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降低體脂率從2個方面入手,2個月甩掉身上多餘贅肉

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怎麼才能科學瘦下來,減掉身上贅肉呢?減肥需要選對方法,你要做的是減脂而不是減重。只有減掉身上的贅肉,你才能真正瘦下來。

降低體脂率從這4個方法入手,2個月甩掉身上多餘贅肉!你能夠堅持下來嗎?

第一個方面、調整飲食狀態

1、粗細糧結合

減肥期間,要學習聰明的吃主食,主食可以給身體提供碳水化合物,促進血糖上升,讓身體有足夠的代謝動力。但是,過於精細的碳水化合物會快速升高血糖,促進脂肪的合成,不利於減肥。

因此,我們要減少精細碳水的攝入,適當補充一些粗糧,比如玉米、淮山、紅豆、玉米、糙米代替部分的面條、饅頭、米飯,這樣可以減緩血糖上升速度,還能延長飽腹時間,有效抑制脂肪堆積。

2、先吃蔬菜再吃其他食物

減肥需要控制卡路里攝入,為了減少飢餓感的出現,我們需要調整吃飯順序,這樣可以不知不覺降低熱量攝入。

吃飯的時候,可以先吃一些高纖維蔬菜,比如白菜、番茄、冬瓜、芹菜、生菜、西藍花、黃瓜等食物,可以幫您提升飽腹感,多吃幾口低熱量的蔬菜,就能少吃幾口高熱量的肉類食物,這樣一頓飯下來熱量攝入就會有所下降。

3、三餐規律,飯吃八分飽

養成健康的飲食習慣,不要吃撐自己,要學會細嚼慢咽,一頓飯20分鍾以上可以讓你及時接收飽腹信號,避免過量進食。

平時三餐要定時,堅持飯吃八分飽,這樣可以保持足夠的胃動力,保持身體高效消化運轉速度,有助於易瘦體質的養成。

第二個方面、提高活動消耗

1、減少久坐,多起來活動

運動鍛鍊可以提高身體的活動代謝,促進卡路里消耗,我們要爭取時間起來活動,減少坐著的時間。坐著1小時起來活動10分鍾,多做做深蹲、伏地挺身,這樣可以激活身體肌群,促進血液循環,減少久坐疾病。

2、每周保持4-6次有氧運動

想要身材瘦下來,有氧運動必不可少,我們可以從中低強度的有氧運動入手,比如廣場舞、桌球球、慢跑、游泳等運動,每次不低於半小時,這樣才更容易堅持下來,還能逐漸提升體能耐力。

3、多做力量訓練提高肌肉維度

減肥期間,加入力量訓練可以提升肌肉維度,肌肉的生長可以提高身體的基礎代謝值,從而提高燃脂塑形速度。

我們可以在有氧運動前加入半小時力量訓練,比如:做一組伏地挺身、深蹲、弓步蹲、平板支撐、山羊挺身動作,每個動作30秒,重復3-4組,可以有效帶動身體肌群的生長。