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同樣是健身，不同的人收獲的健身效果是不一樣的。
每個人都希望自己能夠花最短的時間，收獲更高效的健身效果。當你看到別人肌肉維度越來越大的時候，你是否會心存焦慮。
怎麼才能提高增肌效率，練出滿意的肌肉線條呢？我們可以從這幾條黃金定律入手，做到這些，增肌效率翻倍！
1、注意動作規范
很多人剛開始健身的時候並沒有掌握動作的標准姿勢，這就直接導致了增肌效率低下。增肌效率剛開始的時候，不要一味的提高負重。
你應該注重動作的正確軌跡，學會目標肌群的正常發力，讓肌肉有一定的記憶，這個時候再循序漸進的提高負重，才能有效提高肌肉維度，降低受傷幾率。
2、合理的組間歇時間
健身訓練的時候，每個動作的組間休息時間，動作與動作之間的休息時間都要把控好，如果你休息時間太長，肌肉充血感就會下降，增肌效率就會下降，組間休息時間太短，肌肉沒有充分的刺激就力竭了。
建議，合理的組間休息時間是30-60秒，動作與動作直接的休息也不要超過90秒，這樣才能提高肌肉的充血感，充分撕裂肌肉纖維，有效提高肌肉維度。
3、勞逸結合很重要
增肌訓練需要勞逸結合，並不是越努力效果越好。肌肉的生長並不是在訓練的時候，而是在休息的時候。肌群訓練後需要吸收足夠的能量、休息2-3天時間才能完成修復，這個時候你才能進行下一輪訓練。
因此，健身的時候我們要根據自己的鍛鍊頻率，合理分配肌群訓練，如果你是一周2-3練，那麼你可以進行二分化訓練，如果你是一周4-5練，那麼可以進行三分化、四分化訓練。
4、復合動作優先優先
選擇健身動作的時候，我們要牢記一個原則，那就是復合動作優先於孤立動作。復合動作可以同時帶動多個肌群發展，增肌效率會比孤立肌群效果更好。
孤立肌群適合健身老手針對身體的弱勢肌群進行強化訓練，而健身新手從復合動作入手就足夠了。復合動作推薦：臥推、劃船、硬拉、深蹲、引體向上、山羊挺身、雙槓臂屈伸、推舉等。
5、提高卡路里攝入
增肌訓練離不開飲食，肌肉的生長跟修復都需要吸收營養，如果你的飲食跟平時一樣，肌肉是無法生長得粗壯、飽滿起來。
想要提升肌肉維度，你的熱量攝入要比平時提升10%-15%左右，大概是300-400大卡。不過，這不意味著你可以胡吃海喝，增肌期間要堅持健康飲食，進行高蛋白、低脂肪飲食，才能避免脂肪的堆積，減輕身體負擔。
我們可以在健身訓練前後30分鍾進行加餐，補充身體所需的碳水跟蛋白質，比如水煮蛋、蛋白粉搭配全麥麵包、香蕉等食物，促進肌肉的合成。
如果你能做到這5條健身定律，增肌效果一定會加倍！加油！