有健身經驗的人應該都知道：伏地挺身是一個居家健身動作，一個可以鍛鍊上肢肌群的動作。
如果你想要強壯胸肌、手臂線條，提升上肢力量，有沒有時間去健身房鍛鍊，那麼你在家可以利用瑣碎時間進行伏地挺身訓練。
長期堅持伏地挺身訓練可以提升你的自律性、耐力跟意志力，還可以促進血液循環，提高血管彈性，從而達到強身健體、提高自身免疫力的目的。
那麼，怎麼進行伏地挺身訓練可以提升肌肉維度，達到增肌的目的呢？
常規伏地挺身的訓練強度是有限的，適合新手，卻不適合進階訓練者，因為肌肉發展會陷入瓶頸。想要達到增肌的目的，我們需要循序漸進地提高難度，才能進一步提高肌肉維度。
我們可以按照這3個步驟來訓練：
1、對於健身新手來說，伏地挺身個數低於30個，建議你可以從徒手伏地挺身開始訓練，測試一下你每組可以完成多少個，每次重復5-6組，隔天訓練一次，可以達到鍛鍊的目的。
如果你每次力竭的個數少於6個，建議你從跪姿伏地挺身或者上斜伏地挺身入手，這樣可以降低訓練難度，幫你慢慢提升上肢力量，一段時間後你就能提升標准伏地挺身個數。
2、如果你有一定的伏地挺身鍛鍊經驗，一次伏地挺身可以堅持30個以上，建議你可以加強訓練難度，嘗試窄距、寬距、下斜伏地挺身訓練。
這些動作是標准伏地挺身的進階訓練模式，可以給肌肉更深的刺激，避免肌肉發展陷入瓶頸。這3個變式升級訓練，堅持力竭的個數，重復3-4組即可。
3、如果你上面的3個動作可以一次性完成20個以上，這個時候你可以進一步提升訓練難度，嘗試擊掌伏地挺身、鑽石伏地挺身以及負重伏地挺身訓練。這些動作同樣是力竭的個數，重復2-3組。
當你可以輕易完成這些動作的時候，相信你已經從伏地挺身菜鳥變伏地挺身達人了，而這時你的肌肉線條也會變得特別明顯，身材維度發生了很明顯的變化。
不過要提醒一點：如果你的體脂率超標，身材發胖，那麼在進行伏地挺身訓練的時候，一定要加入有氧運動刷脂，才能告別肥胖的身材，展現出肌肉線條。
建議：保持一周3-5次跑步、有氧操或者跳繩等訓練，可以幫您減低多餘贅肉。只有體脂率足夠低，你才能讓肌肉線條凸顯出來。