怎麼瘦小肚子？最好的辦法是什麼？看完文章瘦不下來找我

想要知道怎麼減肥減肚子，我們要知道為什麼肥肉都往肚子上長了？如果你年輕，年齡低於25歲，有小肚子，除了吃多了基本沒有其他原因，如果你大於30歲了，有小肚子或者大肚腩，除了和吃多有關系，還和你的基礎代謝變慢有關。一般而言，男性到了一定年紀，最先胖起來的都是肚子，有些人的「啤酒肚」很明顯的，女性到了一定年齡，有些胖起來的是肚子，也有臀部和腿部以及背部。

肚子上的肉由內髒脂肪和皮下脂肪構成，想要瘦下來並不容易。

閱讀完本文，您會收獲以下三方面的信息：

一、肚子有贅肉基本是內髒脂肪過多造成的

二、瘦肚子之飲食控制

三、瘦肚子之運動專項控制

1、內髒脂肪和皮下脂肪

我們人體一共有兩種脂肪，內髒脂肪和皮下脂肪，皮下脂肪存儲在皮膚下面，就是我們可以摸得、戳到、感受到的「肥肉」，存在於我們的腰部、手臂、腿部等。內髒脂肪不同，它存儲在更深層更內部的地方，它是圍繞著人體的髒器，主要存在於腹腔中。

當然，存在即合理，健康水平的內髒脂肪是必不可少的，因為內髒脂肪肩負著一個重要任務，一定量的內髒脂肪可以起到支撐和保護我們髒器的作用，然而一旦內髒脂肪過多，就會對健康帶來不小的麻煩。過多的內髒脂肪會加重內髒系統的負擔，造成人體功能的紊亂，對血脂、血壓、血糖有較壞的影響，內髒脂肪超標，不僅是隱形的身材殺手，更是健康殺手，危害遠大於皮下脂肪。一些看起來不胖的人也存在內髒脂肪超標的風險。

2、內髒脂肪是怎麼來的

當我們人體的血液中有了充足的血糖時，多餘的糖就會人體存儲起來，變為內髒脂肪。如果長期習慣於吃精緻加工的碳水化合物等，比如蛋糕、餅干、精緻米麵等，多吃這些含糖量高的食物，你囤積內髒脂肪的機率就會增加。

除了不健康的飲食之外，壓力過大，也會激活大腦神經遞質和皮質醇，觸發內髒脂肪的堆積。此外，基因和自身激素，也會決定身體存儲脂肪的方式，包括了內髒脂肪和皮下脂肪的比例。

3、如何判斷內髒脂肪

既然內髒脂肪過多不好，那麼肚子多大才算內髒脂肪過多呢？研究表明，腰臀比和內髒脂肪之間，有很強的相關性。

我們一般用腰臀比來判斷內髒脂肪是否超標，即腰圍/臀圍。中國男性腰臀比高於0.9，女性高於0.8，就說明內髒脂肪過多了，就要注意內髒脂肪過多造成的危害了。研究顯示，腰臀比每增加0.1，男性早亡的幾率增加34%，女性增加23%。所以一旦發現內脂脂肪過多，為了你的健康一定要減肥了，我有很多學員等發現有了脂肪肝才想到要減肥了。

沒有局部減肥的說法，想要減肚子效果好，飲食控制和規律運動不可少，還可以針對腹部進行專項的訓練，通過訓練腹部肌群來達到緊致收緊腰腹的作用，多管齊下，減去肥肉的同時，可以在視覺上也顯瘦。

減肥減肚子，最重要的就是飲食控制，畢竟飲食是肥胖的源頭，但也不代表就去節食，下面是小楊教練的幾點建議。

1、三餐七分飽之外，下列食物少吃

三餐我們要正常吃，不能為了減肥不吃早餐或者不吃晚餐，七分飽即可，就是感覺有點飽但是還能吃下去的感覺。以下幾類食物要少吃：

①高碳水類（糖）：比如餅干、蛋糕、甜點、白麵包、巧克力、各種糖果類的，攝入越多添加糖的食物，會更傾向於增加更多的內髒脂肪，而且年齡一旦過了30歲，人體會出現糖化現象（糖分積累很難分解消化），不僅容易胖，更會加速人體的衰老。

②高脂肪類：包括油炸類、燒烤類、薯片薯條、以及各種動物皮和肥肉，直接地增加熱量，1克脂肪9大卡（1克碳水4大卡，1克蛋白質4大卡），同樣的飽腹感，熱量翻了一翻。

③飲料類：這一類也是現在很多年輕人喜歡的，比如奶茶（一杯奶茶熱量在300~600大卡不等）、可樂汽水，還有一些其他的有色飲料，不僅熱量高，添加劑還多，還是喝白開水、礦泉水或者黑咖啡比較好。

除了上面的三大類，醃制類食品、罐頭類食品、蜜餞話梅類食品、冷飲、方便麵也要盡量少吃。烹飪的時候遵循「少油少鹽少糖」的原則。

2、改變吃飯的順序

有時候，我們會不知不覺就吃多了，而且還感覺不到很飽，可能這和你的吃飯順序有關，你一開始就吃肉吃米飯了，再去吃蔬菜的時候就吃不了多少蔬菜了。

我們可以在吃飯之前喝一碗湯，最好是紫菜蛋湯或者番茄蛋湯（這樣的湯熱量不會太高，不要去喝油膩的肉湯），湯中的大量水分能使你以較低的能量獲得較多的飽腹感（喝水的效果不佳，水很容易被排出），這樣這頓飯大約可以為你減少攝入100大卡的熱量。喝完湯之後去吃蔬菜，再去吃肉類和碳水。

3、增加蛋白質的攝入

減少了很多食物的攝入，我們可以提高攝入蛋白質的比例。蛋白質食物的熱量普遍不高，下圖中是100克蛋白質食物的熱量，100克米飯的熱量為116大卡，水果榴槤的熱量也有150大卡/100克，瓜子的熱量更是高達615大卡/100克。

蛋白質的食物的飽腹感很強，相信也並不難吃，而且蛋白質食物的熱效應很高（食物熱效應是指由於進食而引起能量消耗增加的現象），蛋白質的食物熱效應高達30%~40%，脂肪的食物熱效應占其熱能的4％～5％，碳水類（糖類）為5％～6％。

常規的減肥還是需要運動來幫助的，運動不僅僅可以幫助消耗熱量，也能打造身材線條，而且適當的運動有益於健康，世界衛生組織運動指南中指出，每周至少有150~300分鍾的運動時間，如果換算成一周5次運動的話，每次30~60分鍾左右。

一般來說，運動減肥並不能達到局部減肥的消耗，脂肪都是全身性的，而且有氧運動和力量訓練都要做。

1、如果你的身體質量指數BMI大於30%，那麼建議你每次30%的力量訓練 70%的有氧運動，即5分鍾熱身 15分鍾力量訓練 35分鍾有氧運動 5分鍾拉伸。

2、如果你的身體質量指數BMI介於25%和30%之間，那麼建議你每次50%的力量訓練 50%的有氧運動，即5分鍾熱身 25分鍾力量訓練 25分鍾有氧運動 5分鍾拉伸。

3、如果你的身體質量指數BMI小於25%，那麼建議你每次70%的力量訓練 30%的有氧運動，即5分鍾熱身 35分鍾力量訓練 15分鍾有氧運動 5分鍾拉伸。

力量訓練的運動可以選擇自重深蹲、箭步蹲、卷腹、伏地挺身（從膝式伏地挺身開始）、器械槓鈴啞鈴類的（深蹲、硬拉、臥推、推肩、劃船等）。

有氧運動包括：快走、慢跑、跳繩、騎單車、橢圓機、游泳、有氧操、HIIT等。

下面推薦一套減肚子的腹部力量訓練，目的是緊致收緊腹部，以達到視覺瘦肚子。每個動作建議做12~15個左右，組間休息1分鍾，可以做一輪，有能力的可以做2~3輪。

感謝閱讀，我是健身教練小楊，希望我的文章和言論對你有幫助，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，有更多問題關注我喲~