伏地挺身，你真的練對了嗎？

伏地挺身，這個健身動作，應該無人不知、無人不曉吧！同時也因為它是一項非常基礎、常見的身體自重訓練，許多小夥伴就誤以為它十分簡單；甚至在練習前，連其關鍵技術要領都沒有充分了解、掌握。如此訓練，不但效果大打折扣，而且還非常容易引起肩膀、手腕、雙肘等部位的疼痛、傷病。

因此，今天我們就帶大家來看看伏地挺身練習中，最常見的4大錯誤；小夥伴們可以照此自我檢查，有則改之，無則加勉；以做到最准確、高效的技術發揮，來達到最為顯著的胸肌強化效果，與全身綜合力量提升，同時當然也可以有效避開傷病煩擾。

01

手肘過度外展

在練習伏地挺身時，手肘大幅外展，大臂與身體呈T字形的錯誤姿態，在許多小夥伴的身上屢見不鮮。同時伴隨這種錯誤姿態，出現的問題往往有，背部肌肉沒有輔助發力，導致肩膀在運動過程中過度聳起；雙手指尖朝內等。這一系列問題結合在一起，往往會導致手腕、雙肘、肩膀、甚至脖頸部位都過度受壓，出現強烈疼痛。

正確的做法為：在平板支撐姿勢預備，確保雙掌至於胸部兩側，指尖朝前；然後彎屈雙臂向下的同時，注意肩膀向後下方延展，回收肩胛肌肉，調動、激活起背肌輔助發力，這樣一來整體肩背部都更加穩定、平衡；可以有效避免手肘大幅外展的現象。此時，雙肘會非常順暢地彎屈向兩側後方運動。在身體降到底部時，兩側大臂適度外展，與身體一起，看起來非常像弓箭頭形狀，而絕對不是T形。

此外，在雙手間距較窄的情況下，練習伏地挺身，雙肘外展的幅度是可以適度加大的，但不能到與身體呈T字形的程度。

02

手掌離地、外翻

毫無疑問在伏地挺身練習過程中，大家需要讓整個手掌都穩固地支撐於地面上，由此才能確保技術動作準確、全面的發揮，同時也避免肩肘、手腕等部位過度受壓。但有一些小夥伴，在不知不覺間，就容易出現掌心離地，向外翻起，主要依靠小姆指那側支撐的問題。

為了避免此類問題的發生，大家在練習過程中，一定要集中注意，確保五指張開，手掌始終緊貼地面，想像要把地牢牢抓住的感覺。

此外，我們還有一個簡單的小技巧教給大家——在練習伏地挺身時，將雙掌內側置於一張紙片上，在動作過程中，想像要用雙手將其對半扯開一般。這樣不僅能確保雙掌始終貼地，而且還能通過雙掌充分發力更好地調動起手臂、胸部肌肉，大幅提升胸肌強化效果。有興趣的小夥伴，不妨嘗試一下吧！

03

頭部向下突出

在練習伏地挺身的過程中，許多小夥伴會錯誤地彎屈頸部，使頭部大幅向下突出，與整個身體完全不在一條直線上。這樣的姿態，會大大妨礙核心肌肉收縮發力，從而影響整體技術要領的發揮。

通常導致這種問題發生的原因主要有2種：一是有些小夥伴喜歡在伏地挺身過程中，向下看地，以此來了解自己的動作幅度。而另外一些小夥伴，則因為長期看手機、電腦，導致頸部習慣處於前屈狀態，因此也就將這種姿態非常自然地帶入到健身訓練中。

這里，如果有小夥伴發現自己有此類問題，我們建議在練習伏地挺身時，嘗試小幅地目視身體前側，同時保持下巴適度內收；並配合開頭提到的，向後延展肩膀，回收肩胛肌肉的動作要領，可以有效改善這種頭部大幅向下突出的錯誤姿態。

同時大家還要注意，這里我們指的目視身體前側，是指將視線放遠點。而千萬不能將其誤認為彎屈頸部，抬頭看向前方。

簡單來說從側面看，身體的頭部、頸部、背部直到雙腿都應該在一條直線上，才是最為准確無誤的姿態。

04

臀部大幅抬起或下沉

既然在伏地挺身的運動過程中，整個身體都應呈一條直線，那臀部自然也就不該有任何向上或向下的錯誤姿態。

但在實際練習中，有些小夥伴因為核心力量不足、或者沒有充分調動核心肌群，常常會在動作過程中，出現臀部高高抬起，或者臀部甚至整個腰部下榻的錯誤姿態。這不僅會大幅削弱訓練效果，而且還非常容易導致肩膀關節、肌肉過度受壓。

為了避免這種情況發生，大家需要在動作過程中，掌握後推前腳掌發力這個小技巧，由此能更好地大幅調動起核心肌群，配合、完成整體的伏地挺身動作。此時，我們可以明顯看見，雙腳處於向後傾斜姿態，而不是大幅前傾，這也會更有利於維持整個身體的穩定、平衡。

雖然伏地挺身的主要作用是強化胸部和上肢肌肉，但同時它也是一個比較高負荷的訓練動作。如果沒有全身肌肉共同配合輔助，很容易就會導致肩膀、手肘等部位過度受壓，尤其是在訓練量較大的情況下。

最後，如果大家發現自己在伏地挺身練習過程中，出現了上面所提到的一些錯誤。那不妨嘗試一下通過難度較低的上斜式伏地挺身，來糾正、改善這些錯誤，充分掌握正確的技術要領、肌肉發力後，再循序漸進地過渡到標准伏地挺身的練習中去。