健身動起來

該被拉黑名單的十大健身動作,練也白練!

在多如繁星的健身訓練動作中,「有些小夥伴認為練這些動作效果好,那些動作沒效果,而另一些小夥伴又有不一樣的看法……」諸如此類的討論可說是各執己見,無休無止。

實際上呢,健身動作如工具,而我們就如使用工具的木匠。從來沒有哪個技藝精湛的木匠,會把作品雕壞了歸咎到工具的頭上。健身亦是如此,反觀那些抱怨「練得沒效果,或者練傷了」的小夥伴們,並不是因為他們選的「工具」(訓練動作)不好,而是因為本身沒有理解技術要領,沒有用對「工具」。

而另一方面,每個訓練動作確實都有其自身的優勢與局限性。作為訓練者的我們,需要根據自身情況、訓練目標等進行綜合考量,盡量選擇那些對達成目標更有助益的訓練動作。

因此,結合大部分小夥伴希望通過健身,達成顯著增肌和力量提升的目標,我們在綜合比較、考量之後,列出了以下10個,盡量需要避免的訓練動作,及與之相應的改良、替代動作。以此來幫助大家選對更好的「工具」,提高訓練效率,降低傷病風險,最為高效、理想地達成目標。

01

站姿啞鈴肩部外旋

肩部外旋這個動作,主要能夠用於強化肩袖肌群,包括三角肌和岡下肌等。它還尤其適合作為高強度訓練前的熱身動作,能有效激活肩部肌肉,預防傷病發生。

因此,這個動作本身沒有任何壞處,但問題出在有些小夥伴使用啞鈴,去練習肩部外旋。想必,此時很多小夥伴會納悶,這究竟有什麼問題呀?

首先,我們來看一下,當手持啞鈴時,其重心無疑是縱向朝下的。接著,我們再來分析一下肩部外旋這個動作——扭轉肩膀,向外打開小臂這一系列動作,肌肉顯然都是橫向發力、受力的。那麼可想而知,啞鈴縱向的施壓,對於橫向運動的肩袖肌群是沒有任何額外刺激的,當然也起不到一絲強化作用。簡單來說,此時就算不拿啞鈴,空手練習,對於肩部的訓練效果也是一樣的。額外增加的啞鈴,除了能夠對手臂二頭肌小幅施壓外,沒有任何別的作用。

這里,我們建議大家在練習時改用繩索或者阻力帶,它們能夠在整個肩部外旋動作過程中,持續橫向施加壓力,實實在在地達到強化肩袖肌群的效果。

02

過膝架上硬拉

過膝架上硬拉,可以說是一個比較雞肋的訓練動作。在很多情況下,都能找到更為高效、優質的替代動作。

比如說,如果想通過練習過膝架上硬拉,來為練習標准硬拉動作打基礎,做過渡。那麼,我們更推薦啞鈴位置較為靠近地面的箱上硬拉(Block Pull),過渡效果會更為理想、流暢。

再者,如果你想用它來增強臀部力量的話,那麼我們則更為推薦臀推訓練,它能夠更為高效、大幅地刺激、強化臀部肌肉。

不過如果有小夥伴想借它強化斜方肌的話,過膝架上硬拉,這個動作確實能夠在負重較大的情況下,對斜方肌起到有效的靜力刺激作用。但此時它的缺點也是顯而易見的,大幅地在槓鈴上增加重量環,費時費勁,一不小心還容易損壞健身器械。

因此,我們的建議是,不妨選擇效果相同,但無需如此大負重的槓鈴或者繩索聳肩訓練吧!

03

繩索深蹲

繩索深蹲,這個動作所存在的問題與前面提到過的「站姿啞鈴肩部外旋」類似——就是器械施壓方向,與肌肉運動受力方向不一致。深蹲時,身體是縱向上下運動的,而繩索卻是橫向將身體往前牽引的,也就對臀大肌、股四頭肌起不到任何額外的刺激、強化作用。因此,不管大家是在繩索上增加了多少的重量,最終所達到的訓練效果其實與身體自重深蹲是相差無幾的,繩索向前的牽引力,最多隻能小幅地強化一下身體的平衡能力。

而另一方面,如果你是剛開始學習深蹲的健身小白,那麼練習繩索深蹲,繩索的牽引力,會迫使身體在動作過程中保持直挺,能夠幫助這部分小夥伴正確地掌握動作要領。

而對於那些已經熟練掌握要領,想要通過深蹲訓練,進一步強化臀部、大腿肌肉的小夥伴們,我們則推薦槓鈴深蹲、頸前深蹲、高腳杯深蹲或者器械深蹲。非常顯而易見的,此時器械所施加的壓力都是縱向的,能夠非常高效地刺激肌肉,達成顯著的訓練效果。

04

深蹲到地

既然說到了深蹲,我們在來說說深蹲中的另一個問題——那就是許多小夥伴認為「蹲得越深,效果越好」。

首先,只要確保動作要領正確、安全地發揮,大幅度的深蹲,甚至深蹲到幾乎要貼地的幅度,都是沒有任何特別的壞處的。但問題就在於,許多小夥伴天生可能就不具備大幅深蹲的身體骨架基礎,與關節靈活性。在大幅向下深蹲時,他們的膝蓋與髖部並不能對應地大幅運動,此時就只能靠彎屈背部來追求所謂的深度,也就很容易導致腰椎過度受壓,引發傷病。

而另一方面,其實只要達到大腿與膝蓋齊平的深蹲幅度,就已經能夠非常有效地強化臀腿肌肉,提升下肢力量了;再往下蹲得越深,帶來的額外好處實際上並不大,但傷病風險卻大幅提升,可說是一件非常不劃算的買賣!

除非你是極少數的職業舉重運動員,在專業賽場上,需要深蹲至髖關節低於膝蓋,才能算是動作有效。

對於大部分小夥伴來說,我們則建議深蹲的幅度,以確保動作正確,自身感覺舒適為准。

05

哈克機肩推

在平時健身中,我們常常會看見一些創意十足的小夥伴,改變健身器械原本所設計的用途——例如用練深蹲的哈克機,做肩推,或者站在肩推器械上,做聳肩練習。

這些看起來新穎、古怪的訓練方式,並沒有什麼顯著的缺陷,但同時也沒有任何神奇的附加效果,讓人感覺有些多此一舉。比如,練習肩推動作,大家可以使用啞鈴或者肩推機;而練習聳肩動作,則選擇更多——可以使用啞鈴、槓鈴、繩索或者六角槓鈴。這些基礎、常規的訓練方式往往就能幫助大家達到非常理想的效果。

當然,如果有小夥伴的確能從這些新奇的訓練方式中,找到十分顯著的肌肉刺激、提升效果,那麼不妨繼續使用這些方法。但對於大部分小夥伴來說,我們覺得並沒有什麼必要,也並不推薦。

06

偽T槓劃船

通常,在練習劃船動作的時候,為了使動作幅度最大化,達到最為理想的背闊肌強化效果,往往要求身體盡可能地,與進行劃船動作的手臂保持90度。

而這里偽T槓劃船動作,則完全與之背道而馳。在練習時,上身幾乎保持豎直,整體劃船動作的幅度大大被限制。因此,便只能通過大幅增加重量,來刺激背闊肌,達到相應的訓練效果。

雖然,有些健身運動員確實靠著偽T槓劃船,練出了非常寬闊、健碩的背部。但如此大幅增加重量的訓練方式,比較危險,容易加大傷病風險。

因此,這里我們推薦大家採用更為安全的標准T槓劃船。在練習時,身體保持較為前傾的姿態,與抓握T形槓鈴的手臂幾乎呈90度。如此,無需大量跌堆重量,而是以完整、到位的動作幅度,來強有力地刺激、強化背闊肌,效果有增無減,同時安全性大大提升!

07

在深蹲架里練習臂彎舉

首先,這里我們並不是針對臂彎舉這個動作。但有時候,一些小夥伴在深蹲架中,拿著槓鈴練習臂彎舉卻有些不恰時宜。尤其是健身房中深蹲架很少,且許多人等著需要用深蹲架的時候。此時,我們就需要尊重、關心一下他人的需求。

畢竟,臂彎舉這個動作,只要有槓鈴在哪裡都可以做,而深蹲卻只能在深蹲架中訓練。因此,下次健身時,注意盡量避免在人很多的時候,占領深蹲架,做臂彎舉或者其他那些無需用到深蹲架的訓練。而如果健身房中人很少,沒人需要用深蹲架,那當然也就沒什麼影響了!

08

直臂前舉

直臂前舉這個動作,本身並沒有顯著的缺陷,也不會對身體造成傷害。但問題是,它在大多數情況下,都顯得比較多餘。

為什麼這麼說呢?

那是因為,在大部分常規的力量訓練中,很多小夥伴們已經通過大量的推舉動作,練出了過度發達的前三角肌。相較而言,他們的側三角肌與後三角肌,卻遠遠沒有前三角肌那麼強壯、發達。此時,如果再去附加練習針對強化前三角肌的直臂前舉動作,不僅顯得多餘,長此以往,還會惡化肌肉增長不平衡的問題。

不過不要擔心,這個問題的解決方法其實非常簡單。下次如果大家再練直臂前舉時,記得同時練一下側平舉,或者俯身平舉,或者反向飛鳥動作,以保持三角肌各部位肌肉的均衡發展、強化。

09

頸後高位下拉/頸後過頭推舉

首先,頸後高位下拉,和頸後過頭推舉這兩個動作,都對於肩部的靈活性要求都非常高,一不小心就很容易受傷。

再者,就頸後高位下拉來說,相較於標准高位下拉,它對於背闊肌的強化效果並沒有任何提升。

甚至還有實驗發現,標准高位下拉對於背闊肌的刺激、強化效果,比頸後高位下拉更好。

而頸後過頭推舉也如此。肩膀大幅外展,槓鈴置於脖子後方上下活動的姿勢,不但不適感很強,而且並不會帶來任何附加訓練效果。相反的,它會大大限制動作強度,影響訓練效果。

這里,如果大家想要更全方位地訓練肩部三角肌,那麼我們推薦組合練習標准過頭推舉動作,與啞鈴側平舉動作。

總而言之,這兩個動作綜合來說是弊大於利。除非有個別小夥伴,不僅具備了非常良好的肩部靈活性,且在練習它們時,顯著感受到背闊肌或者三角肌的大幅激活;對於其他人來說,這兩個動作我們是不推薦的。

10

平衡半球臂彎舉/深蹲

最後一個大家在訓練時應該避免的動作,是站在平衡半球練習手臂彎舉或者深蹲。許多小夥伴可能會認為,在訓練中利用平衡半球,能使單純的力量訓練動作具備功能性,以此來提升訓練效果。

但實際上呢,首先,某個訓練動作是否具備功能性,是指它能不能幫助訓練者強健體魄,更好地應對基本日常活動。例如,對於一個常年久坐,身體極弱的訓練者而言,即使單純地進行力量訓練,也能助其提高身體素質,支持其更為順暢地在日常生活中,行走活動等等。此時,該訓練就是具備功能性的。因此我們不難看出,健身中並沒有絕對的「功能性」與「非功能性」訓練,這都是因人而異的。那麼單單增加一個平衡半球,自然也不一定能讓深蹲或者臂彎舉動作就變成功能性訓練。

再者,當大家站於不穩定的球面上時,不管是練習什麼動作,整體發力、受力都會被大大影響。特別是大部分以力量提升,肌肉增長為目標的小夥伴們,立於平衡半球上訓練會削弱身體對於動作的把控力,限制動作強度,大幅減弱訓練效果,同時還大幅增加了傷病的風險。

因此,這里我們建議大家,還是老老實實在地面上練習相關力量訓練動作,這樣不僅能夠很好地控制、發揮動作要領,循序漸進地增加訓練強度,而且能夠避免傷病,最終輕松、高效地達成訓練目標。

以上就是我們建議大家在日常訓練中盡量避免的10個動作。但歸根結底,訓練動作並沒有固定的好與壞。在日常訓練中,大家需要根據自身的訓練目標、身體感受等,去選擇那些相對更為高效、安全、適合自己的動作,藉此來更快、更好地達成相應的健身目標!