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好身材是每個女孩的追求，意味著你可以穿上好看的衣服，吸引更多回頭率，變得更加自信。
好身材是練出來的，只有付出努力，你才能擁有滿意的身材線條。而乾巴巴的紙片身材，是沒有什麼魅力可言的。而健身的女孩多做力量訓練，尤其是加強臀部的訓練，可以幫您練出好看渾圓的翹臀身材。
女生練出的翹臀的幾個好處：
飽滿的翹臀可以讓腰腹顯得更細，讓雙腿顯得更細長，身材曲線也會更加完美。強化臀肌可以幫您穩定盆骨、穩定髖關節，改善腰酸背痛問題，提高身體健康指數。
女生要牢記一點：體重不重要，我們要關注自身的體脂率。女生體脂率要保持在24%以下，才能遠離發胖困擾。只有保持體脂率的前提下進行力量訓練強化身體肌群，你才能練出迷人的翹臀、馬甲線、美背。
那麼，練臀應該從哪些動作入手呢？
練臀的動作有很多，不過，練臀的黃金動作離不開深蹲，對於沒有去健身房鍛鍊的新手來說，剛開始練臀的時候，你可以從徒手深蹲訓練開始，動作標準是：
- 保持寬距站姿，挺直腰部，收緊核心肌群，然後臀部發力，慢慢下蹲，
- 下蹲的時候要避免膝蓋內扣，關節跟腳尖一樣水平朝外，
- 動作重復10-15次，休息一會兒，再堅持一組，重復4-5組。
一般新手深蹲鍛鍊後第二天，臀腿肌群會感受到酸疼感，需要幾天時間修復。所以，深蹲訓練的時候，不需要每天鍛鍊，3天鍛鍊一次即可，給肌肉足夠的休息時間，才能讓臀肌變得強壯起來。
徒手深蹲堅持1-2個月時間，你會發現酸疼感明顯下降了，這個時候我們可以改為負重啞鈴深蹲或者弓步蹲、深蹲跳躍訓練，這樣給訓練提升難度，避免健身陷入瓶頸，導致肌肉不再生長。
如果你想更系統地鍛鍊整個臀肌，改善臀部兩側凹陷、臀部下垂的問題，單純地進行深蹲訓練是遠遠不夠的。
建議你可以加入下面這幾個動作來虐臀，每個在10-15次，重復3-4組即可。
動作1、單腿臀橋
仰臥屈膝狀態，抬起一條腿，然後臀部發力，讓膝蓋、小腹、肩部位於一條直線上。
動作2、跪姿側抬腿
跪姿狀態，四肢立於墊子上，挺直腰背，然後向側方抬腿，有效刺激臀部肌群。
動作3、支持後踢腿
俯臥平板支撐狀態，保持身體在一條直線上，避免駝背的情況，收緊腰腹肌群，然後交替後抬雙腿。
動作4、弓步蹲
直立狀態，收緊核心肌群，然後往前邁一條腿，保持重心穩定，然後慢慢下蹲，膝蓋不要內扣，前腿膝蓋盡量不要超過腳尖。