別再這樣練伏地挺身，小心身體越練越廢！-健身動起來

伏地挺身，可以說是最最常見的一個健身動作了，幾乎每個小夥伴都在日常訓練中做過。但問題是，你真的做對了嗎？

作為一個最普遍、基礎的自重訓練動作，伏地挺身其實可以玩出各種花樣、各種難度。但同時，許多小夥伴誤以為伏地挺身很容易，卻長期重復錯誤動作，而渾然不知。這不僅會大大削弱訓練效果，有時甚至還會對身體肌肉、關節造成損傷。

因此，今天我們就給大家來列舉一下，做各類伏地挺身時，最常見的10 大錯誤。大家可以藉此檢查一下，自己在練習時，究竟是否掌握了正確要領。

動作幅度不足

在練習基礎伏地挺身時，許多人沒有用胸部去貼地的習慣。有的小幅屈臂向下就轉而上推身體，也有的在下落到離地3-5 厘米的位置，上推身體…… 這種動作幅度上，看似微不足道的差距，卻會大大影響訓練效果。

在正確練習伏地挺身時，動作幅度越大，身體下落得越深，對於胸部肌肉的激活、強化效果就越好。同時，在確保動作幅度到位、富有控制力的情況下，伏地挺身還能強化肩部、肩胛肌肉，提升關節穩定性。長此以往，你會明顯感覺到，做伏地挺身變得越來越輕松、省力。

當然，對於一些上身力量基礎較弱的小夥伴來說，做伏地挺身還是難度很大的。因此，如果你發現自己還無法完成一個幅度完整的伏地挺身，那不如改變一下練習方式，做上傾式伏地挺身，或者跪姿伏地挺身。這樣可以降低動作難度，有助於確保動作準確、幅度完整。

比起硬著頭皮做不到位、幅度不足的「標准」伏地挺身，效果可要好很多呢！當自身力量能力不斷強化，便可以逐漸過渡到標准伏地挺身的練習中。

而另一方面，對於那些肩部、胸部肌肉力量強壯、可以輕松完成幅度完整的伏地挺身的小夥伴們來說，我們推薦使用伏地挺身架、或者握拳撐地的方式練習。這樣可以讓身體下落得更深，進一步加大動作幅度，從而提升訓練對肌肉的刺激、強化。

當然，還有一種提升訓練效果、加大難度的方法便是做下傾式伏地挺身，但是一定要注意藉助伏地挺身架。在正常撐地的情況下，做下傾式伏地挺身，你會發現根本沒有辦法做到幅度完整，頭部已經觸地了。

有許多小夥伴會試圖延展、前屈脊椎，來做到胸部貼地，自以為增大了伏地挺身的幅度，能夠達到更好的訓練效果。但實際上，我們來觀察一下，在脊椎延展、前屈的姿態下，上身的高度其實已經下降到了水平，與做普通伏地挺身毫無區別。而過度延展、懸空的身體姿態還會讓脊椎過度受壓，對其造成傷害。

這就是為什麼一定要在練習時，藉助伏地挺身架。在支撐於有一定高度的架子上後，你就可以在確保動作正確的情況下，達到完整的幅度，很好增強訓練效果。當然也無須擔心腦袋碰地的問題了。

雙手間距過寬

在日常訓練中，有許多小夥伴認為在伏地挺身練習時，雙手間距越寬，對胸肌強化效果便越好。其實，2005 年相關研究得出的結論卻恰恰相反。在雙手間距較窄的情況下，胸肌能夠被更強地激活起來，由此達成更好的訓練效果。那是因為，在雙手間距較窄的支撐姿態下，肩膀、身體在做伏地挺身時，能夠很大幅度地活動起來。

而相反，當雙手間距很寬時，則會大大限制肩膀、身體的活動幅度，由此自然也限制了胸肌的訓練效果。同時，在身體下落時，會呈現出手肘外張、肩膀內旋的姿態，這很容易讓肩肘過度受壓，對於關節、肌肉都十分不利。當然，這個問題，只要大家收窄雙手間距便可以輕松解決。

雖然雙手間距放寬做伏地挺身，並無任何特別的優點。但如果有些小夥伴，堅持要做這類的寬伏地挺身，那麼在練習時，需要記住改變一下雙手撐地的方式—— 五指朝外撐地。這樣，肩部便處於外旋姿態，肘部、腕部所受的壓力也大大減小。

最後，值得注意的是，大家不要混淆雙手間距較窄的伏地挺身與鑽石伏地挺身。

雙手間距較窄的伏地挺身，訓練重點是胸部，需要肩部較大幅度地活動起來。而鑽石伏地挺身的訓練重點，則是手臂肱三頭肌，需要限制肩膀活動，以肘部為支點上下推動身體。

爆發式伏地挺身

缺乏控制力、穩定性

在標准伏地挺身的基礎上，添加騰空元素的爆發式伏地挺身，看起來十分炫酷，自然吸引了許多小夥伴去練習它。

然而，此類動作的最大問題是，身體騰空落地的過程中，非常容易出現缺乏控制力、肌肉過度受壓、關節穩定性不足等一系列問題。由此，導致肩部、肘部與腰椎的損傷，對我們的身體肌肉、關節可謂是有百害而無一益。

當然，爆發式伏地挺身本身並無問題，也有助於提高身體爆發力。只是大家需要謹慎選擇練習方式。這里，我們推薦雙掌離地式爆發伏地挺身，而不是身體騰空式的。這樣，在推起的過程中，大家可以很好控制整體動作，根據自身水平，調整手掌抬起的幅度；從開始微微抬起，循序漸進，到最後整個手掌離地。

當然，爆發式伏地挺身對於身體力量基礎的要求還是很高的。因此，我們建議大家在能夠輕松完成15 個標準的基礎伏地挺身後，再開始雙掌離地式伏地挺身的練習。

俄式伏地挺身

腰部過度下榻

俄式伏地挺身，是由標准伏地挺身變換而來的另一種更為進階、難度更大的伏地挺身練習方式。這個動作更側重於肩膀肌肉的訓練、強化，同時也對肩部力量基礎要求更高。

當然，身體前傾幅度越大，肩膀向前運動時，離手腕距離越遠，整體動作的難度也就越大。

而另一方面，對於許多肩部力量較弱、身體缺乏控制力的小夥伴們來說，練習俄式伏地挺身時，背部便會不受控制地下榻。

塌腰幅度越大，身體與肩膀的角度就越小，動作幅度也自然越小。這不僅會大大減弱了肩膀的訓練效果，而且這種腰部下榻的姿態，還非常容易讓脊椎過度受壓，對此造成損傷。

如果你發現自己在練習時，也有此類問題的話，那麼不妨嘗試一下做跪姿俄式伏地挺身，這樣可以讓動作難度降低，更容易發揮正確的技術要領，確保肩膀訓練效果和脊椎的穩定、直立。

屈體伏地挺身

上身角度不一致

屈體伏地挺身，又是另一個較為進階、側重強化肩部力量的伏地挺身變形。在日常練習中，屈體伏地挺身的關鍵要領便是屈伸手臂上下活動時，始終保持上身角度一致。而同時最常見錯誤恰恰就是向下、上推這兩個階段，上身角度不一致。

通常，大多數小夥伴在練習屈體伏地挺身時，手臂彎屈向下運動這一階段，上身角度是沒有問題的；而在上推時，由於肩膀缺乏足夠力量，就會不受控制地改變上身角度，以這種更為省力卻錯誤的方式推起身體。

其實，在練習屈體伏地挺身時，我們還可以想像一下槓鈴過頭推舉動作，兩個動作有很大的相似性，都需雙臂保持在身體前方的過頭位置，進行屈伸運動。

當然，對於那些無法正確完成屈體伏地挺身技術動作的小夥伴們來說，不妨嘗試在屈臂向下階段時正常練習，而在上推時則採用跪姿練習。

此外，大家還可以改變整體上身角度來調整動作難度。通常，手腳間距越窄，上身越為垂直地面，屈體伏地挺身的動作難度就越大。反之，當手腳間距加大，上身較為平行於地面，動作難度就也隨之降低了。但是我們不建議，上身與地面角度太過水平，控制在45 度以上為宜，否則就很大程度上失去了訓練的意義。

背牆倒立伏地挺身

倒立伏地挺身，是在屈體伏地挺身的基礎上加大難度，延伸出來的一個訓練動作。在進行倒立伏地挺身時，如果你是背對牆面練習的，那麼十有八九就已經犯了下面這兩大錯誤——背部彎屈和肘部外翻。

因為在背靠牆面時，身體只能通過這種姿態來完成伏地挺身動作，而同時，這種姿態也無疑會讓腰部、肘部、肩部過度受壓，引起不必要的損失。

其實，要想解決這些問題也很容易。只需大家轉個身，做面朝牆壁的倒立伏地挺身就可以了。此時，這個動作的難度，較之背牆倒立伏地挺身有所加大。但同時，在整個動作過程中，大家的背部在手臂屈伸做伏地挺身時，始終保持一條直線；肩肘活動更加流暢，不會出現過度受壓問題；動作幅度也得以大大增加。不僅不會像背牆倒立伏地挺身那樣對肌肉、關節形成損傷，而且還能有效提升訓練效果，可謂是一舉兩得呢！

弓箭手伏地挺身

向中間轉移重心

對於弓箭手伏地挺身，大家的訓練重點，應該放在集中一側肌肉力量上推身體，回到原位；而不是兩側同時發力推起身體。如此一來，伏地挺身的難度無疑大大升級，同時也可以針對、著重訓練力量較弱的一側，改變力量不平衡的問題。此外，在練習時，如果手臂越向外延展，雙手間距越寬，動作難度也就隨之越變越大。

在日常練習弓箭步伏地挺身時，最常見的一個錯誤便是，在推起之前或途中，身體重心錯誤地朝中間轉移。此時，運動路徑多呈現為上身水平移動，然後推起；而不是直接一步到位的推起的動作。這個錯誤通常是因為，運動的一側身體力量較弱，無法完成上推身體這個動作，此時，將重心往中間轉移，便可以借力另一側，幫助一起完成上推身體的動作。

這個錯誤雖然不會對身體肌肉、關節形成任何損傷，但是卻會大大減弱應有的訓練效果。這里，建議大家適當收窄雙手距離，減小動作難度，或者練習上傾式弓箭手伏地挺身，以方便更好地掌握、發揮正確的動作要領。

獅身人面伏地挺身

缺乏控制力、雙臂動作不一致

獅身人面伏地挺身，是一個側重訓練手臂肱三頭肌力量的伏地挺身變形動作。在動作練習過程中，大家需要屈伸手肘，使小臂向下貼地、再向上推起，而大臂是保持固定不動的。

但是如果你的肱三頭肌力量較弱，那麼就會出現動作缺乏控制，無法做到雙肘同時屈伸。常常會出現一個手接著一手上下運動，而不是同步一起上下。

還有一個常見錯誤便是，在上推、延展手臂的過程中，雙肘外展，這也是由於三頭肌力量缺乏而造成的。

如果有小夥伴發現自己身上也有這類問題，不妨嘗試雙腳向後退，拉大與手臂之間的距離，找到一個自己能夠同步推起雙臂的位置，進行練習。或者進行上傾式的獅身人面伏地挺身練習，也可以降低難度，方便正確地掌握動作要領。

此外，如果光用兩手支撐於有一定高度的平台邊沿，做上傾式獅身人面伏地挺身，手臂屈伸幅度較之於地面上，能夠大大增加。此時，動作對於肌肉的強化效果自然也隨之增強，無疑難度也隨之上升。這適合力量較好、已經熟練掌握要領的小夥伴們嘗試、練習。

單手伏地挺身

扭轉身體、轉移重心

單手伏地挺身，光看這個動作，大家就可以知道它的難度不低。光憑一個手臂的屈伸推動整個身體的上下運動，無疑對肌肉力量水平要求頗高。

如果肌肉不具備足夠的力量，在運動過程中，身體便無法維持平衡、穩定。隨之就會不受控制地扭轉、或向一側轉移重心，試圖找到一種錯誤、省力的方式來進行伏地挺身運動。

這無疑會大大減弱訓練效果。對於有這種問題困擾的小夥伴們，不妨嘗試練習之前提到的弓箭手伏地挺身，或者進行上傾式單手伏地挺身的練習，在力量得到強化後，逐漸過渡到標准版的單手伏地挺身。

固定的訓練量

最後一個許多人在訓練中常犯的錯誤，跟伏地挺身的技術要領無關，而是許多小夥伴會在沒有清楚認識自身水平之前，就盲目地照著一套訓練計劃練習。

就比如說，訓練計劃上說要做5 組標准伏地挺身、每組10 個。對於一些健身小白來說，這簡直難於登天，為了達到這個數量，他們後面幾組伏地挺身可能技術變形、動作扭曲、錯誤百出；而對於力量水平很好的小夥伴們來說，這卻又太容易了，根本達不到任何提升。

因此大家在日常訓練時，一定不要盲目地照搬一套不適合自己的訓練計劃，而是要綜合考量自身水平，採用循序漸進，適合自己的訓練方式、計劃。確保訓練中，動作要領正確，數量、強度合理，以此促進自身不斷提高。

那麼，上面這10 大錯誤，有幾項是你所犯過的呢？希望大家在看了這篇文章後，能對伏地挺身訓練有一個更加全面、深入的認識、理解。在接下來的健身中，更加科學、合理地訓練，也更加快速、高效地提高！

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