該被拉黑名單的十大健身動作，練也白練！-健身動起來

在多如繁星的健身訓練動作中，「有些小夥伴認為練這些動作效果好，那些動作沒效果，而另一些小夥伴又有不一樣的看法……」諸如此類的討論可說是各執己見，無休無止。

實際上呢，健身動作如工具，而我們就如使用工具的木匠。從來沒有哪個技藝精湛的木匠，會把作品雕壞了歸咎到工具的頭上。健身亦是如此，反觀那些抱怨「練得沒效果，或者練傷了」的小夥伴們，並不是因為他們選的「工具」（訓練動作）不好，而是因為本身沒有理解技術要領，沒有用對「工具」。

而另一方面，每個訓練動作確實都有其自身的優勢與局限性。作為訓練者的我們，需要根據自身情況、訓練目標等進行綜合考量，盡量選擇那些對達成目標更有助益的訓練動作。

因此，結合大部分小夥伴希望通過健身，達成顯著增肌和力量提升的目標，我們在綜合比較、考量之後，列出了以下10個，盡量需要避免的訓練動作，及與之相應的改良、替代動作。以此來幫助大家選對更好的「工具」，提高訓練效率，降低傷病風險，最為高效、理想地達成目標。

站姿啞鈴肩部外旋

肩部外旋這個動作，主要能夠用於強化肩袖肌群，包括三角肌和岡下肌等。它還尤其適合作為高強度訓練前的熱身動作，能有效激活肩部肌肉，預防傷病發生。

因此，這個動作本身沒有任何壞處，但問題出在有些小夥伴使用啞鈴，去練習肩部外旋。想必，此時很多小夥伴會納悶，這究竟有什麼問題呀？

首先，我們來看一下，當手持啞鈴時，其重心無疑是縱向朝下的。接著，我們再來分析一下肩部外旋這個動作——扭轉肩膀，向外打開小臂這一系列動作，肌肉顯然都是橫向發力、受力的。那麼可想而知，啞鈴縱向的施壓，對於橫向運動的肩袖肌群是沒有任何額外刺激的，當然也起不到一絲強化作用。簡單來說，此時就算不拿啞鈴，空手練習，對於肩部的訓練效果也是一樣的。額外增加的啞鈴，除了能夠對手臂二頭肌小幅施壓外，沒有任何別的作用。

這里，我們建議大家在練習時改用繩索或者阻力帶，它們能夠在整個肩部外旋動作過程中，持續橫向施加壓力，實實在在地達到強化肩袖肌群的效果。

過膝架上硬拉

過膝架上硬拉，可以說是一個比較雞肋的訓練動作。在很多情況下，都能找到更為高效、優質的替代動作。

比如說，如果想通過練習過膝架上硬拉，來為練習標准硬拉動作打基礎，做過渡。那麼，我們更推薦啞鈴位置較為靠近地面的箱上硬拉（Block Pull），過渡效果會更為理想、流暢。

再者，如果你想用它來增強臀部力量的話，那麼我們則更為推薦臀推訓練，它能夠更為高效、大幅地刺激、強化臀部肌肉。

不過如果有小夥伴想借它強化斜方肌的話，過膝架上硬拉，這個動作確實能夠在負重較大的情況下，對斜方肌起到有效的靜力刺激作用。但此時它的缺點也是顯而易見的，大幅地在槓鈴上增加重量環，費時費勁，一不小心還容易損壞健身器械。

因此，我們的建議是，不妨選擇效果相同，但無需如此大負重的槓鈴或者繩索聳肩訓練吧！

繩索深蹲

繩索深蹲，這個動作所存在的問題與前面提到過的「站姿啞鈴肩部外旋」類似——就是器械施壓方向，與肌肉運動受力方向不一致。深蹲時，身體是縱向上下運動的，而繩索卻是橫向將身體往前牽引的，也就對臀大肌、股四頭肌起不到任何額外的刺激、強化作用。因此，不管大家是在繩索上增加了多少的重量，最終所達到的訓練效果其實與身體自重深蹲是相差無幾的，繩索向前的牽引力，最多隻能小幅地強化一下身體的平衡能力。

而另一方面，如果你是剛開始學習深蹲的健身小白，那麼練習繩索深蹲，繩索的牽引力，會迫使身體在動作過程中保持直挺，能夠幫助這部分小夥伴正確地掌握動作要領。

而對於那些已經熟練掌握要領，想要通過深蹲訓練，進一步強化臀部、大腿肌肉的小夥伴們，我們則推薦槓鈴深蹲、頸前深蹲、高腳杯深蹲或者器械深蹲。非常顯而易見的，此時器械所施加的壓力都是縱向的，能夠非常高效地刺激肌肉，達成顯著的訓練效果。

深蹲到地

既然說到了深蹲，我們在來說說深蹲中的另一個問題——那就是許多小夥伴認為「蹲得越深，效果越好」。

首先，只要確保動作要領正確、安全地發揮，大幅度的深蹲，甚至深蹲到幾乎要貼地的幅度，都是沒有任何特別的壞處的。但問題就在於，許多小夥伴天生可能就不具備大幅深蹲的身體骨架基礎，與關節靈活性。在大幅向下深蹲時，他們的膝蓋與髖部並不能對應地大幅運動，此時就只能靠彎屈背部來追求所謂的深度，也就很容易導致腰椎過度受壓，引發傷病。

而另一方面，其實只要達到大腿與膝蓋齊平的深蹲幅度，就已經能夠非常有效地強化臀腿肌肉，提升下肢力量了；再往下蹲得越深，帶來的額外好處實際上並不大，但傷病風險卻大幅提升，可說是一件非常不劃算的買賣！

除非你是極少數的職業舉重運動員，在專業賽場上，需要深蹲至髖關節低於膝蓋，才能算是動作有效。

對於大部分小夥伴來說，我們則建議深蹲的幅度，以確保動作正確，自身感覺舒適為准。

哈克機肩推

在平時健身中，我們常常會看見一些創意十足的小夥伴，改變健身器械原本所設計的用途——例如用練深蹲的哈克機，做肩推，或者站在肩推器械上，做聳肩練習。

這些看起來新穎、古怪的訓練方式，並沒有什麼顯著的缺陷，但同時也沒有任何神奇的附加效果，讓人感覺有些多此一舉。比如，練習肩推動作，大家可以使用啞鈴或者肩推機；而練習聳肩動作，則選擇更多——可以使用啞鈴、槓鈴、繩索或者六角槓鈴。這些基礎、常規的訓練方式往往就能幫助大家達到非常理想的效果。

當然，如果有小夥伴的確能從這些新奇的訓練方式中，找到十分顯著的肌肉刺激、提升效果，那麼不妨繼續使用這些方法。但對於大部分小夥伴來說，我們覺得並沒有什麼必要，也並不推薦。

偽T槓劃船

通常，在練習劃船動作的時候，為了使動作幅度最大化，達到最為理想的背闊肌強化效果，往往要求身體盡可能地，與進行劃船動作的手臂保持90度。

而這里偽T槓劃船動作，則完全與之背道而馳。在練習時，上身幾乎保持豎直，整體劃船動作的幅度大大被限制。因此，便只能通過大幅增加重量，來刺激背闊肌，達到相應的訓練效果。

雖然，有些健身運動員確實靠著偽T槓劃船，練出了非常寬闊、健碩的背部。但如此大幅增加重量的訓練方式，比較危險，容易加大傷病風險。

因此，這里我們推薦大家採用更為安全的標准T槓劃船。在練習時，身體保持較為前傾的姿態，與抓握T形槓鈴的手臂幾乎呈90度。如此，無需大量跌堆重量，而是以完整、到位的動作幅度，來強有力地刺激、強化背闊肌，效果有增無減，同時安全性大大提升！

在深蹲架里練習臂彎舉

首先，這里我們並不是針對臂彎舉這個動作。但有時候，一些小夥伴在深蹲架中，拿著槓鈴練習臂彎舉卻有些不恰時宜。尤其是健身房中深蹲架很少，且許多人等著需要用深蹲架的時候。此時，我們就需要尊重、關心一下他人的需求。

畢竟，臂彎舉這個動作，只要有槓鈴在哪裡都可以做，而深蹲卻只能在深蹲架中訓練。因此，下次健身時，注意盡量避免在人很多的時候，占領深蹲架，做臂彎舉或者其他那些無需用到深蹲架的訓練。而如果健身房中人很少，沒人需要用深蹲架，那當然也就沒什麼影響了！

直臂前舉

直臂前舉這個動作，本身並沒有顯著的缺陷，也不會對身體造成傷害。但問題是，它在大多數情況下，都顯得比較多餘。

為什麼這麼說呢？

那是因為，在大部分常規的力量訓練中，很多小夥伴們已經通過大量的推舉動作，練出了過度發達的前三角肌。相較而言，他們的側三角肌與後三角肌，卻遠遠沒有前三角肌那麼強壯、發達。此時，如果再去附加練習針對強化前三角肌的直臂前舉動作，不僅顯得多餘，長此以往，還會惡化肌肉增長不平衡的問題。

不過不要擔心，這個問題的解決方法其實非常簡單。下次如果大家再練直臂前舉時，記得同時練一下側平舉，或者俯身平舉，或者反向飛鳥動作，以保持三角肌各部位肌肉的均衡發展、強化。

頸後高位下拉/頸後過頭推舉

首先，頸後高位下拉，和頸後過頭推舉這兩個動作，都對於肩部的靈活性要求都非常高，一不小心就很容易受傷。

再者，就頸後高位下拉來說，相較於標准高位下拉，它對於背闊肌的強化效果並沒有任何提升。

甚至還有實驗發現，標准高位下拉對於背闊肌的刺激、強化效果，比頸後高位下拉更好。

而頸後過頭推舉也如此。肩膀大幅外展，槓鈴置於脖子後方上下活動的姿勢，不但不適感很強，而且並不會帶來任何附加訓練效果。相反的，它會大大限制動作強度，影響訓練效果。

這里，如果大家想要更全方位地訓練肩部三角肌，那麼我們推薦組合練習標准過頭推舉動作，與啞鈴側平舉動作。

總而言之，這兩個動作綜合來說是弊大於利。除非有個別小夥伴，不僅具備了非常良好的肩部靈活性，且在練習它們時，顯著感受到背闊肌或者三角肌的大幅激活；對於其他人來說，這兩個動作我們是不推薦的。

平衡半球臂彎舉/深蹲

最後一個大家在訓練時應該避免的動作，是站在平衡半球練習手臂彎舉或者深蹲。許多小夥伴可能會認為，在訓練中利用平衡半球，能使單純的力量訓練動作具備功能性，以此來提升訓練效果。

但實際上呢，首先，某個訓練動作是否具備功能性，是指它能不能幫助訓練者強健體魄，更好地應對基本日常活動。例如，對於一個常年久坐，身體極弱的訓練者而言，即使單純地進行力量訓練，也能助其提高身體素質，支持其更為順暢地在日常生活中，行走活動等等。此時，該訓練就是具備功能性的。因此我們不難看出，健身中並沒有絕對的「功能性」與「非功能性」訓練，這都是因人而異的。那麼單單增加一個平衡半球，自然也不一定能讓深蹲或者臂彎舉動作就變成功能性訓練。

再者，當大家站於不穩定的球面上時，不管是練習什麼動作，整體發力、受力都會被大大影響。特別是大部分以力量提升，肌肉增長為目標的小夥伴們，立於平衡半球上訓練會削弱身體對於動作的把控力，限制動作強度，大幅減弱訓練效果，同時還大幅增加了傷病的風險。

因此，這里我們建議大家，還是老老實實在地面上練習相關力量訓練動作，這樣不僅能夠很好地控制、發揮動作要領，循序漸進地增加訓練強度，而且能夠避免傷病，最終輕松、高效地達成訓練目標。

以上就是我們建議大家在日常訓練中盡量避免的10個動作。但歸根結底，訓練動作並沒有固定的好與壞。在日常訓練中，大家需要根據自身的訓練目標、身體感受等，去選擇那些相對更為高效、安全、適合自己的動作，藉此來更快、更好地達成相應的健身目標！

精彩推薦