我是一個健身教練，找我的會員基本是減肥塑形的，也幫助了很多人減肥成功，看到她們瘦了下來，身材變得苗條了，我也是非常開心的。有些人減肥前和減肥後的對比真的是很大，感覺就像換了一個人似的，真的不亞於整容。有這麼一句話說得非常好，「有一種毀容叫做胖，有一種最便宜的整容叫做減肥！」
其中的一個會員
閱讀完本文，您會收獲以下三方面的信息：
一、胖子就只能一直胖下去嗎？
二、減肥從飲食做起
三、運動方面的建議
一、胖子就只能一直胖下去嗎？
今天要講的是一位國外的小姐姐Seb，作為一個體重超標的小胖妹，Seb從小就經歷了很多胖子的尷尬事件，比如好看的衣服沒有了自己的尺碼，在與朋友的合照中永遠是最胖的那一個，很多事情之後，Seb的內心變得很脆弱，對自己也是越來越沒有信心，朋友談話間只要提到「胖」就會很敏感（其實，在生活中也是一樣的，很多胖的人很在意別人提到「胖」這個字）。不是Seb不想減肥，她也減肥過很多次。減肥是一件說起來簡單，做起來卻很難的事情。在減肥人群中，最後能真正減肥成功的人並不多，低於20%。
Seb本以為會這樣一直胖下去，幸運的是她遇見了她現在的男朋友。男朋友和她說：「既然你想去改變，那就放手去做，沒有什麼不可能，我會支持你的！」男朋友的話給了Seb莫大的決心，Seb開始減肥了！男友與她同步飲食同步訓練，最後減肥成功了。
其實很多人減肥只是缺少了一份契機，像Seb是得到了男友的支持；有些人是看到了鏡子裡的自己受到了觸動開始減肥的；也有人是因為最親近的人的一句話，比如「你胖得像頭豬」；還有人是因為肥胖導致了健康問題不得不減肥。我從會員那裡得到為什麼來減肥的原因，查出脂肪肝來減肥的排第一位，女性產後肥胖來減肥的排第二，還沒有結婚的男生女生為了自己更好的身材來減肥塑形的排第三。
二、減肥從飲食做起
1、為什麼會肥胖？
只有一個最重要的原因，那就是吃太多了。不要說「遺傳」，「喝水都會胖的體質」這樣的話。不可否認，遺傳肯定會有影響，但是如果你吃的食物的熱量低於你的熱量消耗，就算遺傳也還是會瘦的（難道父母胖的人就不配瘦嗎？）。說喝水也會胖的人，你仔細想想，你除了喝水，是不是還吃了炸雞腿、大份薯條、燒烤、羊肉串，刷手機時候還吃著薯片、瓜子，你這是間歇性失憶啊！
2、飲食方面的建議
在小楊教練看來，對於減肥，飲食比運動重要，也更難執行。很多人會問我：「小楊教練，你有減肥食譜嗎？」我不會像一些「教練」和「營養師」那樣直接給你一份食譜，這份食譜符合你現在的飲食情況嗎？你會按照這份飲食自己做嗎？你就一定會按照食譜上的菜吃嗎？不喜歡的菜也硬著頭皮吃嗎？這樣的減肥你能堅持多久？結果就是90%堅持不了這份食譜，如果你是能堅持的人，網上隨便哪種食譜也能減肥成功，低碳的、低脂的、碳水循環的、甚至是生酮飲食。
我一般會問清楚你現在的飲食狀態給你一些飲食建議，最簡單的就是了解你現在的飲食情況，看看你一天吃的都是哪些食物，熱量如何，是否健康，如果你對自己吃的飲食一點都不懂（比如不知道熱量、營養成分等），你可以下載一個能查出熱量和營養成分的軟體，還會提醒你這個食物是否適合減肥時吃，吃多少，「薄荷健康」就不錯，我一直在用。你查多了就會慢慢自己知道了，以後也就不用依賴軟體了，到時候自己吃什麼吃多少心中就有數了。在自己原有的飲食上去改善才是能持久的。
授人以魚不如授人以漁。只是給你食譜，你不一定知道原理。還有對飲食不懂的，留言問小楊教練好了。當然飲食還有一些小技巧，比如多喝水，少吃甜食（甜食吃太多，到了30歲左右人體容易產生「糖化」，容易加速人體衰老，促使皮膚鬆弛）、飯前喝碗湯、少食多餐，吃飯順序——”m-photo “>
三、運動方面的建議
很多的健身教練太強調運動對於減肥的重要性了，運動在減肥中有用，但不是特別的重要，為什麼有些健身教練這樣強調運動的重要性呢？這也好理解，因為他要賣課！
小楊教練也是健身教練，我來說一下運動對於哪些人很重要。如果你單單就減肥，其實不需要運動，光靠飲食和平時的活動就能減肥成功，不用專門去健身房運動；如果你要塑形，塑形就是改善你的體型，比如男生要胸肌，女生要翹臀、馬甲線等，那你去健身房鍛鍊或者請個私人教練能對你起到事半功倍的效果。
1、運動對於減肥的熱量消耗，可以通過下面的表來看看。
①基礎代謝BMR，簡單說，就是你一天躺著不動人體自身要消耗的熱量，這個要占到60~70%的。那肯定有小夥伴會問如何提高基礎代謝呢？提高基礎代謝可不是一朝一夕的，需要提高你的肌肉量才能提高基礎代謝，在同重量的肌肉和脂肪對比中，肌肉的單位熱量消耗要遠大於脂肪的。
②非運動活動消耗NEAT，就是你一天的活動消耗，比如你上下班的走路、騎車、開車等，還有做家務、遛狗、澆花，甚至包括你看電視、刷手機等。
③食物熱效應TEF，就是你吃東西消耗的熱量。比如你吃一頓也是要消耗熱量的，因為你嘴巴在咬，腸胃在消化食物，這些都是要消耗熱量的。
④運動消耗TEE，這個就是特意花時間的運動，比如跑步、擼鐵等。但是這個占比也就10%左右。比如你一天運動一小時（算比較多了），也就在300~400大卡左右，但是你一天的基礎代謝可能達到1500大卡左右，運動1小時的熱量消耗約為你基礎代謝的1/5或者1/4，況且很多人一天運動不到1小時。
2、做哪些運動呢？
是不是運動消耗的熱量不多就不運動呢？NO，小楊教練的建議還是需要運動的，運動不僅僅能消耗熱量，關鍵它還能讓我們養成自律的習慣，給我們的減肥增加動力和意志力。運動除了能消耗熱量這個優點外，還有很多好處，提高心肺能力、增加力量、提高韌性和平衡能力、提高人體抵抗力等。
運動的頻率可以是一周4次左右，每次30~60分鍾。
①、如果你很胖，身體質量指數BMI大於30%了，你可以是5分鍾熱身 15分鍾力量訓練 35分鍾有氧運動 5分鍾拉伸。力量訓練選擇自重深蹲、膝式伏地挺身、箭步蹲等，有氧運動選擇快走、騎單車、橢圓機、游泳等。
②、如果你的身體質量指數BMI介於25%和30%之間，你可以是5分鍾熱身 25分鍾力量訓練 25分鍾有氧運動 5分鍾拉伸。力量訓練選擇包括以上的，以及簡單的器械運動，比如坐姿推胸、史密斯深蹲、高位下拉等，有氧運動可以選擇包括以上的，以及慢跑、跳繩、有氧操等。
③、如果你的身體質量指數BMI小於25%，其實也就是可以塑形的程度了，你可以是5分鍾熱身 35分鍾力量訓練 15分鍾有氧運動 5分鍾拉伸。力量訓練包括以上兩類，以及槓鈴深蹲、硬拉、引體向上、臥推、雙槓臂屈伸等，不過一定要保證動作正確性，動作錯誤容易受傷。有氧運動包括以上兩類，以及一些比較劇烈的有氧運動，比如HIIT（高強度有氧間歇運動）、打拳等。
結語
如果你現在很胖，那就開始減肥吧，想減肥就認真去減，放手去減，一年後的今天你會感謝現在努力減肥的你，不懂的問小楊教練就好。
謝謝閱讀，我是健身教練小楊，希望我的文章和言論對你有幫助，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，有更多問題關注我喲~
