練胸不練背，遲早要駝背。

健身的時候，大多數人會重視胸肌的訓練，但是會忽略背肌的訓練。但是，背肌是身體的第二大肌群，練背與否對於身材發展的影響是很大的。

堅持練背可以幫女生雕刻緊致、纖薄的美背，遠離虎背熊腰的困擾，還能幫男士練出發達的蝴蝶背，讓你上肢線條更加強壯。

長期久坐辦公的人，往往容易出現含胸駝背的問題，氣質也會大打折扣，還容易出現腰酸背痛問題，不利於身體健康。

而長期跳舞的人，平時注意體態管理，他們的形象氣質會非常優雅。而健身多練背的人，可以塑造出一副挺拔的身姿，培養出出色的氣質。

那麼，新手應該如何練背呢？幾個要點學習一下：

1、很多人剛開始練背的時候找不到背肌的發力，最後手臂酸痛不已，而背肌卻沒有什麼感覺。這個時候你不要著急，應該學習動作標准軌跡，慢慢找到背肌的受力，多鍛鍊幾次逐漸找到感覺。

2、練背次數不要太頻繁，大肌群訓練後要休息3天時間，才能進入下一輪訓練，否則肌肉會處於撕裂狀態無法修復，肌肉生長反而會緩慢。

3、練背之前不要忽略熱身，要充分激活背肌，再進行正式訓練，這樣才能更安全的鍛鍊，降低受傷幾率。

4、練背的時候，不要單純的鍛鍊背闊肌，而要同時刺激斜方肌、豎脊肌、大圓肌，這樣練出來的背肌才會更加均衡、好看。

5、女生主要是塑形為主，選擇中低重量的負重訓練即可，男生要提高肌肉維度，在熟悉動作的前提下，適當地提高負重水平，打造強壯的背肌。

幾個高效的背部訓練，趕緊學起來吧！

動作1、高位下拉

這個動作可以更好鍛鍊大圓肌，帶動背闊肌發展，讓整個背部肌肉顯得更寬，進行10-12RM，重復4組。

動作2、槓鈴劃船

這個動作可以鍛鍊到背闊肌、豎脊肌、大圓肌以及斜方肌，雕刻厚實的背部肌群，訓練的時候要避免弓背，會傷害腰背，動作進行10-12RM，重復4組。

動作3、坐姿劃船

這個動作可以刺激背闊肌和中下斜方肌，保持抬頭挺胸的姿勢，手臂要靠近身體，不要外展，這樣可以提高背肌的參與度，進行10-12RM，重復4組。

動作4、引體向上

這個動作可以鍛鍊背闊肌、大圓肌，引體向上還分為寬距、窄距跟標准握距，新手哦可以先從保證握距開始訓練。動作進行10-12RM，重復4組。

動作5、單臂啞鈴劃船

動作可以鍛鍊背闊肌，附身狀態，一手抓住支撐物，然後一手握住啞鈴，進行提拉，直至到臀部，堅持8-12次，做4-5組。