想練D杯胸，先練漂亮背！男女都一樣

在健身圈，不論男女，胸都是大家的心頭肉，人人都想練出強漂亮的胸肌；但許多小夥伴練了一段時間，卻發現胸肌一開始增長還可以，後面就變得效果平平。這多半原因是因為她/他們太關注胸了，忽視了背，其實背部肌肉訓練也是非常重要，因為背部肌群占了上身大部份的肌肉量，而且強壯的背肌能讓一個人站得筆挺，精神很多。不光這些，強大的背肌也是練出漂亮胸肌的根基，試想一個人背部無力、含胸駝背會有漂亮的胸肌麼。

簡單來說，要想胸肌練得大，背肌就要足夠強！為了幫助許多小夥伴快速、全面地強化背肌，提升練胸效率，今天，就要給大家詳細介紹一下背部訓練用到最多的「槓鈴劃船」這個訓練動作。

假設在訓練時，只能挑選一個動作來練背，那麼挑它絕對沒錯！因為相較於其他練背動作而言，槓鈴劃船能最為全面、大力地來刺激、強化大家的背闊肌、中下斜方肌和後三角肌，由此達到背部肌肉力量大幅、綜合提升的效果！

話雖如此，但如果大家想要收獲這樣理想的效果，就必須保障訓練時，動作100%的正確發揮。因此，接下來我們將帶大家一步一步來仔細看一下正確、完整的技術要領吧！

01

預備站姿

首先，槓鈴劃船的預備姿態並不是固定、單一的，它會因個人體型、具體的訓練目標而有所差異，我們會在後面為大家一一仔細講解。

一般來說，在開始動作前，保持雙腳間距略寬於髖部，且略窄於雙肩。通常，對於身材較為高大的小夥伴而言，間距放寬點，會比較適合；具體間距大小，需要大家根據自身情況、舒適度進行靈活調整。此外，大家還可以嘗試將腳尖小幅朝外，這種姿態，能有助於一些小夥伴更為流暢地發揮技術動作。而就槓鈴位置而言，由上往下看時，它應該位於腳背中間至腳尖這塊區域，最為合適。

02

握槓方式

在練習槓鈴劃船時，通常，抓握槓鈴的雙手間距應該略寬於雙膝間距。當然大家可以根據自身訓練著重點、抓握舒適感，將間距小幅放寬或收窄。

一般而言，如果雙手抓握間距較寬，在練習劃船動作時，雙肘就會較為外展，與身體呈45度左右。此時槓鈴上拉幅度較大，能夠向上貼近胸骨。這種橫向延展的姿態會比較著重、針對地強化斜方肌、後三角肌這些背部上側肌群。

而當雙手抓握間距較窄、幾乎與肩同寬時，在運動過程中，雙肘會比較貼近身體， 肩膀能夠更大幅地向後延展；此時槓鈴向上時，會較為貼近肚臍部位。這種姿態能夠較強地刺激、提升背闊肌。

除了調整雙手間距，大家還可以選擇掌心朝內、朝外這2種不同的握法。

相較於掌心向內而言，選擇掌心朝外的抓握方式，能使雙肘在動作過程中，非常貼近身體，由此更進一步地增強背闊肌的訓練效果。但同時，這也會讓手臂二頭肌有更多發力、輔助動作的機會，由此減弱其他背部肌肉的訓練效果。

至於具體選擇哪種槓鈴抓握方式，大家可以根據自身訓練目標、感受等靈活決定；或者也可以結合利用各種抓握方式，各自訓練幾組，以確保整體背部肌肉最為均衡、同步的提升、強化。

在之後講解具體技術要領時，我們將以間距標准、掌心向內的握槓方式，來進行演示。但不管採用何種握法，技術要領其實都是完全相同的。

最後大家還需注意，在抓握槓鈴時，一定要避免雙手間距過窄或者過寬。

首先，雙手間距過窄，容易影響技術動作發揮，引起手腕、肘部的疼痛、傷病。

而另一方面，如果抓握間距較寬，會導致雙肘在上拉過程中過度外翻，扭曲整體劃船動作。

03

劃船預備姿態

在根據之前2步，以正確、適合的姿態站立並抓握好槓鈴之後，此時我們就可以逐步將槓鈴拉起，准備迎接後面的正式訓練了。

這里，首先需要大家以正常練習硬拉時、背部挺直的姿態，拉起槓鈴至身體直立。接著，仍然保持這種背部筆直的狀態，後推臀部，彎屈膝蓋，使身體逐漸前傾到能力范圍內的最大幅度。此時，大家應該能夠感受到腿部後側膕繩肌有適度的拉伸、緊繃感；同時後背不能有任何彎屈的跡象。

對於大部分小夥伴而言，前傾的身體，與地面所呈的角度通常在15-45度之間。與此同時，隨著持續訓練，身體靈活性不斷提升，前傾幅度也可以逐漸加大。那麼身體就會與地面角度更為平行，也就能夠更大幅地上拉槓鈴，由此來提升肌肉訓練、強化效果。

在設定身體姿態時，大家首先一定要避免上身過於豎直，如果 上身過於豎直會更傾向於聳肩訓練而不是劃船訓練，會大幅刺激肩部上斜方肌，而無法達成理想的背部訓練效果。

另一個需要避免的錯誤是在身體靈活性不足的情況下，超能力范圍地大幅前傾。此時，為了彌補靈活性不足，背部往往會呈現彎屈姿態，那麼在劃船訓練時，就非常容易導致腰椎過度受壓，引發疼痛傷病。

04

上拉動作要領

在正確地設定好身體預備姿態之後，接下來我們就可以進入正式的劃船訓練了。首先，我們來說說上拉槓鈴動作，也就是槓鈴劃船訓練中，背肌向心收縮運動部分。

在動作開始前，用力收緊核心，感覺好像隨時會有人對著你的腹部打上一拳一樣。接著，收縮背部肌肉發力，雙肘向後上方運動，引導雙手拉起槓鈴至貼近身體中部。

而如果有小夥伴採用間距較窄、或者掌心向外的握槓方式，此時槓鈴在拉起後，則會比較貼近肚臍部位。

而相反的，如果雙手間距較寬、掌心向內的話，槓鈴拉起時，則會貼近較高的胸骨部位。

不管採用何種握槓方式，在上拉過程中，都要確保肩膀充分向後打開，擠壓肩胛肌肉。且在槓鈴拉起至頂峰時，整個身體頭部、背部與髖部都在一條直線上。

在上拉過程中，應該避免雙肘過於外翻，將槓鈴拉起過高。此時訓練重心會過多地轉移到上斜方肌和後三角肌上，背部主要肌群的訓練效果就不甚理想了。

同時，大家還需要確保核心收緊、背部筆直；一定不能彎屈背部。

最後在上拉過程中，還一定要避免肩膀過度發力、內旋；造成這種姿態最常見的原因，可能是所選的負重太大了。建議大家減小負重，並在練習時，著重強調肩部外展、向後擠壓肩胛的狀態。

05

下放槓鈴動作要領

在以正確的要領，成功地拉起槓鈴後，接下來我們就可以來具體看看下放槓鈴的技術要領了；也就是槓鈴劃船動作，背肌離心收縮運動部分。

仍然還是要保持核心收緊，整體頭、背、髖部呈一條直線，然後逐漸地舒展肩胛肌肉，肩膀向內回收，緩慢、且富有控制力地下放槓鈴至雙臂完全伸直延展。到此一個完整的槓鈴劃船動作就完成了。在重復下一次動作前，注意有意識地去收縮手臂三頭肌，這樣能夠有效控制二頭肌在劃船動作中輔助發力的程度，使背肌訓練效果最大化。

還是一樣的，大家需要在下放槓鈴過程中，避免背部彎屈，腰背髖部不呈一條直線的錯誤姿態。

同時，離心收縮運動對於肌肉增長、力量提升而言，效果顯著。因此，大家一定要強調下放過程緩慢、富有控制力，使肌肉始終處於收縮、發力狀態。而如果只是毫無控制力地讓槓鈴帶著手臂向下，肌肉幾乎沒有任何收縮發力，整體訓練效果可是要大打折扣的！

06

額外訓練建議

在平時練習槓鈴劃船時，大家可以採用以下2種訓練方式——1、採用中等偏重負重，練習3—4組，每組重復8—12次；2、採用相對較輕的負重，練習3—4組，每組重復10—15次。小夥伴們可以根據在練習時自身的感受，選用對於背肌刺激效果更為強烈的那種方式，以達到最理想的效果。

此外，如果有小夥伴在練習槓鈴劃船時，感覺腰部明顯受壓、疼痛，那不妨嘗試一下，在槓鈴架前練習。此時，每完成一個動作就將槓鈴下放到架子上，這樣可以大大改善腰部受壓狀況，使技術動作發揮更為充分、流暢。