臀部練不翹？那是你練的不對-健身動起來

一個性感、翹挺的蜜桃臀，幾乎是每個健身小姐姐都想擁有的，甚至於很多小哥哥也會希望，把自己的臀部練得更加結實、健美。與身體所有其他部位肌肉一樣，臀部肌肉也需要科學、合理的訓練去刺激、促進它不斷增長才能變翹；而如果訓練錯誤、或者不到位的話，無疑會大大影響、限制肌肉生長，讓蜜桃翹臀離你越來越遠！

所以，今天我們就來給大家講講平時練臀中，出現頻率最高的那些技術動作錯誤，並一一作出糾正。大家可以藉此作為參考，在訓練相應動作時自我檢查、確保動作要領准確無誤，以此來避免低效、甚至無效的訓練。

啞鈴相撲式深蹲

在練習啞鈴相撲式深蹲時，有2種最為常見的錯誤動作。其一就是在深蹲過程中，仰頭目視天花板，並且雙臂隨著慣性作用，前後搖晃、甩擺啞鈴。

另一個則是背部彎屈，身體上下大幅擺動，整個動作速度過快，毫無控制力。

正確的練習方式應該是：首先，確保雙腳間距略寬於肩，同時腳尖稍稍朝外站立，且背部保持挺直姿態。然後，在動作過程中，彎屈膝蓋，臀肌發力後推下蹲；再由腳跟推地，帶動臀部發力向上，起身至直立姿態。注意整個過程節奏緩慢、富有控制力。

下面是正確動作與錯誤動作的對比，大家可以很明顯地看出兩者間的區別。

繩索後抬腿

在練習繩索後抬腿時，許多小夥伴很容易犯的錯誤是：上身過於豎直，在抬腿過程中，彎屈背部；同時整體動作過快，缺乏控制力。這樣，非常容易導致臀部強化效果不理想，同時腰背卻過度受壓，出現疼痛傷病。

正確的繩索後抬腿的動作應該為：上身前傾至90度左右，保持整個後背、脊椎筆直延展，核心肌肉收緊。在動作過程中，膝蓋始終保持略微彎屈的狀態，在抬腿到頂峰時，停留1-2秒再向下收回。

在練習過程中，大家會明顯感受到臀部肌肉的強烈收縮、受力。而如果有小夥伴感覺腰部肌肉十分酸疼，臀部卻毫無感覺，那麼很可能就是負重太大了，不妨嘗試減小負重來練習。

此外，在開始階段，大家還可以站立於一個稍有高度的平台上來練習繩索後抬腿，這樣能更有利於技術動作正確、到位地發揮。

最後，同樣的是正確技術動作與錯誤動作的對比，差異一目瞭然。

臀推

在練習臀推時，大家最容易犯的幾個錯誤是：脖子過度向後延展；上推下放的動作節奏過快，缺乏控制力；同時向上推動的幅度不到位，導致臀部肌肉無法充分延展、發力，由此大大削弱訓練效果。

那麼，正確的練習方式應該為：首先，脖子在動作過程中始終保持放鬆中立姿態，目視前方。然後，用力收縮、擠壓臀肌大幅上推，並在頂峰時，稍作停頓，確保肌肉充分、到位地延展、發力；接著緩慢下方收回。整個動作過程都應該是穩定、且富有控制力的。

最後，仍然是錯誤與正確技術動作的相互對比。

反向腹背延展

最後一個訓練動作，反向腹背延展。在練習時，許多小夥伴的頭頸部位，會跟隨雙腿一起向後延展、運動，同時腿部上抬的幅度過大，這都是十分常見的錯誤。

此外，即使有些小夥伴並沒有上面這麼明顯的「兩頭翹」的錯誤，在動作過程中，她們的頸部仍然會有一定程度的過度延展問題。此時，我們仍能明顯看見，頭部高於背部，整體並不是一條水平的直線。這種姿態，是非常容易導致頸部、背部過度受壓，引起疼痛傷病的。

因此，正確的姿勢應該是：目視下方，頸部姿態自然放鬆，與整體背部呈一條直線。在動作過程中，利用臀肌收縮發力，來穩定、有力地支持雙腿向上抬起的動作。這樣正確的練習，不僅能保障臀部肌肉的強化效果，也同時避免了頸背疼痛、受傷問題。

最後，我們還是給大家來展示一下正確與錯誤動作的對比。

上面總結的這些錯誤，是許多小夥伴在臀部訓練時常常會犯的，不僅會大大影響訓練效果，還會提升傷病風險，希望能夠對大家有所幫助。在了解之後可以進行對比、糾正，由此幫助大家高效、安全地練出夢寐以求的蜜桃翹臀！