想過，當你健身、減肥時，那些減掉的脂肪究竟去哪了？

首先，通過健身運動、減少飲食攝入等方法，我們的身體會處於熱量赤字狀態。此時，人體的脂肪細胞甘油三酸酯會逐漸分解，轉化為能量，被身體消耗，以支持身體正常運作。

最終，所分解、轉化的脂肪中，有84%會以二氧化碳的形式被我們呼出，另外16%則通過排尿、排便、流汗等途徑排出。

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晚上攝入碳水會變胖？

有些人可能會告訴你，晚上6點以後就不能吃主食、碳水了，不然那些吃進去的碳水就會變成脂肪，長在你身上。

其實，這種說法純屬無稽之談。只要在整體上，飲食熱量合理，營養均衡，無論何時吃什麼，都是可以的，也不會使你長胖；並不存在某個時點後，就一定不能吃碳水的說法。

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深蹲預備站姿

如果有小夥伴總不清楚深蹲預備站姿到底應該怎樣，那麼把自己的骨盆想像成一個裝滿水的水桶吧！

在正確的站姿下，骨盆位置中立，水桶穩穩當當，不會漏水。如果過於弓背，骨盆則會呈前傾狀態，此時水桶的水會向身前溢出。而如果後於地彎屈腰部，骨盆則會呈後前狀態，此時水桶的水會朝身後流出。