9種黃金增肌法則，你試過幾種？
1、優先訓練法則
健身訓練的時候，你可以優先安排最弱的肌群進行訓練，優勢肌群放在後面鍛鍊，這樣可以確保身體體力最旺盛的時候進行訓練，可以保證動作完成的質量，讓弱勢肌群發展跟得上發達的肌群。
2、漸進式負荷訓練
增肌訓練的時候，負重水平並不是一成不變的，同樣的重量堅持10天半個月後，你的力量水平會有所提升，就要重新測試自己的力竭重量，否則肌肉否則就會慢慢陷入瓶頸。
因此，我們要漸進式提高負荷，選擇動作重復8-12次力竭的重量，這樣才能刺激肌肉的生長，進一步提升肌肉維度。
3、控制組間歇時間
健身訓練的時候，每個動作都會重復4-5組，而組間休息時間的把控也是很重要的。想要保持肌肉充血感，組間休息時間不要超過1分鍾。
4、動作要多變
為了避免目標肌群熟悉了訓練計劃，我們要定期多變化不同的動作來刺激肌肉，還要才能不斷提升肌肉維度！
5、復合動作優先於孤立動作
健身訓練的時候，我們應該以復合動作優先，多肌群參與的動作可以有效提升增肌效率，比孤立動作的訓練效果要高效得多。
復合動作比如：臥推、劃船、硬拉、引體向上、深蹲、弓步蹲、山羊挺身、雙槓臂屈伸等動作，這些都需要加入你的健身計劃中。
6、多個動作刺激同一目標肌群
身體可以分為肩背胸臂腿臀腹肌等多個肌群，增肌訓練的時候，我們要選擇多個動作來全方位刺激同一肌群，讓肌肉得到充分刺激，比如：練胸的時候你可以選擇伏地挺身、臥推、飛鳥、器械夾胸等動作進行訓練，而不是只選擇一個動作進行刺激。
7、放慢動作速度
動作完成的時候要放慢速度，不要太快，速度太快容易導致其他肌群借力，或者身體慣性完成，不利於增肌。我們要掌握動作保證，頂峰收縮狀態停頓1-2秒鍾，再慢慢回落，這樣可以提升肌肉充血感。
8、合理的休息時間
肌肉生長並不是在訓練的時候，而是在休息的時候。每次目標肌群訓練後，要給它足夠的休息時間，不能每天鍛鍊。大肌群要休息72小時，小肌群也要休息48小時才能進行下一輪的刺激。
9、補充蛋白質
增肌訓練前後30分鍾要記得補充蛋白質，比如吃一顆水煮蛋、一勺蛋白粉、一根香蕉，以此給身體補充胺基酸，有助於肌肉的生長跟修復，讓肌肉變得飽滿粗壯起來。