健身動起來

你整容了嗎?不,我只是減了個肥而已,想減肥我來教你放手去減

我是一個健身教練,找我的會員基本是減肥塑形的,也幫助了很多人減肥成功,看到她們瘦了下來,身材變得苗條了,我也是非常開心的。有些人減肥前和減肥後的對比真的是很大,感覺就像換了一個人似的,真的不亞於整容。有這麼一句話說得非常好,「有一種毀容叫做胖,有一種最便宜的整容叫做減肥!」

其中的一個會員

閱讀完本文,您會收獲以下三方面的信息:

一、胖子就只能一直胖下去嗎?

二、減肥從飲食做起

三、運動方面的建議

一、胖子就只能一直胖下去嗎?

今天要講的是一位國外的小姐姐Seb,作為一個體重超標的小胖妹,Seb從小就經歷了很多胖子的尷尬事件,比如好看的衣服沒有了自己的尺碼,在與朋友的合照中永遠是最胖的那一個,很多事情之後,Seb的內心變得很脆弱,對自己也是越來越沒有信心,朋友談話間只要提到「胖」就會很敏感(其實,在生活中也是一樣的,很多胖的人很在意別人提到「胖」這個字)。不是Seb不想減肥,她也減肥過很多次。減肥是一件說起來簡單,做起來卻很難的事情。在減肥人群中,最後能真正減肥成功的人並不多,低於20%。

Seb本以為會這樣一直胖下去,幸運的是她遇見了她現在的男朋友。男朋友和她說:「既然你想去改變,那就放手去做,沒有什麼不可能,我會支持你的!」男朋友的話給了Seb莫大的決心,Seb開始減肥了!男友與她同步飲食同步訓練,最後減肥成功了。

其實很多人減肥只是缺少了一份契機,像Seb是得到了男友的支持;有些人是看到了鏡子裡的自己受到了觸動開始減肥的;也有人是因為最親近的人的一句話,比如「你胖得像頭豬」;還有人是因為肥胖導致了健康問題不得不減肥。我從會員那裡得到為什麼來減肥的原因,查出脂肪肝來減肥的排第一位,女性產後肥胖來減肥的排第二,還沒有結婚的男生女生為了自己更好的身材來減肥塑形的排第三。

二、減肥從飲食做起

1、為什麼會肥胖?

只有一個最重要的原因,那就是吃太多了。不要說「遺傳」,「喝水都會胖的體質」這樣的話。不可否認,遺傳肯定會有影響,但是如果你吃的食物的熱量低於你的熱量消耗,就算遺傳也還是會瘦的(難道父母胖的人就不配瘦嗎?)。說喝水也會胖的人,你仔細想想,你除了喝水,是不是還吃了炸雞腿、大份薯條、燒烤、羊肉串,刷手機時候還吃著薯片、瓜子,你這是間歇性失憶啊!

2、飲食方面的建議

在小楊教練看來,對於減肥,飲食比運動重要,也更難執行。很多人會問我:「小楊教練,你有減肥食譜嗎?」我不會像一些「教練」和「營養師」那樣直接給你一份食譜,這份食譜符合你現在的飲食情況嗎?你會按照這份飲食自己做嗎?你就一定會按照食譜上的菜吃嗎?不喜歡的菜也硬著頭皮吃嗎?這樣的減肥你能堅持多久?結果就是90%堅持不了這份食譜,如果你是能堅持的人,網上隨便哪種食譜也能減肥成功,低碳的、低脂的、碳水循環的、甚至是生酮飲食。

我一般會問清楚你現在的飲食狀態給你一些飲食建議,最簡單的就是了解你現在的飲食情況,看看你一天吃的都是哪些食物,熱量如何,是否健康,如果你對自己吃的飲食一點都不懂(比如不知道熱量、營養成分等),你可以下載一個能查出熱量和營養成分的軟體,還會提醒你這個食物是否適合減肥時吃,吃多少,「薄荷健康」就不錯,我一直在用。你查多了就會慢慢自己知道了,以後也就不用依賴軟體了,到時候自己吃什麼吃多少心中就有數了。在自己原有的飲食上去改善才是能持久的。

授人以魚不如授人以漁。只是給你食譜,你不一定知道原理。還有對飲食不懂的,留言問小楊教練好了。當然飲食還有一些小技巧,比如多喝水,少吃甜食(甜食吃太多,到了30歲左右人體容易產生「糖化」,容易加速人體衰老,促使皮膚鬆弛)、飯前喝碗湯、少食多餐,吃飯順序——”m-photo “>

三、運動方面的建議

很多的健身教練太強調運動對於減肥的重要性了,運動在減肥中有用,但不是特別的重要,為什麼有些健身教練這樣強調運動的重要性呢?這也好理解,因為他要賣課!

小楊教練也是健身教練,我來說一下運動對於哪些人很重要。如果你單單就減肥,其實不需要運動,光靠飲食和平時的活動就能減肥成功,不用專門去健身房運動;如果你要塑形,塑形就是改善你的體型,比如男生要胸肌,女生要翹臀、馬甲線等,那你去健身房鍛鍊或者請個私人教練能對你起到事半功倍的效果。

1、運動對於減肥的熱量消耗,可以通過下面的表來看看。

①基礎代謝BMR,簡單說,就是你一天躺著不動人體自身要消耗的熱量,這個要占到60~70%的。那肯定有小夥伴會問如何提高基礎代謝呢?提高基礎代謝可不是一朝一夕的,需要提高你的肌肉量才能提高基礎代謝,在同重量的肌肉和脂肪對比中,肌肉的單位熱量消耗要遠大於脂肪的。

②非運動活動消耗NEAT,就是你一天的活動消耗,比如你上下班的走路、騎車、開車等,還有做家務、遛狗、澆花,甚至包括你看電視、刷手機等。

③食物熱效應TEF,就是你吃東西消耗的熱量。比如你吃一頓也是要消耗熱量的,因為你嘴巴在咬,腸胃在消化食物,這些都是要消耗熱量的。

④運動消耗TEE,這個就是特意花時間的運動,比如跑步、擼鐵等。但是這個占比也就10%左右。比如你一天運動一小時(算比較多了),也就在300~400大卡左右,但是你一天的基礎代謝可能達到1500大卡左右,運動1小時的熱量消耗約為你基礎代謝的1/5或者1/4,況且很多人一天運動不到1小時。

2、做哪些運動呢?

是不是運動消耗的熱量不多就不運動呢?NO,小楊教練的建議還是需要運動的,運動不僅僅能消耗熱量,關鍵它還能讓我們養成自律的習慣,給我們的減肥增加動力和意志力。運動除了能消耗熱量這個優點外,還有很多好處,提高心肺能力、增加力量、提高韌性和平衡能力、提高人體抵抗力等。

運動的頻率可以是一周4次左右,每次30~60分鍾。

①、如果你很胖,身體質量指數BMI大於30%了,你可以是5分鍾熱身 15分鍾力量訓練 35分鍾有氧運動 5分鍾拉伸。力量訓練選擇自重深蹲、膝式伏地挺身、箭步蹲等,有氧運動選擇快走、騎單車、橢圓機、游泳等。

②、如果你的身體質量指數BMI介於25%和30%之間,你可以是5分鍾熱身 25分鍾力量訓練 25分鍾有氧運動 5分鍾拉伸。力量訓練選擇包括以上的,以及簡單的器械運動,比如坐姿推胸、史密斯深蹲、高位下拉等,有氧運動可以選擇包括以上的,以及慢跑、跳繩、有氧操等。

③、如果你的身體質量指數BMI小於25%,其實也就是可以塑形的程度了,你可以是5分鍾熱身 35分鍾力量訓練 15分鍾有氧運動 5分鍾拉伸。力量訓練包括以上兩類,以及槓鈴深蹲、硬拉、引體向上、臥推、雙槓臂屈伸等,不過一定要保證動作正確性,動作錯誤容易受傷。有氧運動包括以上兩類,以及一些比較劇烈的有氧運動,比如HIIT(高強度有氧間歇運動)、打拳等。

結語

如果你現在很胖,那就開始減肥吧,想減肥就認真去減,放手去減,一年後的今天你會感謝現在努力減肥的你,不懂的問小楊教練就好。

謝謝閱讀,我是健身教練小楊,希望我的文章和言論對你有幫助,有什麼健身減肥的疑問,可以留言,小楊教練有問必答,有更多問題關注我喲~