怎麼才能在增肌的同時減掉脂肪？4類人群5個建議，助你增肌減脂

我是小楊教練，是一名運動員也是一名健身教練，專注於減脂塑形。

怎樣才能鍛鍊肌肉的同時減掉脂肪呢？有很多人認為是不可能做到的。大部分人認為，如果你鍛鍊肌肉增加肌肉量，就需要增加熱量的攝入；如果你想減掉脂肪，那你就需要減少熱量的攝入，我想這樣的想法也是大部分健身人群的想法。事實上真的是這樣嗎？

有項研究表明，讓增肌者每天多攝入600卡路里的食物，而他們也經常有健身（有些人雖說鍛鍊了好幾年，但是並沒有足夠的努力，也就是說每次去鍛鍊就「隨便動動」），事實上他們並沒有顯著的有效增加肌肉，而是增加了超過三倍的脂肪量，這樣的快速肌肉增長也會以更多的脂肪增加為代價。所以，幾乎所有的多餘部分的熱量都變成了脂肪。如果你想盡快獲得更多的肌肉和力量，訓練很重要，而不是僅靠攝入過多的熱量。

我們可以在熱量完全沒有過剩的情況下鍛鍊肌肉是可能的，因為脂肪組織和肌肉組織是兩個獨立的系統，很多人也會同意這樣的觀點，但是他們會認為這個並不實際，因為它只適用於少數比較有限的情況，但是我認為這些情況沒有像他們想的那樣有限，比如以下人群。

1、新舉重運動員，他們很容易在鍛鍊肌肉的同時減掉脂肪，他們能很大程度的長肌肉，這就意味著，只需要基本的漸進式阻力訓練和合理的飲食，就可以在人體存儲的脂肪中提取卡路里，即燃燒脂肪，為肌肉的形成提供有利的環境。

2、超重人群，因為超重的人群的體內存儲了大量的能量，他們可以在熱量不足的情況下進食，同時還有足夠的能量儲存起來促進肌肉的形成。

3、那些之前接受過訓練但是由於受傷和其他原因停止訓練的人群，我們的身體有強大的肌肉記憶，這類人群可以很快地重新「找回」大量的肌肉。

4，使用合成的類固醇的人群，類固醇可以使大多數人能夠很快的獲得大量肌肉，使身體能夠利用脂肪的能量來促進肌肉的生長。

這四類屬於鍛鍊肌肉又能減脂的人群，其實有很大一部分人群都會屬於上述四類。如果你在健身房已經鍛鍊了好幾年，但是你沒有足夠的努力或者足夠的聰明地去訓練，你可能仍然會被歸入第三類。

1、認識到訓練的重要性

首先你需要認識到，訓練在任何情況下都是身體「重組」的驅動力。就算你可以擁有理想的飲食，要是沒有一個漸進的訓練刺激，你仍然不能獲得更多的肌肉，我們可以把身體比作是汽車，營養飲食比作是燃料，就算燃料再好，要是沒有引擎，汽車也開不了。我們也可以把睡眠和壓力管理，看作是保持運動所需的換油和輪轉。因此，說到訓練時，你應該把注意力集中在累進的超負荷訓練，努力的訓練和使用正確的技巧。

2、確定你的主要目標

一般來說，每周身體的每個部位鍛鍊1~2次是對大多數人來說是一個很好的鍛鍊范圍，接下來，你就要給自己一個主要的目標，確定增肌還是減脂對你更重要？如果你相對偏瘦（男性有8%~12%的脂肪，女性有18%~22%的脂肪），那麼你首要的任務就是增肌；相反如果你的脂肪在15%以上（男性）或者25%以上（女性），那麼你主要的目標是減脂。

3、控制熱量

你要把你的熱量攝入集中在維持卡路里上，你需要吃多少卡路里的食物來維持體重。如果你以增肌為主要任務，那麼你應該攝入少量的剩餘熱量增加5%~20%的維持攝入量；如果你的主要目標是減脂，你應該稍微減少熱量攝入，將維持攝入量減少10%~20%左右，你要減少的脂肪越多，減少攝入就應該越大。

4、蛋白質攝入

蛋白質的攝入至關重要，你越瘦，你就越接近每公斤體重3克的蛋白質；身體脂肪越多，就越接近每公斤體重2克的蛋白質，也就是每公斤體重的蛋白質攝入在2~3克之間滑動。

5、保證睡眠

很多人認為睡眠的作用對於增肌減脂效果不大，這是他們低估了睡眠可以改變體型的作用。

感謝閱讀，我是健身教練小楊，希望我的文章和言論對你有幫助，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，有更多問題關注我喲~