我是如何帶學員40天練成馬甲線的，干貨分享

現在有越來越多的mm希望自己在瘦的同時能擁有馬甲線，平坦的小腹配上馬甲線可謂是拍照神器，但是很多人在鍛鍊馬甲線的時候陷入了一個誤區，動作僵化，效率低下。

筆者在帶一位學員訓練的時候，針對腹部的訓練從來不超過20分鍾，她買了我總共15節課，花費40天時間練成了馬甲線。不管是練什麼，怎麼練，最後總會花時間在核心訓練上面。話不多說，下面對我們常用的最主要的動作進行解析，並在本文最後附贈訓練計劃。

卷腹 難度：★ 效果：★

很好的腹直肌訓練動作，難度比較低，適合於核心訓練的初始動作

仰臥起坐 難度：★★★ 效果：★★★

永遠不要低估仰臥起坐這個動作，腹肌訓練最好動作之一，在我的訓練計劃內，可以讓你的後背疼痛的症狀降到最低。

舉腿/剪刀腿/開合腿 難度：★ 效果：★★★

我們都知道懸垂舉腿是腹肌訓練的王牌動作，而上圖所示的動作是此動作的簡化版本

仰臥腿轉體 難度：★★ 效果：★★★★

這是我從業這麼久以來，發現的第一個老少皆可且效果給力的核心訓練動作，從腹直肌，腹內外斜肌均有明顯的刺激。相對空中轉體的蹬車，難度更易接受；相對舉腿，鍛鍊的地方更多。是最適合初級和中級的同學進行訓練的動作。我每次訓練都會把這個動作加進去。個人建議伸直雙腿，與地面成45度進行左右的繞圈練習，順時針逆時針都要有。

上面是兩種蹬車方式

第一種：空中蹬車 難度：★ 效果：★★

第二種：空中轉體蹬車 難度：★★★★ 效果：★★★★

兩種蹬車模式，第一種更簡單，可以作為核心訓練的初始動作，第二種可以作為核心訓練的正式訓練動作。

側撐 難度：★—★★★★ 效果：★—★★★★

這個動作可以由最簡單的演變為最難的動作，最簡單的是屈腿，膝蓋著地，中等難度的是，雙腳著地，最高難度如上圖單腿著地，馬甲線訓練的必備動作，需要重點掌握。

平板支撐 難度：★★ 效果：★★★★

蹬山訓練 難度：★★★ 效果：★★★★

平板支撐很簡單，不要塌腰即可，記住平板支撐只需要1分鍾，倘若沒感覺，就單手或者單腿做即可，同常用來做核心訓練的收尾動作。如果平板支撐已經hold不住你了，來試試看蹬山訓練哦！

訓練計劃（初級）

訓練周期：3-4次/周

訓練時間：15分鍾左右

訓練動作：卷腹—仰臥腿轉體—側撐—平板支撐 四個動作之間絕對不要休息 一口氣做下去，總計5分鍾，做三個循環即可，動作有易有難，各位選擇合適的難度即可。

訓練計劃（高級）

訓練周期：3-4次/周

訓練時間：15-20分鍾

訓練動作：仰臥腿轉體/仰臥起坐—空中轉體蹬車—側撐高難度—單腿平板支撐/蹬山，訓練組數和循環和計劃1一樣即可。

我的計劃的核心內容很簡單，需要有腹直肌的訓練（卷腹/仰臥起坐/舉腿），有轉體動作（仰臥腿轉體/空中轉體蹬車），有側撐和平板支撐，兩個大類的動作配合兩個支撐訓練動作即可。