你是否肌肉難漲？脂肪難減？看看你的蛋白質夠嗎？

大部分人存在這樣一個問題，不管是增肌還是減脂，堅持了一段時間效果不是很明顯，沒有看到效果，這種情況會讓很多人沒有堅持下去的動力，這也是大部分人增肌、減脂失敗的原因。當然造成健身沒有效果的原因有很多，大體分為三種原因：飲食、鍛鍊、休息。「三分練，七分吃」，這三種原因中飲食是最重要的，我們今天就來說說飲食。

蛋白質是我們在健身運動時常常提及的營養素。蛋白質Protein這個詞的來源是古希臘語的「Proteno」，意思是「最重要的」，這種說法並不是毫無根據的，因為蛋白質是生命得以形成的最主要一部分，蛋白質是生物體細胞的重要組成成分，占生物體干體重的50%以上，對細胞的結構和功能扮演著重要的角色，是一種具有產能的營養素，也是提供人體必需的胺基酸。

1、能幫助減脂

不只是增肌需要增加蛋白質的攝入，減脂也一樣需要蛋白質。同等熱量的蛋白質相比於脂肪和碳水化合物，更具飽腹感，而且蛋白質的「食物熱效應」幾乎是脂肪和碳水類食物的2倍（也就是說吃同樣多的蛋白質食物，咀嚼和身體消化蛋白質食物所需的熱量要遠高於脂肪和碳水類食物。這里再分享一個小知識，即「負能量食物」，也就是人體消化所需要的能量要大於食物本身提供的能量，比如芹菜梗）。

研究表明，攝入25%卡路里（一天總熱量的占比）的蛋白質食物，有效地增加了飽腹感，使你深夜攝入食物的欲望減少了一半。對於減肥的女性，攝入30%卡路里的蛋白質食物，可以有效地減少每天400卡路里的熱量，即每個月就可以輕松減脂3~4斤左右，還不包括運動所帶來的消耗。一般而言，減肥時，攝入約30%卡路里的蛋白質是減肥的最佳選擇，如果你一天攝入大約1300卡路里的食物，那麼需要攝入390卡路里的蛋白質，簡單換算一下即需要100克左右的蛋白質（1克蛋白質提供4卡路里熱量）。

2、可以幫助你獲得力量和肌肉

很多女生很怕自己漲肌肉，但恰恰是肌肉才能體現你更年輕，而且女性漲肌肉比男性要難得多，這里就不細說了，你要是能不隨著年齡增長而保持一定量的肌肉量就非常不錯了。

與身體的大部分組織一樣，肌肉是動態的，會不斷地分解和重組，你做運動就會分解肌肉，特別是力量訓練，分解之後就需要重組，這個時候就需要蛋白質的攝入，所以想要大量肌肉就要大量破壞肌細胞，然後吃大量的蛋白質，研究證明，較高蛋白質的攝入量有助於增肌和增強力量。

如果你想要獲得肌肉或者保持一定量的肌肉，吃夠蛋白質很重要，一般而言，每公斤體重攝入1.5克左右的蛋白質為宜。

優質的蛋白質來源有：瘦肉類（即牛肉、雞胸肉等）、魚類（以深海魚類為最佳）、蛋類（雞蛋是最佳的選擇，性價比高）、以及一些乳製品，因為這些食物含有人體所需的必需胺基酸。如果你是減脂或者保持正常范圍的肌肉量，那麼你只需在食物中攝入蛋白質即可，如果需要額外的蛋白質或者自己不做飯不方便在食物中攝取，又或者嫌麻煩，可以適當的用蛋白粉來補充蛋白質。

蛋白質的吸收和消化速度其實是很慢的，只要你一天總的蛋白質攝入量達到標准就行，正常情況下沒有必要趕著「窗口期」去攝入蛋白質，所以你不必在訓練後馬上攝入蛋白質，如果運動後方便攝入蛋白質可以照著去做（訓練後2小時內攝入蛋白質）。通常情況下，做到每餐均衡地攝入會更好。

這個是很多健身的小夥伴都會有的問題，通常情況下，如果你的腎髒功能本來就有問題，那麼攝入過多蛋白質帶來的負擔可能會對身體健康不利。有一項研究，找了一些長期高蛋白飲食的健美選手，即使他們的蛋白質攝入是一般建議量的2倍，他們的腎髒功能並沒有什麼異常，但是一般人沒有高強度的訓練沒有必要攝入過多的蛋白質。

謝謝閱讀，我是健身教練小楊，希望我的文章和言論對你有幫助，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，有更多問題關注我喲~