健身動起來

伏地挺身,你真的練對了嗎?

伏地挺身,這個健身動作,應該無人不知、無人不曉吧!同時也因為它是一項非常基礎、常見的身體自重訓練,許多小夥伴就誤以為它十分簡單;甚至在練習前,連其關鍵技術要領都沒有充分了解、掌握。如此訓練,不但效果大打折扣,而且還非常容易引起肩膀、手腕、雙肘等部位的疼痛、傷病。

因此,今天我們就帶大家來看看伏地挺身練習中,最常見的4大錯誤;小夥伴們可以照此自我檢查,有則改之,無則加勉;以做到最准確、高效的技術發揮,來達到最為顯著的胸肌強化效果,與全身綜合力量提升,同時當然也可以有效避開傷病煩擾。

01

手肘過度外展

在練習伏地挺身時,手肘大幅外展,大臂與身體呈T字形的錯誤姿態,在許多小夥伴的身上屢見不鮮。同時伴隨這種錯誤姿態,出現的問題往往有,背部肌肉沒有輔助發力,導致肩膀在運動過程中過度聳起;雙手指尖朝內等。這一系列問題結合在一起,往往會導致手腕、雙肘、肩膀、甚至脖頸部位都過度受壓,出現強烈疼痛。

正確的做法為:在平板支撐姿勢預備,確保雙掌至於胸部兩側,指尖朝前;然後彎屈雙臂向下的同時,注意肩膀向後下方延展,回收肩胛肌肉,調動、激活起背肌輔助發力,這樣一來整體肩背部都更加穩定、平衡;可以有效避免手肘大幅外展的現象。此時,雙肘會非常順暢地彎屈向兩側後方運動。在身體降到底部時,兩側大臂適度外展,與身體一起,看起來非常像弓箭頭形狀,而絕對不是T形。

此外,在雙手間距較窄的情況下,練習伏地挺身,雙肘外展的幅度是可以適度加大的,但不能到與身體呈T字形的程度。

02

手掌離地、外翻

毫無疑問在伏地挺身練習過程中,大家需要讓整個手掌都穩固地支撐於地面上,由此才能確保技術動作準確、全面的發揮,同時也避免肩肘、手腕等部位過度受壓。但有一些小夥伴,在不知不覺間,就容易出現掌心離地,向外翻起,主要依靠小姆指那側支撐的問題。

為了避免此類問題的發生,大家在練習過程中,一定要集中注意,確保五指張開,手掌始終緊貼地面,想像要把地牢牢抓住的感覺。

此外,我們還有一個簡單的小技巧教給大家——在練習伏地挺身時,將雙掌內側置於一張紙片上,在動作過程中,想像要用雙手將其對半扯開一般。這樣不僅能確保雙掌始終貼地,而且還能通過雙掌充分發力更好地調動起手臂、胸部肌肉,大幅提升胸肌強化效果。有興趣的小夥伴,不妨嘗試一下吧!

03

頭部向下突出

在練習伏地挺身的過程中,許多小夥伴會錯誤地彎屈頸部,使頭部大幅向下突出,與整個身體完全不在一條直線上。這樣的姿態,會大大妨礙核心肌肉收縮發力,從而影響整體技術要領的發揮。

通常導致這種問題發生的原因主要有2種:一是有些小夥伴喜歡在伏地挺身過程中,向下看地,以此來了解自己的動作幅度。而另外一些小夥伴,則因為長期看手機、電腦,導致頸部習慣處於前屈狀態,因此也就將這種姿態非常自然地帶入到健身訓練中。

這里,如果有小夥伴發現自己有此類問題,我們建議在練習伏地挺身時,嘗試小幅地目視身體前側,同時保持下巴適度內收;並配合開頭提到的,向後延展肩膀,回收肩胛肌肉的動作要領,可以有效改善這種頭部大幅向下突出的錯誤姿態。

同時大家還要注意,這里我們指的目視身體前側,是指將視線放遠點。而千萬不能將其誤認為彎屈頸部,抬頭看向前方。

簡單來說從側面看,身體的頭部、頸部、背部直到雙腿都應該在一條直線上,才是最為准確無誤的姿態。

04

臀部大幅抬起或下沉

既然在伏地挺身的運動過程中,整個身體都應呈一條直線,那臀部自然也就不該有任何向上或向下的錯誤姿態。

但在實際練習中,有些小夥伴因為核心力量不足、或者沒有充分調動核心肌群,常常會在動作過程中,出現臀部高高抬起,或者臀部甚至整個腰部下榻的錯誤姿態。這不僅會大幅削弱訓練效果,而且還非常容易導致肩膀關節、肌肉過度受壓。

為了避免這種情況發生,大家需要在動作過程中,掌握後推前腳掌發力這個小技巧,由此能更好地大幅調動起核心肌群,配合、完成整體的伏地挺身動作。此時,我們可以明顯看見,雙腳處於向後傾斜姿態,而不是大幅前傾,這也會更有利於維持整個身體的穩定、平衡。

雖然伏地挺身的主要作用是強化胸部和上肢肌肉,但同時它也是一個比較高負荷的訓練動作。如果沒有全身肌肉共同配合輔助,很容易就會導致肩膀、手肘等部位過度受壓,尤其是在訓練量較大的情況下。

最後,如果大家發現自己在伏地挺身練習過程中,出現了上面所提到的一些錯誤。那不妨嘗試一下通過難度較低的上斜式伏地挺身,來糾正、改善這些錯誤,充分掌握正確的技術要領、肌肉發力後,再循序漸進地過渡到標准伏地挺身的練習中去。